生，蒸,，煮,，炒，烤，炸是我們的烹飪基本方式,，我們?nèi)粘５?a onclick="javascript:tagshow(event, '%D2%FB%CA%B3');" href="javascript:;" target=_self>飲食都離不開這些烹飪方式,，但是每種烹飪方式所帶給我們的營養(yǎng)都是各不相同的，如何留住最多營養(yǎng)是我們煮食的需要思考的問題,，張悟本老師告訴我們?nèi)绾巫畲蟪潭缺Ａ襞腼冎械臓I養(yǎng),。

其實在烹飪的方式選擇里，你清楚哪種烹飪方式最能保持到營養(yǎng)呢,？在烹飪方式的優(yōu)劣順序是生,，蒸，煮,，炒,，烤，炸,，請聽張悟本老師分析一下,。

生——食物生吃最有營養(yǎng)（保全所有營養(yǎng)）——蔬菜，水果,，生肉

蒸——損失100%酶,、部分維生素C和維生素B族，以及部分DHA,，但比煮的損失要少,。

酶：食物中最多的是消化酶，酶是化學(xué)反應(yīng)的催化劑,，沒有酶就沒有細(xì)胞生命,，生食里有酶，熟食里沒有酶,。消化不良和胃潰瘍可以生吃,。

DHA：大腦里的油，DHA只含在深海魚油（新鮮生魚片）,，核桃,，亞麻子。DHA耐受溫度70度,，補腦和補眼,。

煮——損失100%酶、90%葉酸,、70%維生素C,、部分維生素B族，以及部分DHA,；礦物質(zhì)“無機化”,，吸收率下降,。熱燙的損失會小一些,。

葉酸：（生菠菜）葉酸對神經(jīng)系統(tǒng)的形成關(guān)鍵,，所有綠葉蔬菜都含葉酸。

無機化：煮的時間久了,，就無機化了,。營養(yǎng)沉淀在鍋底。

炒 ——損失100%酶,、部分維生素C和維生素B族,，以及部分DHA，產(chǎn)生自由基,。

自由基：消化食物的時候,，在燃燒在氧化，在炒菜和油炸的時候,，產(chǎn)生自由基,，破壞細(xì)胞。

烤 ——損失100%酶,、20%維生素B族（特別是硫胺素）,、部分維生素C、部分維生素E和部分DHA,，產(chǎn)生自由基,。

營養(yǎng)知識小要點：

硫胺素（維生素B1）：糙米比白米多?？疽矔p失硫胺素

炸——損失100%酶,、大部分維生素C和維生素B族、50%維生素E,；蛋白被歪曲并損失達70%,，尤其是谷氨酸、賴氨酸和蛋氨酸,；大部分DHA損失,；產(chǎn)生大量自由基。

營養(yǎng)知識小要點：

賴氨酸：賴氨酸是補腦,，肉類和大豆類有,，谷類沒有

蛋氨酸：生長發(fā)育很重要，存在在雞蛋里

谷氨酸：存在在谷類,，身體自身能合成

蛋白被歪曲：一堆死的蛋白質(zhì),，生吃可以改善飯困

微波爐——損失100%酶、大部分DHA,、部分維生素B族和維生素C,；產(chǎn)生致癌物,。微波爐所有人不應(yīng)該接近微波爐（一米以外），輻射破壞人體細(xì)胞,，破壞食物細(xì)胞,，吃食物的尸體。什么東西適合在微波爐加熱：米面和豆類,。（最好不用微波爐）慎用微波爐加熱食品,，特別是富含亞麻酸的油脂類（魚類）食品。夏天剩飯千萬不要熱,，這樣吃了對身體沒有任何幫助,。

有機食品是目前國標(biāo)上對無污染天然食品比較統(tǒng)一的提法。有機食品通常來自于有機農(nóng)業(yè)生產(chǎn)體系,，根據(jù)國際有機農(nóng)業(yè)生產(chǎn)要求和相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)生產(chǎn)加工的,。除有機食品外，目前國際上還把一些派生的產(chǎn)品如有機化妝品,、紡織品,、林產(chǎn)品或有機食品生產(chǎn)而提供的生產(chǎn)資料，包括生物農(nóng)藥,、有機肥料等,，經(jīng)認(rèn)證后統(tǒng)稱有機產(chǎn)品。

1,、原料來自于有機農(nóng)業(yè)生產(chǎn)體系或野生天然產(chǎn)品,；

2、有機食品在生產(chǎn)和加工過程中必須嚴(yán)格遵循有機食品生產(chǎn),、采集,、加工、包裝,、貯藏,、運輸標(biāo)準(zhǔn)，禁止使用化學(xué)合成的農(nóng)藥,、化肥,、激素、抗生素,、食品添加劑等,，禁止使用基因工程技術(shù)及該技術(shù)的產(chǎn)物及其衍生物。

3,、有機食品生產(chǎn)和加工過程中必須建立嚴(yán)格的質(zhì)量管理體系,、生產(chǎn)過程控制體系和追蹤體系，因此一般需要有轉(zhuǎn)換期,；這個轉(zhuǎn)換過程一般需要2-3年時間,，才能夠被批準(zhǔn)為有機食品,。

4、有機食品必須通過合法的有機食品認(rèn)證機構(gòu)的認(rèn)證,。

1） 是有機食品在其生產(chǎn)加工過程中絕對禁止使用農(nóng)藥,、化肥、激素等人工合成物質(zhì),，并且不允許使用基因工程技術(shù),；而其他食品則允許有限使用這些技術(shù),，且不禁止基因工程技術(shù)的使用,。如綠色食品對基因工程和輻射技術(shù)的使用就未作規(guī)定。

2） 是生產(chǎn)轉(zhuǎn)型方面,，從生產(chǎn)其他食品到有機食品需要2－3年的轉(zhuǎn)換期,，而生產(chǎn)其他食品（包括綠色食品和無公害食品）沒有轉(zhuǎn)換期的要求。

3） 是數(shù)量控制方面,，有機食品的認(rèn)證要求定地塊,、定產(chǎn)量，而其他食品沒有如此嚴(yán)格的要求,。

因此,，生產(chǎn)有機食品要比生產(chǎn)其他食品難得多，需要建立全新的生產(chǎn)體系和監(jiān)控體系,，采用相應(yīng)的病蟲害防治,、地力保護、種子培育,、產(chǎn)品加工和儲存等替代技術(shù),。

每周采購2-3次有機（或綠色、無公害）食品,，盡量鮮吃,；如果不能及時采購，可以冷凍儲藏（零下18度左右）,，蔬菜要新鮮吃,，肉類可以儲藏；

冰箱保鮮溫度可以保持在5度左右,，有機鮮魚可以保存12小時左右,，有機家禽24小時左右，有機紅肉48小時左右,，有機牛奶2-3天,，有機雞蛋1-2星期；

不要或少削皮,，因為50%左右的營養(yǎng)素通常分布在植物表皮里（有機食品無農(nóng)藥）,；

不要長時間浸泡,，否則水溶性維生素等營養(yǎng)會流失；

盡量生吃（糧食除外）,，如果加熱烹調(diào),，用盡量低的溫度或盡量短的時間；

糧食選擇有機全麥類或全谷類,，例如糙米,、麥粒和豆類；

少放調(diào)料,，因為（有機）食物本身的味道非常鮮美,；

可以用檸檬汁或橘子汁代替鹽；

用天然礦泉水或RO反滲透過濾水（接近蒸餾水,，無重金屬）烹調(diào),，不用或少用自來水煮湯；

最佳的器皿是玻璃和陶瓷,，因為它們不會與食物發(fā)生反應(yīng),，避免或少用塑料（方便面的盒子）、金屬和紙器皿,。

生吃營養(yǎng)配餐

早餐：蘋果一個,，胡蘿卜黃瓜各一根，生核桃（核桃肉已經(jīng)被氧化）兩個,，雞蛋（蛋白凝固,，蛋黃流動）兩個。

中餐：三文魚,，蔬菜拼盤,，生拌牛肉，生的海菜,。

晚餐：火鍋,。蔬菜生吃，涮肉（5—7分熟）

那么究竟哪些蔬菜水果最容易出現(xiàn)農(nóng)藥殘留問題呢,？每種蔬菜的生長周期不同,，特征不同，農(nóng)藥使用情況也不同,，因此殘留量也會有所區(qū)別,。

果蔬有沒有農(nóng)殘，與它遭受的病蟲害情況密切相關(guān),。所以生長周期短的綠葉菜以及菜花,、草莓等表面凹凸不平的果蔬農(nóng)殘相對最多。姜微波說,，這是因為綠葉蔬菜葉片大,，噴灑農(nóng)藥時容易殘留在葉片上,。特別是卷心菜、白菜等蔬菜,，每長一層就要打一次藥,；而菜花、草莓等果蔬,，農(nóng)藥會殘留在凹凸不平的表面上,，難以通過雨水、空氣等環(huán)境凈化,，加上生長周期短,，可能就比較容易超標(biāo)?！?/p>

青椒,、黃瓜,、豆角,、蘿卜等根莖類蔬菜，以及一些薄皮類的果蔬,，如西紅柿,、櫻桃、油桃等,，農(nóng)藥殘留情況要好一些,；土豆、洋蔥,、蘿卜,、紅薯、花生等直接埋在土里生長的果蔬,，農(nóng)藥殘留情況要更少,。

有異味的果蔬農(nóng)殘最少。像茴香,、香菜,、辣椒、芥藍等蔬菜,，因為有獨特的味道,，病蟲害少，因此農(nóng)藥用的也較少,。此外,，像獼猴桃、核桃,、栗子等帶厚皮的水果和堅果,，病蟲害更少,，生長周期又長，基本沒有農(nóng)藥殘留,。不過,，姜微波表示，這也不可一概而論,，關(guān)鍵還要看菜農(nóng)是否按照標(biāo)準(zhǔn)使用農(nóng)藥,。