面對穩(wěn)固的階梯或木箱，左腳平穩(wěn)踩在地上,，同時將右腳踩在階梯（或木板）的上面,，雙手自然垂下，然后將肚子收起,，背挺直,，抬頭挺胸肩膀放松，右腳踩在階梯（或木箱）上,，左腳膝蓋伸直（但不鎖死）,，右腳向下踩，身體往上,，踩在階梯（或木箱）上的同時,，左腳膝蓋彎曲，并將左腳膝蓋保持在臀部的位置,，換邊并重復動作,。

　　多女性由于長期坐辦公室，所以臀部容易堆積脂肪,，這個動作就可以幫你緊實臀部,。

　　動作2：緊實臀大肌、手臂肌肉

　　1,、站立并且抬頭挺胸,，將肚子收起來，雙手握球,，肩膀放松,，一腳為支點，另一腳腳尖點地,。

　　能夠擁有一雙纖細的胳膊是不少女生的夢想,，堅持練習這個動作，夢想終會成為現(xiàn)實,。

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　　動作3：緊實腹肌,、大腿后側肌肉

　　1、前臂支撐在地上,，手肘與肩成一直線,，雙手緊握,。一腳跪地，另一膝蓋離地,，膝蓋打開與臀部同寬,，以腳尖和前臂為支點來保持平衡。

　　2,、同時緊縮小腹,、臀部，另一腳的小腿則彎曲成90度,，往上抬起,，然后換腳換邊。

　　注意：千萬不要憋氣,。

　　動作4：緊實腹肌、背部及手臂肌肉

　　身體放松趴在抗力球上,，左手點地,、背打直、肚子收,，右手往前延伸,、抬起，臀部用力,，將左腿抬起來,，右腳膝蓋微彎，腳尖點地,，停住,，呼吸，然后再恢復放松姿勢趴在抗力球上即可,。

　　動作5：緊實腹肌,、臀大肌、腿部及背部肌肉

　　1,、身體平躺在地上,，肚子收緊，膝蓋彎曲成90度,，將腳放在抗力球上,，手放臀部的位置。

　　2,、然后右腳慢慢將球往前推出去,，左腳腳尖則朝天花板抬，收肚子,、臀部往上抬,、背離地,，停住，再呼吸,。