正拉肩筋

動作要領：面對肋木或一定高度的物體,，兩腿開步站立,，兩手抓握肋木，上體前俯下振壓肩,。要求練習者的兩臂兩腿要伸直,，下振幅度應逐漸擴大，壓點集中于肩部,，勁力要由小到大,。壓肩時兩臂，兩腿必須伸直,，力點集中于肩部（圖1）,。

練習步驟：
1）肩部下振壓的振幅逐漸加大，力量逐漸加強,。
2）肩壓至極限時,，耗肩片刻。
3）壓肩與耗肩交替進行,。
要求：壓肩時盡量沉肩,，直臂。

圖（1）

反拉肩筋
動作要領：兩腳開步站立,，背對椅子或肋木,，兩手反握椅子或肋木。然后屈膝下蹲,，兩臂拉直或懸空獨立,。兩手抓緊橫杠，兩臂拉直,，肩部放松（圖2）,。

練習步驟：
1）雙手反握橫杠或肋木，頭部和上體前傾拉肩,，并上下浮動,。
2）雙腿下蹲，胸部直立,，逐漸減輕腿的支撐力,，做向上吊肩動作。
3）兩腳尖虛點地,，做吊肩動作,。

要求：兩手緊握椅子，抬頭,，挺胸,，沉肩,，直身。

圖（2）

握棍轉肩筋
動作要領：兩腳開步站立,，身胸挺直,，兩手握棍于體前，兩手距離與肩同寬,，兩臂下垂于腹前,，目視兩手。然后上舉繞至體后,，再從體后向上繞至體前,。動作要求兩臂始終伸直，兩手握棍的間距不變,，兩手距離要合適,，轉動時兩臂伸直上舉（圖3、4,、5）,。
練習步驟：

1）先做雙人徒手的壓肩練習。
2）握棍轉肩時兩手間距離可稍寬些,，然后逐漸縮短兩手距離,。
要求：放寬兩手間距，要求直臂上舉并同時向后過肩,。

圖（3）

圖（4）