骨性關(guān)節(jié)炎(OA)也稱骨關(guān)節(jié)病或退行性關(guān)節(jié)炎，是中老年人最常見的骨關(guān)節(jié)疾病,。流行病學(xué)調(diào)查表明,，55歲以上中老年人骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率為44%～70%，且以膝關(guān)節(jié)的發(fā)生率為最高,。
許多骨性膝關(guān)節(jié)炎患者靠止痛藥度日,，甚至有些還不得不進(jìn)行手術(shù)治療。其實(shí),，大多數(shù)輕中度的骨性膝關(guān)節(jié)炎患者都可以通過膝關(guān)節(jié)的鍛煉來減輕疼痛,、恢復(fù)功能,。下面介紹十種練習(xí)方法，其中1,、3,、5、6,、8,、9為肌肉力量鍛煉，2,、4,、7為關(guān)節(jié)拉伸鍛煉，10為放松鍛煉,。
練習(xí)1
仰臥位,，屈腿。將一條腿伸直,，慢慢向上抬高,，勾起腳尖，停留片刻,。放下伸直的腿,，恢復(fù)屈腿狀態(tài)。另一條腿重復(fù)上述動(dòng)作,。重復(fù)20次為一組,，每天3～5組。
練習(xí)2
仰臥位,，腿伸直,。然后腳跟著地，盡量屈膝,。如此反復(fù),，重復(fù)20次為一組，每天3～5組,。
練習(xí)3
仰臥位,。雙腿輪流屈腿，再伸直,，像騎自行車一樣,。重復(fù)20次為一組，每天3～5組,。
練習(xí)4
仰臥位,，一腿膝關(guān)節(jié)屈曲。另一腿膝關(guān)節(jié)伸直，腳后跟靠著墻面,，用力伸直膝關(guān)節(jié),。當(dāng)感到膝關(guān)節(jié)后部緊張時(shí)，堅(jiān)持10秒鐘,，然后放松,。換腿重復(fù)上述動(dòng)作。重復(fù)20次為一組,，每天3～5組,。
練習(xí)5
俯臥位。一腿踝關(guān)節(jié)的前方墊一毛巾卷,。該踝關(guān)節(jié)用力向下壓,，盡可能伸直膝關(guān)節(jié)。堅(jiān)持10秒鐘,，然后放松,。換腿重復(fù)上述動(dòng)作。重復(fù)20次為一組,，每天3～5組,。
練習(xí)6
坐在椅子上，輪流伸直左右腿,，伸腿的同時(shí)用力勾起腳尖。重復(fù)20次為一組,，每天3～5組,。
練習(xí)7
站立位，伸直雙腿后部肌肉,。左手扶墻,，屈起右腿，右手抓住左腳背,，盡量屈曲膝關(guān)節(jié),，并勾起腳尖，感覺大腿前部肌肉被拉緊,。保持10秒鐘,，放下腿。換腿重復(fù)上述動(dòng)作,。重復(fù)20次為一組,，每天3～5組。
練習(xí)8
站立位,。左手扶欄桿,，右腿伸直，緩慢抬起,。堅(jiān)持10秒鐘,，然后放松,。換腿重復(fù)上述動(dòng)作?？梢愿鶕?jù)自身情況,，在踝關(guān)節(jié)上放重量1～5千克的物體。重復(fù)20次為一組,，每天3～5組,。
練習(xí)9
騎固定自行車。把座墊盡可能放高,，使腳剛好踩著腳踏,。將阻力調(diào)到最輕，像騎自行車一樣,。騎車時(shí)間從10分鐘開始,，以后可逐漸延長(zhǎng)至20分鐘。
練習(xí)10
散步,。等關(guān)節(jié)炎癥逐漸消退,、疼痛減輕后，可以進(jìn)行散步活動(dòng),。散步時(shí)間從10分鐘開始,，以后可逐漸延長(zhǎng)至20分鐘。
注意事項(xiàng)：
1,、要有耐心,，在鍛煉中堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，避免因過度鍛煉造成膝關(guān)節(jié)疼痛,。耐心堅(jiān)持,，會(huì)有明顯效果。
2,、肌肉力量鍛煉會(huì)使膝關(guān)節(jié)緊張,，故鍛煉后要進(jìn)行拉伸、放松,。做膝關(guān)節(jié)拉伸鍛煉時(shí),，動(dòng)作要慢，以免肌肉拉傷,。
3,、做肌肉力量鍛煉后，感到肌肉有點(diǎn)酸,，才恰到好處,。這時(shí)，肌肉和韌帶有一點(diǎn)輕微拉傷，是正?，F(xiàn)象,，等輕微拉傷愈合后，肌肉就會(huì)變得更強(qiáng)壯有力,。所以,，一周進(jìn)行3～4次肌肉力量鍛煉(1、3,、5,、6、8,、9)就夠了,，留1~2天的時(shí)間恢復(fù)，而膝關(guān)節(jié)的拉伸鍛煉(練習(xí)2,、4,、7)可以每天都做。
4,、如果鍛煉后第2天出現(xiàn)肌肉酸痛,，屬于正常現(xiàn)象,。但如果鍛煉后疼痛持續(xù)數(shù)日,，那就說明鍛煉過度了，需要休息,，可以進(jìn)行冰敷或者做一些輕柔的肌肉活動(dòng)來減輕疼痛,。
5、如果膝關(guān)節(jié)疼痛正在發(fā)作,，并且活動(dòng)嚴(yán)重受限,，應(yīng)去醫(yī)院及時(shí)就診,，獲得治療和個(gè)體化的鍛煉方案,。
小竅門：
控制膝關(guān)節(jié)活動(dòng)和穩(wěn)定的肌群主要有兩組：股四頭肌和大腿后群肌肉。肌肉萎縮會(huì)使膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定,，并且不能有效吸收下肢活動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成的振蕩,，而這些額外應(yīng)力會(huì)使膝關(guān)節(jié)的損傷進(jìn)一步加重。經(jīng)常進(jìn)行肌肉力量鍛煉和關(guān)節(jié)拉伸鍛煉,，可使膝關(guān)節(jié)得到有效保護(hù),。
