最合理的早餐框架應包括以下三類食物：
第一類，碳水化合物含量豐富的糧谷類食品,，如面包,、饅頭、花卷,、豆包,、米粥、面條,、麥片,、包子、餛飩,、餅干等,；碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源，是大腦所需能源最直接的,、最快捷也是最清潔的供應者,，是營養(yǎng)早餐不可缺少的。
第二類,，蛋白質含量豐富的食品,，如牛奶、酸奶,、雞蛋,、咸鴨蛋、豆?jié){,、火腿,、肉類等；如果早餐只有第一類食品,，沒有第二類食品(富含蛋白質)，那么血液中葡萄糖濃度會很快下降,，失去后勁,，也就是說還沒到中午，葡萄糖就被消耗殆盡,，所以,，早餐只吃面包、饅頭,、稀飯等糧食類食品是不充分的,。
然而攝入過量蛋白質,，又會增加內臟器官，如腎臟的代謝壓力,。乳清蛋白是易消化的優(yōu)質蛋白,，對補充蛋白質來說能達到事半功倍的效果。
第三類,，維生素和礦物質含量豐富的新鮮蔬菜,、水果或果汁等。是對早餐質量的提升,，在方便早餐中配以蔬菜或水果,，更有利于營養(yǎng)平衡。
5,、早餐盡量清淡
早餐堅決不主張油膩,，因為高脂肪食品會導致大腦供血不足，影響孩子和腦力勞動者工作的準確性,。早上吃太多油膩食品,，如油條、油餅,、巧克力,、漢堡包等，上午容易犯困,、注意力不集中,，經過油炸的面粉，如油條,，其中的營養(yǎng)素還被破壞,。同樣道理，如果早餐吃雞蛋,，建議盡量選擇煮雞蛋而非煎雞蛋,。
如果實在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可,。
6,、早餐富于變化
很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。其實只要多花些心思,，做些不同的搭配,，早餐可以有很多變化。雞蛋可以水煮,，油煎,，或是清蒸……牛奶可以泡麥片，也可以泡餅干,，甚至可以兌入米酒中……這樣的安排可以攝取到不同食物,，不同營養(yǎng)素,，更易達到營養(yǎng)的均衡。
只是千萬不要將相忌的食材放入一起,，那樣對健康不利,。
7、7點到8點吃早餐
醫(yī)學研究證明,，7點到8點吃早餐最合適,，因為這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4—5小時左右為好,。如果早餐較早,，那么數量應該相應增加。
【一周健康早餐食譜推薦】
周一：三明治面包,、肉松,、花生醬、牛奶,、番茄
怎樣做：取兩片三明治面包,，在一片上抹一小匙花生醬，在加上一點肉松(稀疏地鋪滿面包片那么多),，將一個番茄切片加在中間,，牛奶飲用量為250毫升。
周二：豆沙包,、豆?jié){,、腐乳、雞蛋,、蘋果
怎樣做：取兩個小豆沙包加熱,，一個雞蛋煮熟，取腐乳少量,，與豆?jié){,、蘋果搭配一起食用。豆?jié){飲用量為250毫升,。
周三：饅頭,、豆?jié){、豆腐干,、咸鴨蛋,、鮮橙
怎樣做：饅頭加熱，咸鴨蛋切兩半,，只吃一半,，豆腐干50克,，鮮橙切開,，搭配250毫升豆?jié){一起食用,。
周四：全麥面包、香腸,、酸奶,、雞蛋、黃瓜
怎樣做：取全麥面包兩至三片,；一個雞蛋煮熟,；再取1/2根黃瓜切成小條并加少許鹽;配一根香腸;飲用200毫升酸奶。
周五：漢堡面包,、奶酪,、果醬、牛奶,、麥片,、獼猴桃
怎樣做：一個漢堡面包橫切兩半，抹一小匙果醬,，中間加兩片奶酪,；一個獼猴桃切片，加在面包中或直接食用均可,。小半杯麥片加牛奶飲用,。
注意：早餐要吃好，午餐要吃飽,，晚餐要吃少,。 專家推薦幾種早餐宜選擇的食物:
富含優(yōu)質蛋白質的食物：雞蛋、牛奶,、香腸,、豆?jié){等。
富含碳水化合物的主食：面包,、饅頭,、花卷等。
富含水分的液體食物：米粥,、牛奶,、豆?jié){、果汁等,。
開胃,、增加食欲的食物：果汁、番茄汁,、醬菜等,。
