河南工業(yè)大學(xué)糧油食品學(xué)院副教授任順成說(shuō),，這一時(shí)期，在維持充足能量的基礎(chǔ)上,，給考生增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、不飽和脂肪酸、磷脂,、維生素A、維生素B,、維生素C及鐵等營(yíng)養(yǎng)素供給量很有必要,。

　　其中，雞蛋,、牛奶,、肉類、大豆和豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);花生,、核桃,、芝麻、松子等堅(jiān)果類食物含有豐富的不飽和脂肪酸和磷脂;鱔魚,、動(dòng)物肝臟,、蛋黃、西藍(lán)花,、菠菜等富含維生素A;瘦肉,、糙米、全麥粉及大部分蔬菜和水果等富含維生素B;草莓,、櫻桃等富含維生素C;而豬血,、鴨血及海帶、菠菜等含鐵豐富。

　　強(qiáng)調(diào)三餐營(yíng)養(yǎng),，課間,、晚上適當(dāng)加餐

　　為了保證營(yíng)養(yǎng)充足，家長(zhǎng)首先從三餐的質(zhì)和量著手,。任順成說(shuō),，孩子的餐桌上每天都要有谷類、蔬菜,、水果,、豆類、水產(chǎn)類和禽畜肉類,。

　　任順成說(shuō),，考生壓力大，容易引起消化液分泌減少,，消化功能下降,、食欲減退。這時(shí),，可少吃多餐,，在早中晚三餐基礎(chǔ)上增加課間餐和夜宵，課間餐可以是一個(gè)水果,，也可以是一杯牛奶或豆?jié){,。

　　夜宵選擇吃少量易消化的富含蛋白質(zhì)、維生素C的食物如粥,、肉絲面條,、蛋花湯、餛飩,、菜花,、苦瓜等，要避免脂肪含量過(guò)多的食物,。

　　復(fù)習(xí)熬夜睡不著,，桂圓、蓮子幫你安然入眠

　　“孩子今年高考,，可能是壓力太大,，晚上常失眠。”面對(duì)陳女士的疑問(wèn),，任順成說(shuō),，腦力勞動(dòng)后神經(jīng)太興奮，很容易失眠,，晚飯可吃些安神,、寧心,、安眠類食物。

　　比如說(shuō),，一碗桂圓蓮子粥,，桂圓益智寧心，蓮子補(bǔ)中養(yǎng)神;喝一點(diǎn)豬蹄湯,，能減輕中樞神經(jīng)的過(guò)度興奮,，對(duì)改善焦慮、神經(jīng)衰弱和失眠等癥狀有一定療效;晚餐還可用紫菜,、海帶等海產(chǎn)品做菜,，提供鈣、碘,、磷,、鐵等元素，促進(jìn)大腦的生長(zhǎng)發(fā)育,，防治神經(jīng)衰弱,。

　　晚上復(fù)習(xí)中間，吃幾個(gè)大棗,，可以養(yǎng)胃健脾,、安神和解除抑郁;睡前，喝一杯熱牛奶,，能促進(jìn)大腦分泌催眠的血清素,，其中的微量嗎啡類物質(zhì)有助于入睡。

　　吃白菜,、洋蔥頭,，能緩解緊張情緒

　　任順成說(shuō)，人一旦承受巨大的心理壓力,，身體就會(huì)大量消耗維生素C，所以考生應(yīng)適當(dāng)增加富含維生素C的水果,、蔬菜攝入量,。如果食物中缺碘也會(huì)造成心理緊張，可以補(bǔ)充一些含碘的食品,，如海帶,、紫菜、海蝦,、海魚等海產(chǎn)品,。

　　此外，常吃白菜能減少緊張情緒,，提高學(xué)習(xí)效率;每天適量吃些洋蔥,，能稀釋血液，改善大腦供氧狀況，從而消除過(guò)度緊張和心理疲勞;而核桃是對(duì)付需要長(zhǎng)時(shí)間集中精力的理想食品,。

　　晚上常熬夜,，蛋白質(zhì)、Vc,、葡萄糖消耗多

　　常熬夜的人容易缺三樣?xùn)|西：蛋白質(zhì),、維生素C和葡萄糖。此外,，維生素A,、D和各種水溶性維生素消耗量也會(huì)增加，使人出現(xiàn)疲勞,、注意力不集中,、情緒煩躁、食欲不振,，甚至出現(xiàn)血壓增高,、神經(jīng)衰弱等癥。

　　這時(shí),，可在睡前1到2個(gè)小時(shí)增加一頓夜宵,，以易于消化，含蛋白質(zhì),、維C豐富的食物為主,。

　　晚上常熬夜，白天也要相應(yīng)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng),，多攝取魚,、肉等動(dòng)物性蛋白質(zhì)。

　　吃一些富含維生素B和E的花生,、腰果,、杏仁、核桃,，能幫助恢復(fù)精力和體力,。

　　考生一日食譜參考

　　早餐　雞蛋、牛奶,，面包或饅頭,，八寶粥一盤蔬菜和1個(gè)水果午餐　海帶鴨絲湯、素什錦;糖醋排骨,、涼拌三絲;魚香肝片,、西芹蝦仁;豆干肉絲、香菇白菜心;胡蘿卜燒牛肉,、素炒豌豆苗,。

　　主食可選擇米飯,、饅頭等。

　　再喝一杯酸奶或果汁,。

　　晚餐　清蒸帶魚,、醋熘白菜;泡椒牛蛙、燒西藍(lán)花;熘烏魚片,、熗蓮白;海米冬瓜,、清蒸小排骨、紅燒豆腐,、涼拌土豆絲等,。主食：饅頭和稀飯。

　　夜宵　粥,、肉絲面條,、蛋花湯、

　　餛飩,、菜花,、苦瓜等。