1.周身放松.自然直立：兩臂下垂,，兩掌自然靠于腿外側(cè)；頭正自然拔起,下頦回收,；眼平視,；齒扣,舌頂上腭,；前腳尖朝前,腳跟靠于后腳的里踝骨;后腳尖外展,與前腳成45度左右夾角(圖l~1)。
要點:排除雜念,精神集中,姿勢正確,周身放松,呼吸自然,。
2.兩前臂貼身向胸前抬起；手心朝下(圖1~②)。
要點 抬前臂時既要貼身,又要使掌根的拇指側(cè)貼于“心口”旁,。這就是“肘不離肋,手不離心”,、“摩經(jīng)”,、“手摩內(nèi)五行”的技法要領(lǐng),。不得聳肩,、亮肘,，更不要提氣,用拙力。
3.兩前臂及掌根拇指側(cè)貼身,隨呼氣自然下按,停于小腹前,；兩腿同時屈膝下蹲(圖1~③)。
要點 下按時,上體自然正直,、頭頂、項直,、沉肩、墜肘,；呼氣時,兩手下按,邊下按邊塌掌根，使掌指保持水平,氣亦隨之下沉入丹田。兩肘抱于兩脅,，拇指橫平靠于丹田。兩腿下蹲要跪膝,、壓踝,前膝向前,后膝緊靠于前膝里側(cè)成半蹲姿勢。提肛,不得突臀,上體保持與地面垂直,。
4.兩掌握拳,兩拳與兩前臂同時貼身由里向上翻轉(zhuǎn),拳,心朝上(圖1~④〉.
要點 握拳時要先從小指依次卷握,，成實心拳,，自然,不用拙力,。向上翻轉(zhuǎn)兩拳要有擰拉之意,使兩拳停于臍之兩側(cè),兩肘,必須仍抱貼于兩肋(圖1~④、附1~④正面）
5.左拳及左前臂貼身上鉆,至“心口”上頦下處（圖1~5）,。
要點 拳及前臂上鉆時,必須沉肩,、墜肘,又要做到“肘不離肋,手不離心”。這就是拳經(jīng)所指的“先打顧法后打人”的“虎抱頭”,是“亦顧亦打蓄力待發(fā)”的技法竅要,。
6.上動不停,。左拳及左前臂繼續(xù)上鉆,從頦下鉆出,拳心朝上,高不過眉,；同時左腳進步,形成前三,、七的夾剪步(圖1~⑥、附1~⑥正面),。
要點 左拳貼身從頻下,、嘴前鉆出,即“虎抱頭”的具體運用,亦即拳經(jīng)云“出洞入洞緊隨身”，“洞”是指人嘴,。鉆出的拳要向外擰,有橫勁卻不見橫形,眼看小指窩。出拳時要肩催肘,肘催手,順腰拔背,上體形成似正非正,似斜非斜,。出腳時要腰催胯,、胯催膝、膝催足,。盡管不是向遠進步,也要一動步就要有“三催’,之意與勁,并要于腳齊到,也是為給動作打基礎(chǔ),。前腳跟對后腳里踝骨,相距不小于兩腳長,兩腳抓地扣實,。前膝微前挺,后膝里扣,擰腰順膀,重心前三、后七,。
7.上式站穩(wěn)后,兩拳變掌,掌心朝上(圖1~⑦),。
8.三體左式(母式),。附1~@正面),。
①上式不停,。眼看前臂肘窩,；使肘窩不變,將手前臂向下、向內(nèi)翻轉(zhuǎn)于掌和前臂,變?yōu)檎菩某?掌高與“心”齊,；
②同時后手前臂亦向里翻轉(zhuǎn),掌心朝下,掌根靠臍,拇指側(cè)貼腹,。這就是“三體式”的定式,。(圖1~⑧,、附1~⑧正面),。
要點 掌在翻轉(zhuǎn)時要沉肩,、墜肘,掌要邊沉墜、邊向前神拔,但臂肘不能直,上體不能前俯,肩,、肘,、手在一條線上；鼻尖,、手尖,、腳尖要“三尖相對”,；后臂后翻轉(zhuǎn)時,邊擰扣邊略前抻,手貼脅側(cè),；兩掌五指自然分開,要做到手心圓(掌心有撐力),手背圓(力貫指尖),虎口圓(拇指與四指間既有撐力又有扣握之力)(圖1~⑨、附1~⑨正面),。
掌指上翹,指端高出掌根3~4橫指,約45度,前掌有頂扣之勁,后掌根拇指側(cè)平靠于臍,。頭要上頂,下頦內(nèi)收,項要伸直。目從食指端注視前方,。扣齒,、舌頂上腭。神要集中,呼吸自然,舒胸實腹,氣沉丹田,。擰腰,、順膀(即“龍折身”)形成上體似正非正,似斜非斜,上體與地面垂直,兩肩要平,不得前俯后仰,左斜右歪,要做到含胸拔背,上體自然。肛門自然里收,不可突臀,。前腿三成勁,后腿七成勁,前膝微前挺,后膝盡量里扣,即形成“夾剪勁”,。前腳尖朝前,后腳尖外展成45度左右夾角,前腳眼對后腳里踝骨,，體重前三后七,但臀部與上體重心必須在后腳跟以內(nèi)(即“足下存身”)。兩腳腳趾抓地落平,、扣實,。上述要領(lǐng)必須記熟落實,形成自然,。
9.上式站至后腿乏力,即應換式。兩掌同時握拳,只是左拳邊拉邊擰收到臍旁,而右拳則由臍前擰轉(zhuǎn)移至臍旁,拳心皆朝上,；同時左腳以腳跟作軸向里扣腳尖,形成兩腳尖相對,角度相同,；重心仍在右腳(圖1~⑩)。
要點 左拳回拉要以肘拉拳,貼身,邊拉邊向外擰轉(zhuǎn),拉至臍旁擰成拳,心朝上,右拳亦同時向外擰轉(zhuǎn)拉到臍旁,。左腳尖里扣與左拳回拉要做到上下相合,不得俯身、突臀,。
10.上式不停,。重心移至左腿,上體右轉(zhuǎn)回身,；收回右腳,腳跟靠于左腳里踝骨,；右膝微前頂,左膝緊靠于右膝里側(cè)(圖1~11)。
要點 重心左移時不得突臀,也不可長身,要保持原有高度,。
11.右拳及右前臂貼身上鉆至“心口”上,、頦下(圖1~12)。
要點 要貼身起鉆,并要沉肩,、墜肘與5.同,。
12.上動不停。右拳及右前臂繼續(xù)上鉆,從頦下,、嘴前鉆出,拳心向上,高不過眉同時右腳進步,成前三后七的夾剪步(圖1~13),。
要點 與6.同。
13.將兩拳變掌,掌心向上(圖1~14〉,。
14.三體右式,。
①上式不停。眼看前臂肘窩,使肘窩不變向下,、向內(nèi)翻轉(zhuǎn)手和前手前臂變?yōu)檎菩某?高與心齊,；
②同時后手前臂亦向里翻轉(zhuǎn),掌心朝下.掌根靠臍,拇指側(cè)貼腹(圖1~15),。
要點 與8.同。
15.三體右式欲換左式,其轉(zhuǎn)換動作和要領(lǐng)如前述之⑨,、⑩,、11、12,、13,、14同,只左右相反。參看(圖1~16~19),再左右轉(zhuǎn)換悉按此,。
16.收式
①兩掌同時握拳(圖1~20),。
要點 形意拳的起式必須是左手、左腳在前,而收式亦必須如是,。
②前拳(左)向上翻轉(zhuǎn),抬至眉高,拳心朝上,同時后拳以肘作軸向下,、向外、再向上翻轉(zhuǎn),亦抬至眉高,。拳心朝上,兩臂前后成弧形相對(圖1~21),。
要點 兩臂翻轉(zhuǎn)時要沉肩、墜肘,，輕松自然,。
3兩拳向里并攏，拳面相抵于胸前（圖1~22）,。
4完成上動后,，待呼氣時兩拳、兩肘繼續(xù)下沉,，兩拳停于丹田（圖1~23）,。
要點 兩拳面相抵于胸前時要貼身；呼氣時兩拳下落,，并要輕松自然地氣沉丹田,。
5上體微左轉(zhuǎn)，身朝正前方,；后腳上步與前腳并攏（圖1~24）,。
6兩拳自然張開變掌，隨兩腿的自然伸直起立,；同時兩臂也自然下落,，隨即成立正姿式（圖1~25）。
2.三體式的技法和作用
三體式,有沉肩,、墜肘,、拔背、提肛、并膝,、裹胯,、三圓、三頂和三扣等技法要求,。從中,使之既能掌握要領(lǐng),又能自然而然地完成抻筋拔骨的技法目的,也是為了實現(xiàn)筋長力大,、放而能遠的具體操作。但都是在輕松,、自然,、和諧的鍛煉中逐步求得的。
所提“三圓”,是對形意掌型的要求,。
“ 手心圓”,由于掌心回收,使掌的橫撐力大,有利于控制對方重心。
“手背圓”,使勁力易貫于指,三節(jié)勁整,便于三催氣貫,。手心,、手背雖互為表里,但因用意不同,勁與作用也不一樣。
“虎口圓”,是助長掌的外宣和里扣之勁,使所打出之掌到對方身上產(chǎn)生較強的控制力,。因而有沉肩,、拔背的要求,前胸后背自然會圓,而不必再作“胸背圓”的要求。
所提“三扣”,即指:
“齒扣”,是發(fā)動骨梢之威,。切齒會使周身筋骨緊縮而力大,所謂“有勇在骨,切齒則發(fā)”是也,。
“手扣”,是發(fā)動上肢筋梢之威,可使勁達于指,氣貫梢節(jié)。既可增大起鉆拔根之力,又可增大落翻發(fā)人之勁,。
“腳扣”,是發(fā)動下肢筋悄之威,。勁達下肢,氣貫掌趾,增強下盤樁基之功。因已有沉肩,、墜肘,就不需要再有“扣肩”之要求,。
所提“三頂”,即指:
“頭上頂”,有沖天之雄,發(fā)動血梢之戚,振發(fā)精神。由于項堅,、頭頂和氣沉丹田,；由于身軀的抻拔使“三關(guān)”易通,骨氣能上達泥丸以養(yǎng)性。
“舌頂上腭”,用吼獅吞象之意,發(fā)動肉梢力實之威,因吞卷氣降,沉入丹田,使腎氣歸根以養(yǎng)命,且因舌卷唾液增多,既潤口腔.又咽津還丹,以順氣養(yǎng)身,。
“手頂”,若有推山之功,助長筋梢之威,且腰力得展,“三催”勁整.氣貫五指,增強起鉆落翻之勁,。
初學站樁,首先要掌握上述要領(lǐng),待有一定基礎(chǔ)后,再以拳經(jīng)的理論來作指導。要求如下:
經(jīng)云:“鷹捉四平,。”
五行,、十二形拳的起手多用的是“鷹捉”。樁功的三體式也就是“鷹捉式”,。“鷹捉四平”也正是“三體式”所要求做到的“四平”,。
“頭頂要平”,即下額回收,形成頭頂、項拔,既可發(fā)動血梢.又可振奮精神,。
“兩肩要平”,即上身不歪.兩肩持平并相稱(音趁)相撐.以便使腰勁得發(fā),。
“前手前臂要平”,，特別指肘下墜而里裹.則肘窩朝上，使肩,、肘,、手在一條直線上,伸展抻長,使前臂“三催”勁順,勁力到手。既增大起鉆之勁.又增助長落翻之長,。
“兩足抓地要平”,，即發(fā)動下肢筋梢之力,使樁實步穩(wěn).避免因后腿并膝、裹胯而影響后腳的平實,。
經(jīng)云:“足下存身,。”
其“下”是“放入”的意思。三體式雖是單重前三后七,但要求把身體重心放在后腳根的里邊,。上體雖偏后,卻不影響整體平衡,。這樣不僅前腿靈活.容易變化,虛中有實,使后腿既支撐力大,又得蓄力待發(fā)。
經(jīng)云:“四象,。”
即所謂雞腿,、龍身、熊膀,、虎抱頭,。要求做到“四象”就是為了象各物之特殊技能,“得之于心而能盡物之性”,把它變?yōu)樽约何浼嫉奶亻L.運用純熟.利于實戰(zhàn)。三體式雖為靜態(tài)而正是象形取意,靜中寓動,為培養(yǎng)這些特技而筑基,。
“雞腿”,就是要學雞的“獨立之形,、之穩(wěn)”和“兩腿相夾,磨脛而行”。形意拳有突出前趟,、后蹬之特長,。這樣,練之有素.時久功深,用于技擊自會倍增實效。
“龍身”,龍有搜骨之法,三折之勢,長于宛轉(zhuǎn)騰挪而使身力得以施展.更加嬌健而逞威,。我們就要學它這一特長,。站三體式時.前膝向前微挺,后膝里扣。為使上,、下肢的“三催”勁整,又能順達.并直接助長腰勁得發(fā),掌握和運用“龍折身”的身勁實為至關(guān)重要,。當后膝里扣,上體反擰,形成“似正非正.似斜非斜”之勢,使腰擰而腿順.胯力前催。這樣才能使胯裹腰蓄,三催之勁得逞,，腰勁得發(fā).則丹田省(音醒).勁自然更會倍增威力
“熊膀”,就是學熊有“豎項之力”和“膀垂力大”的特點,。“三體式”則用“拔背”、“垂肩”以求項直頭頂.振起精神,以發(fā)動血悄之威,。同時因垂肩伸拔雙臂,。則力貫肘、手,使上肢“三催”勁整力大。
“虎抱頭”,就是學“虎未撲食頭早抱”,、蓄力待發(fā)的技巧,。學用此技法,突出強調(diào)“肘不離肋,手不離心,出洞入洞緊隨身”這既是“顧法”、又是“打法”的技藝要旨,。雖然在練三體式的靜態(tài)樁功中,看不到這一技法內(nèi)涵.但是在站樁一出手屈前臂,，肘不離肋,手不離心,手過心口則從頦下向前出手,這一過程所運用的正是“虎抱頭”這一技法。
經(jīng)云:“五夾,。”
“夾”,是形意拳打破武術(shù)多以弓,、馬、仆,、虛,、歇為主要步型的慣例,形成前三后七勁的別具一格的“夾剪”勁步型的來源。從技法上講,如果要想找到練出“夾剪”的勁.就必須擰腰,，順后胯,使兩胯前后在一條線上,并使后膝里扣,膝尖朝前,才能構(gòu)成完整的“夾剪”之勁,。“夾剪勁”對形意樁功和下肢技法起著決定性的作用。它的步較小,又是單重.比傳統(tǒng)的弓步,、馬步行動順遂,勁速而又有力,這就是它的優(yōu)點。
經(jīng)云:“六合,。”
它是形意拳妙諦入道法門,。做不到內(nèi)、外“三合”,就技法論,等于失去了要旨的前提,。“內(nèi)三合”是“心與意合”“意與氣合”,、“氣與力合”；“外三合”是“手與足合”,“肘與膝合”,“肩與胯合”,內(nèi)外共為“六合”,。而“外三合”雖見形于外,但不是上下相對,而是上肢與下肢的各個三節(jié)的意,、氣、力,以及動,、靜的相合,。上、下雖是兩條線在統(tǒng)一指揮與行動下,以腰身催根節(jié),根節(jié)催中節(jié),中節(jié)催梢節(jié),上下合為一力,。六合一氣周身一體才能意氣歸根,從而使內(nèi)勁萌萌而生,。 “內(nèi)三合”是不見形的靜中寓動,是“意”在起作用。但必須在“外三合”的上下相隨的基礎(chǔ)上,練得心與意,、意與氣,、氣與力三合歸一。這樣,以求得上下相隨,、內(nèi)外合一,才會進而周身一氣,則形意技法精華自可求得,。站三體式樁功,外形是靜,內(nèi)意在動,這就是靜中求動,是意氣在起作用。
“經(jīng)云:“靜中之動謂之真動。”
“靜則為性,動則為意”,；“靜為本體,動為作用”,；“靜中之動謂之真動,動中之靜謂之真靜”。這些都清楚地告訴我們除了平素磨礪的動作之動以外,還要追求“靜中之動”,只有知道“真動”,才能知“意”,。換句話說,只有“動中之靜”才是“真?quot;,知道它才能知“性”,。在形意的妙諦中,只有知“意”才能寂然不動,感而遂發(fā),進而才能妙用則為神。只有知“性”才能虛極靜篤,還先天之本性.才能在技擊上“不思自得,觸之自應”,從而攀登技術(shù)高峰,。
練三體式樁功,正是從“靜為本體”開始去追求“動的作用”的,。這個開始是為了練好外形,去追求動作中的“動”打基礎(chǔ)的。只是這樣還很不夠,還得進一步去追求“靜中之動”,也就是“內(nèi)意之功”,即對“意”的訓練,對“神”和“氣”的內(nèi)養(yǎng),對“內(nèi)勁”的培育過程,。
經(jīng)云:“明了四梢多-精,。”
人的毛發(fā)為血梢,舌為肉梢,手指甲、腳趾甲為筋梢,牙齒為骨梢,。四梢發(fā)動,使氣質(zhì)神態(tài)會猝然生變,自己會覺得精神雄勁,膽壯氣豪,人見而生畏,。“驚起四梢”實際是“意有所感,神之所施也”,主要是發(fā)揮內(nèi)在的精神作用。站三體式應“靜中有動”,追求上述“意”的作用,。但人們在練這個似乎枯燥的樁功中,易生雜念,氣浮不安,站而不能持久,主要是因為只站外形而無內(nèi)意,靜中無動,。如果勉強站時較久,亦不免事倍而功半。反之,在站樁時“靜中有動”,運用“意”與“神”的作用,驚起“四梢”與外在動作結(jié)合,自然倍增氣勢與神采,若用于實戰(zhàn)自會增進摧敵之威,。
為了站好樁功三體式.必須牢記上述這些基本要求并正確運用,。這是前提。進而再結(jié)合“四平”,、“四梢”,、“四象”、“五夾”,、“六合”,、“動靜”、“意”,、“性”和“氣神”等要求進行鍛煉,且持之以恒.究之入微,肯定會取得較理想的效果,。
實踐證明,每于鍛煉之前,能做些有益于腰、腿,、關(guān)節(jié)等準備活動是很有益的,。不僅會提高腰、腿,、身,、手的靈活性,更增進站樁或練拳械的鍛煉效果,這是輕、靈,、柔,、韌與沉,、重、剛,、實互補短長,，相得益彰的鍛煉。
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