學(xué)會(huì)6絕招 讓你想瘦哪兒就瘦哪兒(組圖)
1、深蹲:下半身的訓(xùn)練,,除了會(huì)加大身體的消耗外,,還是用來鍛煉大腿和美臀的“王牌動(dòng)作”,一組做15次,,最少要做四組,。 動(dòng)作要領(lǐng): (1)抬頭挺胸、向前看,,注意不要低頭,,身體上半身與地面垂直; (2)核心部位腰腹收緊,,臀部向后坐,,跟坐在凳子上一樣的感覺,有運(yùn)動(dòng)能力的人可以蹲得深一點(diǎn)(對(duì)臀大肌刺激會(huì)更明顯),; (3)盡量控制膝關(guān)節(jié)不超過腳尖,,避免膝關(guān)節(jié)的磨損; (4)手臂向前伸直與肩膀保持平行,,以便控制身體的平衡,。
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2、大腿前側(cè)肌群伸拉:深蹲后,,大腿肌肉疲勞并緊繃,,故需要伸拉放松,充分拉伸會(huì)有效的幫助我們盡快肌肉恢復(fù),,解除緊繃感,,并會(huì)有效的緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛,伸拉的尺度為自己可以承受的酸痛感,,保持5秒,,然后還原。 動(dòng)作要領(lǐng): (1)手扶墻壁,,垂直站立,; (2)小腿向后彎曲,,手扶腳背,小腿盡量貼緊大腿,; (3)左右腳輪換做,。
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3、跪膝式俯臥撐:上半身訓(xùn)練,,主要是對(duì)胸大肌,,三頭肌的鍛煉。(女性適用,,男性建議傳統(tǒng)俯臥撐)12次一組,,做3組動(dòng)作即可,每組動(dòng)作之間有一個(gè)30~60秒的間隔效果會(huì)更好,。 動(dòng)作要領(lǐng): (1)核心部位腰腹收緊,; (2)身體平板向前向下。
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4,、胸大肌伸拉:這個(gè)訓(xùn)練主要是放松伸拉胸部肌肉: 動(dòng)作要領(lǐng): (1)垂直站立,,挺胸抬頭; (2)兩手相握向后拉伸,。
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5,、卷腹:這組動(dòng)作主要是對(duì)腹部的鍛煉,針對(duì)容易囤積脂肪的腰腹部位,。一共做3組,,每組20次。 動(dòng)作要領(lǐng): 雙腿抬起與地面成90度,,雙手放在耳邊,,收緊腹部
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6、腹部伸拉:這個(gè)訓(xùn)練主要是腹部肌肉拉伸,。 動(dòng)作要領(lǐng): (1)雙腳并攏,,身體垂直站立,雙臂向上,,上半身向上仰,; (2)充分體會(huì)腹部肌肉的拉伸。
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