洪昭光8大忠告詳解每天怎么過

洪昭光，1939年生,，現任中國老年保健協會心血管專家委員會主任委員,、全國心血管病防治科研領導小組副組長,。

        1、醒過來在床上躺半分鐘

2,、爬起來后坐半分鐘

            3,、兩條腿垂在床沿等半分鐘

“每餐留一口，活到九十九,；三天不吃青,，兩眼冒金星；戒煙限酒,，健康長久”,，在洪昭光的數百次講座當中,，我們總能聽到這樣一些看似簡單,、實則蘊含著養(yǎng)生大智慧的順口溜。細細品味洪昭光教授的健康養(yǎng)生理念,，大都是從自身的小細節(jié)出發(fā)去牢牢把握住自己的健康,，他自己也表示，這些理念都是自己幾十年來身體力行的結晶,。今天,，小編和您一起來學習洪昭光的養(yǎng)生保健奧秘。

本版摘編自《洪昭光健康忠告》《天天健康方案》等洪昭光專著

1 起床：做好“三個半分鐘”

 一年四季太陽運行規(guī)律的不同,，人的起床時間也應有所變化,，春夏兩季晚睡早起，秋天早睡早起,，冬天早睡晚起,。

要使心腦血管疾病不發(fā)作，一定要重視起床時的“三個半分鐘”,。

三個半分鐘,，就是你早上醒過來以后，不要馬上起床,，而是要有步驟地分三步起床,。第一步，醒來以后躺在床上半分鐘,，活動一下四肢和頭部,。第二步，坐起來靠在床頭半分鐘,。第三步,，把腿下垂，再等半分鐘,。

很多人都有用鬧鐘把自己叫起來的習慣,。鬧鐘一響就一下起床關掉,。這個動作極危險，因為嚴格說來就沒有遵循這個三步走,。做到了這“三個半分鐘”,，然后再去刷牙、洗臉,，或者再去蹲廁所,。

2 晨練：“魔鬼”時間不出門

聞雞起舞，晨間鍛煉是我國從古代傳下來的良好習慣,，但洪昭光對此有自己不同的見解,。

早晨東方日出，人的交感神經興奮性即開始升高,，血壓上升,，心率加快，血黏度上升,，因此增加了心血管系統的負擔和耗氧,，心血管病人就容易心肌缺血、心肌梗死,、腦卒中,。如果健康狀況良好，一天中任何時候運動都可以,；如果有心血管疾病,，就適合在下午4~6時左右活動,，或在上午10點以后外出,。早上6時左右~10時左右是全天最危險的時刻,，所以國外學者把這段時間稱為“魔鬼時間”，這段時間盡量不要晨練,。大霧天氣不僅空氣污染重,，而且濕度過大，使空氣中含氧量相對變少,，也不宜晨練,。

3 飲食：三四五頓，七八分飽

一天的膳食原則是,，每天吃500克蔬菜和水果,，主食不超過八兩，少食多餐,，三四五頓,，七八分飽。

早餐：一杯燕麥粉或燕麥片，另吃一個荷包蛋,。一小碟青菜,，不夠再加一杯牛奶。

中餐：中午最好吃米飯,，推薦吃肉片苦瓜,。另外，可以多吃黑木耳,，一天5克至19克,，每天吃一點，做菜做湯都可以,。飯前喝湯,，苗條健康；飯后喝湯,，越喝越胖,。

晚餐：二兩豆腐或二兩魚。動物蛋白質,，魚類最好,；植物蛋白質,，黃豆最好,。睡前喝一袋牛奶，加一片維生素C和復合維生素B,。酸奶,、豆?jié){也行。

4 煙酒：煙不超5支,，喝酒當君子

好的生活,，一定要戒煙，實在戒不了,，一天不能超過5支,。酒少量喝。酒中含15－30毫克酒精,，可預防動脈硬化,，升高高密度脂蛋白，延長壽命,。但多喝不宜,。他說，酒喝得越來越多,，人就會從君子（人精神興奮,，語言增多，情緒愉快,，這是最佳狀態(tài)）變成孔雀（開始醉酒,，喜歡吹噓,、炫耀自己）再到獅子（酒勁發(fā)作，目中無人,、剛愎自用）,，最后變成蠢豬（失去自控，出現昏迷甚至死亡）,。

5 午休：最少半小時

中午睡上半小時,，這是人體生物鐘需要。中午睡上半小時,，下午上班特別精力充沛,，老年人更要補充睡眠，因為午睡這段時間,，血壓處于一天中的低谷,，心臟也因而得到保護。所以我們要記住千萬不要連續(xù)工作過長時間,，再忙也要擠出時間來休息,。

6 下午：至少步行30分鐘

步行最適合老年人鍛煉，最好遵循“三,、五,、七”原則，老人最好在晚餐后走出門,，適度散步,。

“三”指最好每天步行約3公里，時間在30分鐘以上,。“五”指每周運動5次左右,。“七”指運動的適量。以“運動后心率+年齡=170”左右為宜,。這相當于一般人中等強度的運動,。如果身體素質不好，年齡加心率達到150左右即可,。

步行是世界上最好的運動,，被稱為能使動脈從硬化變軟化的一個最有效的方法。步行運動鍛煉,，可以降血壓,、降膽固醇，減肥也很好,。

7 睡前：堅持做好泡腳功課

睡前用熱水泡腳十分鐘,，水溫一般保持在40℃—50℃之間，邊洗邊加熱水以保持水溫，雙腳浸泡時間最好在15分鐘以上,。

泡腳后按摩腳心,，同時多動動腳趾。

此外,，睡前用淡鹽水漱口,，同時做面部、頸部按摩及叩齒,，也有好的保健功效,。

8 睡眠：八小時最好

睡覺，起碼要七小時以上,。睡眠質量好的8小時,，最符合人體自然的生物鐘規(guī)律。臨床醫(yī)學表明,，睡眠8小時的人群最健康,，疾病最少，壽命最長,。

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洪昭光一天的生活安排

早上6點起床,。7點吃早飯，看早間新聞,。

早餐：牛奶,、面包，燕麥粥,，小菜,，一個雞蛋(只吃半個蛋黃)。

上午10點和下午4點各做一次簡易操（包括拍打,、深呼吸、下蹲等）,，每次練5~10分鐘,。

午餐、晚餐以一葷一素一菇為主,。喜歡吃魚,、雞、鴨,、豆腐,、豆芽、胡蘿卜,，以及各種綠葉蔬菜和生菜沙拉,，但總的是“什么都吃，適可而止”。家里經常喝的湯是“五色湯”——西紅柿,、雞蛋(黃,、白)、綠色蔬菜,、黑木耳,。

中午1點午休。下午4時左右吃點小點心或水果,。晚上11點前休息,。

洪教授只要工作累了，或者身體不舒服時,，會盡快調整自己,，他會將手機關機，安靜地在家中休息,，泡上一杯綠茶,，或是沖上一杯參茶。

洪昭光每天都堅持走路,，每天與夫人走路,，不僅鍛煉了身體，而且也增進了夫妻感情,。有時一家三口還會去打打羽毛球,，在運動中與家人共享快樂。一般情況下,，他都能做到只要手里沒有重物,，就堅持走樓梯，而不是坐電梯上樓,。

花10分鐘做套保健操

洪昭光示范下蹲,。

  洪昭光示范“燕子飛”。

 這里介紹一套簡單易記的保健操,，其實每天花5—10分鐘就好,。

第一句話：你拍一，我拍一,，一直拍到七十七,。就是右手拍左肩，左手拍右肩,，一直拍到七十七次,。老人從前面拍就行，如果關節(jié)活動靈活,，也可以拍后面,。

第二句話：深呼吸,，下蹲起，10點10分去看戲,。

深呼吸的時候,，橫膈下降，胃,、肝,、脾、腸等得到溫和的按摩,，可以改善腸胃功能,、保護內臟。

下蹲起就是站起來再下蹲,，蹲下去再站起來,，按照自己的身體狀況次數可逐漸增加。人在下蹲站起的時候,，體位變化,，對交感神經、副交感神經是最好的鍛煉,。交感,、副交感神經鍛煉好了，以后突然改變體位就沒事了,。

“10點10分去看戲”其實是一套動作——“燕子飛”,，不知道大家能體會到舊時代農村小孩看戲的場景么？墻很矮,，隔壁在演戲,，你想看戲的話就得把腳踮起來，伸長脖子,。保持這個姿勢幾秒鐘,，然后腳跟落下，反復做,，可以預防肩周炎,、頸椎病等疾病。這就是“燕子飛”的原型,。

具體方法是：雙臂向身體兩側伸開，和地面平行,，類似鐘表9點1刻時時針與分針的位置,；然后雙臂同時向10點10分的位置抬起，再回落9點1刻的位置,。重復這個動作,，連續(xù)做20到30次,，腰肌、背肌,、胸肌,、頸部肌肉都得到很好的鍛煉。

養(yǎng)生口訣

一天養(yǎng)心“八珍湯”

真正的健康來自健康的心靈,。這里推薦一款養(yǎng)心“八珍湯”：

第一味藥：慈愛心1片,，帶著仁愛之心生活、工作,。

第二味藥：好肚腸2寸,，不算計人，正派做人,。

第三味藥：正氣3分,。

第四味藥：寬容4錢。

第五味藥：孝順常在,。

第六味藥：老實適量,。

第七味藥：奉獻不拘。

第八味藥：回報不求,。

把這八味藥放在“寬心鍋”里炒,，文火慢炒，不焦不燥,，就是慢慢經常思考,；還要放在“公平缽”里研，精磨細研,，越細越好,；三思為末，淡泊為引,，做事要三思而行,，還要淡泊寧靜；和氣湯送下,，清風明月,，早晚分服。

快樂一周減壓法

周一：聞提神的東西,，比如薄荷或者茉莉的香味,，有提神醒腦之功效。

周二：將外部世界帶進家里,。家里放一些鮮花,，將群山或美景照片掛在墻上，聽聽鳥鳴和流水聲的音樂,。

周三：出門,。到公園,、花園或者小河邊走走。

周四：與家人一起逛公園,，感受親情的溫暖,。

周五：表達你的感激之情，向為你開門或者任何為你提供服務的人說聲謝謝,。

周六：安排休假,。

周日：看看喜劇電視。有研究表明,，當人看喜劇的時候,，悲傷和憤怒的情緒會減少98%，而改善后的情緒可以持續(xù)12～24小時,。

一生幸福三部曲

第一步：戀家——世上只有家最好,，男女老少離不了，男人沒家死得早,，女人沒家容顏老,，有家看是平淡淡，沒家頃刻凄慘慘,，外面世界千般好,，不如家里樂逍遙。

第二部：關愛—— 男士要想身體好,，下班回家半小跑,，一杯清茶一張報，閑來多往廚房跑,，女士要想容顏俏,，天天三笑最重要，晚餐就吃八分飽,，夫妻燈前把話聊,。

第三部：話聊——說起話聊真奇妙，防病治病都有效,，一聊雙方誤解消,，二聊大家心情好，三聊能治血壓高,，腫瘤糖尿都見好,，話聊疏解郁悶氣，話聊提高抵抗力,，天天話聊三四起,，家家快樂甜如蜜。