“四分鐘暴汗,，讓你瘦成一條閃電,！”；

“四分鐘Tabata——高效粗暴的減脂能手”,；

“每天擼一次Tabata,，想不瘦都難”！

外面都是這么宣傳的,，我們也都是這么看待它的,，那真的有這么神奇嗎？

Tabata是一種高強度間隔訓(xùn)練方案,。

最早是日本的田畑泉教授提出,，為的是幫助運動員提升運動表現(xiàn)！它對9名大學(xué)運動員進行測試,，用170%最大攝氧量進行20秒腳踏車沖刺并休息10秒,，進行7組(約4分鐘)，連續(xù)六周,！

一般人慢跑的強度約在60-70左右,，全力沖刺大概是90%+以上，TABATA一套四分鐘做下來,，相當于把跑步過程中的全力沖刺階段連續(xù)堅持4分鐘,！

而且它最開始，是專門設(shè)計給專業(yè)運動員賽前脫脂的,！

強度大到,，有一定健身基礎(chǔ)的人做起來都夠嗆！對于沒有任何運動基礎(chǔ),，體能狀況堪憂的普通人來說根本就是不可能,！

胡亂練習(xí)的結(jié)果就是沒有效果并且難以持久，所以你需要審視自己，從最基本的學(xué)習(xí)動作開始,！

每個Tabata間隔由20秒高強度（盡全力）訓(xùn)練和10秒間歇組成,。重復(fù)8輪，總計4分鐘,。

其中,，這20秒的運動強度并沒有固定標準，所以你要在這20秒時間內(nèi)盡全力的去做更多的次數(shù),，要發(fā)揮自身的極限,，才能有更好的效果。

國外的健身專家發(fā)現(xiàn)Tabata訓(xùn)練耗時短,、效率高,、規(guī)則簡單的特點非常適合大眾健身。于是出現(xiàn)許多Tabata改良形式,，運用在減脂,、耐力等項目的訓(xùn)練中。

對于小白來說,，可以先從難度較低的課程練習(xí)開始,，循序漸進。

通過Tabata訓(xùn)練一段時間,，如6-8周以上,，可以逐步提高人體的最大攝氧量，提高代謝,，從而達到減脂的目的,。

而且Tabata不是單次訓(xùn)練過程中完成減脂目的，而是運動過后,，身體還會保持高效燃脂狀態(tài),，這是減脂的關(guān)鍵所在。

首先,，你要做運動日記,，記錄你做了什么運動，只有詳細的日記,，你才能看到自己的每一點進步,，后續(xù)加大訓(xùn)練量，也有個對比的基礎(chǔ),。

其次,，你需要一個計時器,，無論是電腦,、手機app或者其他，時間上算準，以防強度過大失去控制,。準備好備換的衣服,、飲用水和毛巾。

tabata的高強度訓(xùn)練過程是4分鐘,，但整個過程卻要20分鐘,，包含了運動前的熱身以及運動后的伸展三個步驟。

所以,，在準備好物品后,，第一個步驟是熱身，動態(tài)的,、能提高心率和核心溫度,、打開身體關(guān)節(jié)的運動都可以，如原地高抬腿,。

運動后要適度伸展拉伸,，能加強關(guān)節(jié)柔軟度，并幫助身體恢復(fù),，整體的靈活度也能改善,。

現(xiàn)在你知道了tabata訓(xùn)練的基本方法，接下來就是該如何在實際運動中靈活運用,，來實現(xiàn)高效健身的目的了,。

Tabata訓(xùn)練法是一種先進的運動方法，它需要你良好的體能狀態(tài)以及強大的精神毅力,。

這里溫馨提示一下,，雖然Tabata燃脂效率很高，但由于訓(xùn)練強度高,，建議心臟,、肝腎、脊椎等部位有疾病或損傷的人以及超重人士要慎選Tabata,。

一定要選在一天中身體狀況還不錯的時候來練,。

這套Tabata初級訓(xùn)練共有10個動作，每個動作做20秒,，然后休息10秒,，再繼續(xù)下一個動作。

每個動作都要用自己最大的力量,、最快的速度完成,，訓(xùn)練前不要忘記熱身，訓(xùn)練的頻率約每周2～3次即可,，也可以視個人情況做調(diào)整,。

下面跟隨音樂一起來訓(xùn)練吧,，音樂只夠進行八組練習(xí)，請自行調(diào)整,。

01

緩沖深蹲

動作要領(lǐng)：

1,、站姿，上身挺直,，雙腳打開與肩同寬,；

2、屈膝向下蹲,，臀部向后,；

3、膝蓋盡量不要超過腳尖,，同時手臂向前,，抬至與肩同高；

4,、稍作停頓后起身,。

02

跪姿俯臥撐

動作要領(lǐng)：

1、雙手撐地,，比肩略寬,，膝蓋和腳尖著地；

2,、上半身和臀部成一條直線,；

3、身體向下壓,，手肘彎曲,；

4、然后起身至手臂伸直,。

03

仰臥屈膝

動作要領(lǐng)：

1,、平躺在墊子上，手臂放在身側(cè),，

2,、屈膝抬腿，使膝蓋盡可能靠近胸部,，（女生或初學(xué)者可以減小幅度）,；

3、隨后兩腿恢復(fù)伸直狀態(tài),，但不著地,。

04

勾腿跳

動作要領(lǐng)：

1、上半身始終挺直,；

2,、后踢腿跳,，腳后跟盡可能高一些；

3,、手臂彎曲在身側(cè)隨腳步自然擺動。

05

仰臥交叉抬腿

動作要領(lǐng)：

1,、躺在墊子上,，雙臂平放在身體兩側(cè)；

2,、雙腿懸空,，與地面成大約30度角；

3,、左右腿交叉置于另一條腿上方,。

06

踮腳向上

動作要領(lǐng)：

1、站姿,，身體直立,，雙腳微微分開；

2,、雙手向上伸直，手掌向前,；

3,、腳部重復(fù)踮腳的動作,。

07

交替?zhèn)裙?/span>

動作要領(lǐng)：

1、身體直立,，雙臂打開與肩同高；

2,、雙腿打開，盡可能寬一些,；

3,、左腿屈膝，同時轉(zhuǎn)體用右手碰觸到左腳內(nèi)側(cè),；

4、右腿屈膝,，同時轉(zhuǎn)體用左手碰觸到右腳內(nèi)側(cè),；

5、左右交替重復(fù)動作,。

08

平板支撐交替抬手

動作要領(lǐng)：

1,、雙手和腳尖著地支撐身體,；

2、左右手交替向前方抬起,；

3,、盡可能地抬至與肩同高。

09

抬腿觸膝

動作要領(lǐng)：

1,、站姿，身體直立,；

2,、雙腿打開大約與肩同寬,；

3、手臂向上伸,，雙手在頭頂握??；

4、一側(cè)膝蓋向外,、向上抬起,；

5、同時用雙手碰觸抬起的膝蓋,；

6,、左右交替進行。

010

開合跳

動作要領(lǐng)：

1,、站姿,，雙手打開與肩同高；

2,、雙腿打開,，盡可能寬一些；

3,、雙腿同時向上跳起,，并攏雙腿,；

4、同時雙手在胸前擊掌,；

5,、重復(fù)開合跳的動作。

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