健康大講堂-生命在于運動（2月22日）

背景資料
       李可基  北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授,，世界衛(wèi)生組織中國老年人運動指導手冊專家組成員,，《中國居民膳食指南》中食不過量,，天天運動,，保持健康體重條目的執(zhí)筆作者之一，常年從事運動醫(yī)學研究工作,，尤其擅長營養(yǎng)運動與慢性病的預防。

       有人說生命在于運動,，所以有些朋友愿意經(jīng)常出去走一走,，動一動,，不過也有人說千年的王八,，萬年的龜,，烏龜和王八為什么活得那么長呢，最重要的原因就是它不愛動,，不愛動生命體能消耗就少,，人積攢的能耗就大，所以它就會長壽,，這兩種截然相反的觀點,，究竟哪種正確，到底是運動好,，還是盡量的保持住一種靜止的狀態(tài)呢,。

       有些人說生命應該不動，一方面有烏龜?shù)恼f法,，還有人說,，生命為什么不應該動，因為人體是一個機器,，機器越動磨損越厲害，這樣壽命就縮短,，如果人體是一個機器，機器相對來說是死的,，發(fā)生磨損不能修復，而我們?nèi)瞬灰粯?，人是生命體,，有不斷的新陳代謝在產(chǎn)生，通過運動還可以促進新陳代謝,。

       現(xiàn)在人們的生活水平真是好了,，先說說吃，雞鴨魚肉天天都有,，生猛海鮮也沒啥稀奇，再說行,，出門有汽車,，上樓有電梯，無論去哪里都是方便快捷,，于是在不知不覺中，人們吃得多活動得少了,，可就在人們享受生活的同時，一些富貴病也悄悄找上了,，高血壓被人們成為無聲殺手的疾病，我國發(fā)病率已經(jīng)達到27%,，患者人數(shù)高達1.3億,，同樣因為糖尿病引起的各種并發(fā)癥,，也時刻威脅著人們的生命。為此專家建議人們在控制飲食的同時,，千萬不要忘了適量運動。

       說起運動,，不僅僅對身體健康有好處,，實際上對心理狀態(tài)也有好處,，心情好了,，得病少了,，身體壯了,，壽命長了，科學家發(fā)現(xiàn),，人運動后覺得心情愉快，因為運動可以刺激體內(nèi)產(chǎn)生一種內(nèi)啡肽的物質(zhì),，這個物質(zhì)跟毒品的嗎啡一樣，但是體內(nèi)產(chǎn)生的內(nèi)啡肽絕對不會是毒品危害,，它對人有改善心情的作用,。運動可以改善心肌的血流供應,，經(jīng)常運動的人,，冠狀動脈是粗的,，曾經(jīng)有人對馬拉松運動員做過測量,，他們的冠狀動脈直徑是普通人的三倍,，這就意味著血管能通過的血液是普通人的十倍，當然這是一種極端的情況，我們應該記住運動可以促使我們的心臟血管健康功能,，所以我們說運動對我們身體健康的好處是心情好,，得病少，身體壯,，壽命長。

       做鍛煉時,，可以有不同的選擇，生活中上下班步行,，上班中的上下樓等都是鍛煉，包括做家務事也是活動,。衛(wèi)生部在今年明年的行動方案當中提出了一個口號,，叫做一二一，就是日行一萬步,，吃動兩平衡,，健康一輩子,。其中日行一萬步,，給大家是追求的目標，并不是一定要求你走一萬步,，根據(jù)自己的能力來定,，還有是要適度，要根據(jù)自己的感覺找適度。還有一點是在安排鍛煉計劃時,，要有循序漸進的過程,，特別是平常不怎么活動的人，現(xiàn)在要下決心鍛煉,，一定要從比較低的強度開始,，循序漸進。所以歸納起來,，我給大家總結(jié)幾句話，千步是把尺,，活動有量度,，內(nèi)容任選擇，追求在萬步,，循序加時間，漸進增步速,，用力憑感覺,，自己找適度。

       運動給人的印象就是緊張,、劇烈,、汗流浹背，似乎只有從事正式體育項目的活動才叫運動,，而家務勞動,、侍弄家務、提籠遛鳥則很少被人視為運動,，值得注意的是,，近年來許多運動醫(yī)學專家提出，在生活中那些零星小量的活動也是運動,，屬于低強度運動,，其健身的效果比從事正式體育鍛煉毫不遜色，人們在解釋女人何以比男人長壽時,，認為瑣碎的家務活也包括梳頭等,，正是她們得以延年的奧秘所在，許多運動醫(yī)學專家早就指出,，健身防病,，益壽延年的最佳運動是選擇和從事小量低強度的運動，生命在于運動,，生命在于正式項目的運動,，也在于日常生活中的各種活動,，如果沒有大段時間，也就是半小時以上來進行正式運動,，或身體有病擔心運動過量而出現(xiàn)意外，那么就應從生活的各種各樣的活動中獲取極易被人們忽視的健康效果,。

       剛才講有原則有方法,，但是真正怎么落實到具體的行動上，可能大家還不是很清楚,，下面我給大家介紹三大規(guī)律八項注意,，大家就可以更具體的感受到如何把我們這些原則方法落實到行動上，這三大規(guī)律第一條是要練心臟血管,，為什么要練心臟血管,，因為心臟血管最要命，我們知道我們大約1/3的人要死于心血管病,，所以很重要,。我們有一句話叫做心臟血管天天練，心臟加快要用力,，為什么心臟血管要天天練,，那就貴在堅持，我們只有天天鍛煉我們的心臟,，我們的心臟才能更健康,。

       任何使心臟加快跳動的運動，都能起到鍛煉心臟的作用,，如走路,、騎自行車、上下樓梯,，由于情緒緊張引起的心跳加快,，對心臟一般沒有鍛煉作用，對于有心血管病的人來說,，醫(yī)學專家指出,，心臟不好并不意味著你可以放棄鍛煉，事實上鍛煉身體可能有助于你的心臟自我修復,，這是醫(yī)學專家在四個月的時間里,，通過研究37個人每天騎自行車30分鐘后得出的這一結(jié)論，為此醫(yī)學專家建議,，每天出現(xiàn)一次呼吸困難的心力衰竭患者,，應該定期進行鍛煉，最好進行有氧運動,。要想鍛煉心臟血管,，運動心率應該達到多少比較合適呢,，多數(shù)人可以這樣計算，用150減去您的實際年齡,，如果您是50歲的話,，那就得出100的數(shù)值，這個數(shù)值只要在正負10之間,，都是鍛煉水平的運動心率,。也就是說50歲左右的人，運動心率在90—110之間都可以,，這樣的話您就可以調(diào)整運動強度,，更好的鍛煉心臟血管了。

       如何增強肌肉的力量和骨骼的強度,，要多做抗阻力運動,，抗阻力運動在日常生活中非常常見，如拎攜糧食或油桶,，抱孩子,、搬運重物和上下臺階等，上了年紀的人肌肉會發(fā)生萎縮,，力量減弱,，所以老年人鍛煉肌肉，應該從用力較小的運動開始,，比如推墻練習,，可以練習上身和上肢的肌肉，首先面向墻站立,，與墻的距稍大于上肢的長度,，兩腳分開，雙上肢舉起與肩同寬同高,，雙掌平鋪于墻面,，雙腳保持原位，曲肘,，身體前傾,，默數(shù)四下，然后再緩慢的將身體推回原位,，默數(shù)四下完成,，連續(xù)撐墻十次為一組，間隔一分鐘再繼續(xù)下一組,，當然還有上下臺階練習,，可以在一階臺階進行上下反復練習，不要小看這些練習,，堅持下去就會有很好的效果,?？棺枇τ柧殤ㄉ眢w的各大肌肉群，如上肢,、胸部,、肩背、下肢等,，每次鍛煉20分鐘,，每周兩到三次，隔日進行,，需要注意的是患有骨質(zhì)疏松和心血管病患者，應在醫(yī)生指導下鍛煉,。

       控制體重好習慣,，少靜多動不惜力，控制體重非常關(guān)鍵的就是多動,，要養(yǎng)成一種多動的習慣,，利用我們?nèi)粘Ｉ町斨懈鞣N各樣的機會來活動，我們消耗體力的活動不像其他專門的鍛煉,，這些活動不強調(diào)說一定要達到一定的強度,，也不強調(diào)達到一定的時間，只要你動就好,，因為你任何的活動都會增加能量的消耗,，對你控制體重都有幫助。現(xiàn)在關(guān)于減肥常常有一種不很準確的說法,，說只有有氧運動才能減肥,，別的運動都減不了肥，實際上其中忽略了一個很重要的代謝機制,，就是說有氧運動確實在運動當中消耗了脂肪,，但是如果沒有控制吃，進更多的能量,，盡管不是脂肪,，糖、蛋白質(zhì)等等都可以轉(zhuǎn)化成脂肪來儲存起來,，因此減肥一方面強調(diào)一個總的運動量,，總的活動量，另一方面還要強調(diào)肌肉力量練習,，因為肌肉力量才能真正保持減肥時候的這些瘦的體重,，才能是真正的減肥。

       我們?nèi)粘Ｉ钪凶龅暮芏嗍露伎梢云鸬竭\動的作用,，如果你熨燙衣服15分鐘,，照看孩子13分鐘,，拖地吸塵8分鐘，中速騎車7分鐘,，那你就分別等于走了一千步進行了鍛煉,，如果你不想做家務，您可以選擇走路來進行鍛煉,，因為走路是最簡便易行的一種健身方法,，它可以使關(guān)節(jié)牽引肌體活動，促進血液活動,，消除疲勞,。長時間的快速步行可以增加能量消耗，使體內(nèi)多余的脂肪得到利用,，所以說步行走路就是一種極好的健身活動,。

       一般講咱們以心跳加快作為原則，我自然的姿勢就可以,，只要我走快一點,，我覺得心跳能加快了，對我的心臟就起到鍛煉作用了,，那么現(xiàn)在還有一些說法比如說大步走,，甩開胳膊走，這樣也很好,，所以姿勢的問題,，我的建議基本你是以自己適應的習慣性的姿態(tài)走。那么走路鍛煉時應該走多少步比較合適,，同樣根據(jù)自己的情況,，但是一般基本的推薦量，我們說是四千步,，就差不多相當于一般人走得比較快的時候,，30分鐘左右，這樣是目前科學證據(jù)最多的能夠起到鍛煉保健促進健康作用的這樣一個運動量,。

       原則上早晨出去鍛煉適當?shù)某砸稽c東西,，別吃太多，這樣可以保證你運動當中的能量供應,，特別是那些血糖控制不太好的人,，吃一點東西可以幫助你預防運動當中出現(xiàn)低血糖，因此吃點東西好,。但有人說了,，我天天早晨都習慣了不吃飯出去鍛煉，這東西只要成了習慣,，應該說也不會有太大風險,，而且現(xiàn)在的研究發(fā)現(xiàn),，你飯前走上十分鐘，或者你飯后走上十分鐘,，對你控制餐后的血糖升高都有好處的,。

       運動的八大注意：一、中年少動者計劃鍛煉要體檢,；二,、慢性病患者遵照遺囑來鍛煉；三,、每日鍛煉一看身體二看天,；四、增加活動量強度時間逐漸變,；五,、鍛煉前后準備活動要做好；六,、天熱出汗適量補水加點鹽；七,、服裝鞋襪要合適,，器材道路無隱患；八,、運動當中有不舒服,，如果持續(xù)去醫(yī)院。

       很多人都懂得運動的好處,，但天天都運動卻不是人人都可以做到,，面對自己節(jié)節(jié)上升的體重，和日漸突出的小腹,，您一定在心里下了很多次決心,，該去運動了，甚至您已經(jīng)辦好了健身卡,，可是真正付出實際行動的,，卻只有為數(shù)不多的幾次，身體是革命的本錢,，生命在于運動抓緊機會進行運動,，運動好處多多，但貴在堅持,。

       運動一定要講究堅持,，如果停止了運動，運動的這些健康效益就會逐漸消失,，大家想像心血管病,、糖尿病,、腫瘤等等，它的發(fā)生發(fā)展都有一個二三十年這樣一個過程,，你不可能說我年輕的時候運動了,，我到了中老年以后我就不得病，一定要堅持鍛煉,。還有一些研究發(fā)現(xiàn),，如果你停止了運動以后，我們的這些運動改善的功能,，會在不長的時間之內(nèi)就會喪失,，舉一個簡單的例子，像我們的航天員下來以后為什么坐著對著電視機前的觀眾說話,，實際上是他在天上以后缺少運動,，也缺少重力，在失重情況下就那么幾天,，就可以使他的肌肉變得無力,。還有一種說法，說不能去鍛煉,，日常的動一動可以,，一鍛煉的話就會發(fā)生意外，現(xiàn)在的研究資料也發(fā)現(xiàn),，不經(jīng)常運動的人,，實際上在日常生活當中發(fā)生一些外傷的機會會相對高一點，因此正是那些不能堅持運動,，堅持鍛煉的人他更容易發(fā)生這些心血管的意外,，他更容易發(fā)生關(guān)節(jié)的扭傷等等，可以有一些數(shù)字的比較,，那些能夠去堅持鍛煉的人發(fā)生心血管意外的概率,，是那些不經(jīng)常參加運動的人的1/3。

       怎么掌握運動量,，我們有兩條原則,，第一叫做動則有益，第二叫做多動更好,，就是說你日常不運動的人,，只要你活動活動身體就會多多少少收到一些保健的作用，當然如果你能夠更多的參加活動,，你身體得到的好處會更多,。但是多動更好還是有一個前提的，就是說一定要適度量力，一定要在你自己身體能夠承受的范圍之內(nèi),，如果超過了這個適度,，那可能發(fā)生意外的可能性就會多一點，因此特別強調(diào)一個適度量力,。歸納起來就是：動則有益,，多動更好，貴在堅持,，適度量力,，這四條不是我編的，這是我們衛(wèi)生部在今年9月1號啟動的全民健康生活方式行動,，這樣一個大的行動中的一個關(guān)鍵的口號,。

       問  中老年女性應該快步走還是慢步走？
   
       答  快步走還是慢步走,，主要根據(jù)自己的能力,，相對來說你自己比較用力的程度走的那個速度，我說對你心臟的鍛煉作用最好,，因為個人的能力不一樣,，所以一定要結(jié)合自己的能力和體質(zhì)，所以有一句話叫做跟著感覺走,，我覺得用在這兒特別適合,。
   
       問  運動后該不該喝運動型飲料？
   
       答  據(jù)我所知,，這些運動飲料它設(shè)計的依據(jù)，都是為了那些量非常大的,，特別是那些專業(yè)運動員,，他們運動所需要的補充的液體配方來設(shè)計的，對于一般人,，我們運動沒有超過一小時,，時間強度也不是很大的話，喝不喝運動飲料兩可,。對于真正到夏天,，咱們出汗比較多，在這個時候家庭配一點飲料,，或者在買的飲料中稍加一點糖也可以,。
   
       問  運動后該喝多少水？
   
       答  運動以后根據(jù)你的口渴感補水就可以了,，當然如果你的汗量特別大的話,，通常情況下都是運動時間要持續(xù)一小時以上，這時候可能補水量要大一點，但是一般情況鼓勵大家在中間就要喝一點水,，如果持續(xù)時間大于一小時,，半小時時喝上一兩杯水，不要讓身體缺水缺得太厲害,。