拉韌帶是每位舞者必須經(jīng)歷的過程,，本文希望對(duì)你有幫助,。不過拉韌帶最重要的就是毅力了，所以你一定要堅(jiān)持下去??！ 

  

 

 
圖1

一、熱身,。先活動(dòng)頭,、手、腰,、腿的各處關(guān)節(jié),，再慢跑15分鐘。(慢跑后拉韌帶韌帶更容易松)

    二,、就是拉韌帶了,。分幾步進(jìn)行。 
先是腳踝,，坐下,，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍,。然后,，保持姿勢(shì)，一手按住膝蓋向下壓,，來回兩個(gè)八拍,。然后保持姿勢(shì)將左腿放下，然后壓右腿,，要努力將肚皮貼上腿,。四個(gè)八拍。換腳,，同樣,。 
再是雙腿。雙腿平伸,，身體向下壓,，要求同上,。

    三是豎叉。能下多深下多深,，最好貼地面,，要求后腳面貼地，上半身直立,。（雙腿）

    四是橫叉,。腳跟著地,，雙腳勾起,，其余要求同上。 

    五是壓胯,。（姿勢(shì)很難看,，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠(yuǎn)矣,。不過效果很好,。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上,，雙手支撐,，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地,。

    六是腳背,。跪坐在地上，腳背貼地,，向后躺,，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起,。 

    另外一個(gè)方法比較多,，有點(diǎn)理論化： 
    在鍛煉韌帶的時(shí)候一定要注意做準(zhǔn)備活動(dòng)，不要練得過快,、過猛,。尤其在冬季鍛煉前應(yīng)活動(dòng)活動(dòng)四肢。若鍛煉前不熱身,，則易引起肌肉,、韌帶拉傷或扭傷。練習(xí)最理想的時(shí)間是在晚間睡前,。首先做好準(zhǔn)備活動(dòng),，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓,。緩壓每次用三四十秒的時(shí)間,，輕柔地拉伸肌肉,，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿,，疼痛即收,。如果在鍛煉的時(shí)候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，不要勉強(qiáng),，可以加繩子來輔助練習(xí),。

    1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏,，膝蓋不要彎曲,。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸,，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作,。重復(fù)動(dòng)作12次。 

    2,、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿,，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊,，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作,。

    3,、還有一個(gè)我最喜歡又簡(jiǎn)單的動(dòng)作：站直，雙腳打開與肩同寬,，腳尖向腿的方向外八字打開,，腳不要彎曲，大身向下彎曲,，用手去碰腳尖,。感覺到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺,。

    4,、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲,，另一腿挺膝伸直,，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí),，左右腿交替進(jìn)行,。 

    5、橫叉：兩手在體前扶地,，兩腿左右分開成直線,，上體俯臥或側(cè)傾,。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐,，兩腳掌相對(duì),；兩手握住兩腳；上體前俯,。韌帶嘛,，有兩種拉法。要看你本人的年齡了,?；旧现v，人的韌帶在16歲之前和之后是有區(qū)別的,。16歲之后,，骨骼發(fā)育基本定型，所以,，韌帶也就定型了。所以,，年紀(jì)小的人,，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢(shì)有,，通過振顫運(yùn)動(dòng)把韌帶拉象極限,。這樣拉的效果很明顯。但是,，對(duì)于骨骼相對(duì)成熟的人來說,。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險(xiǎn)容易受傷,。所以,，16歲以上的，建議使用靜壓法,。保持一個(gè)極限姿勢(shì) 30秒,，休息幾秒種，再保持這個(gè)姿勢(shì),。一般建議拉伸的極限姿勢(shì)不超過30秒,。否則可能會(huì)造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會(huì)在相對(duì)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性,。 

    韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習(xí),，每天至少一次。這種方式也是緊張運(yùn)動(dòng)后的一種很好的放松,。肌肉也會(huì)由于這些簡(jiǎn)單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性,。柔韌練習(xí)必須學(xué)會(huì)輕柔,，否則極易拉傷。