有這么一套比較實用的體操,，運動量不是太大,，而且是以拉伸為主，所以不會長太多肌肉,，同時可以讓你的胳膊和腿變得更結(jié)實,，體形更完美哦！最重要的,，全部都不需要任何器械,，隨時隨地都可進行。想瘦身又懶惰的MM還等什么,？

　　第一節(jié)：伸展

　　盤腿而坐,，雙臂向上伸展，彎下上半身,，背部平直;然后慢慢抬起上半身,，弓背，使從頸部到腰椎的部分(即從腰部下方直到脖根的部分)成弧形,。身體抬起的時候吸氣,，放下的時候呼氣。連續(xù)重復(fù)五次,。

　　益處：減少壓力(背部沉重,，緊張)，體態(tài)靈活協(xié)調(diào),，避免肌肉疼痛,。

　　注意：在進行伸展體操的時候，一定要光著腳,，盡可能的保持身體平穩(wěn),，并且要注意做深呼吸。注意循序漸進,，逐步加大運動強度,。

　　第二節(jié)：背部

　　雙膝平行緊并在一起,，趴在地板上，頭向上傾斜抬起,，同時仰起胸部,，同時有意識地拉緊腹部肌肉。重復(fù)做三至五次,。

　　益處：有效鍛煉后背肌肉,，能使背部更平直，臀部更翹翹,。

　　第三節(jié)：腹臀

　　跪在地上,，雙肘著地，從頸部到腰部伸直,，一條腿抬起來彎曲成直角,，但是不要伸平腿，也不能弓腰,，然后放下彎曲的腿,，再換另一條腿。這樣兩腿交替四次,，重復(fù)做八次,。

　　益處：能夠使腹部、臀部和大腿的肌肉結(jié)實而具有彈性,。

　　注意：在鍛煉的時候,，背部要平直。這樣可以避免腰椎受到損傷(位于背部下部),。

　　第四節(jié)：肩部

　　坐在椅子上，兩只胳膊從腦后盡力向上,，努力抬升肘關(guān)節(jié),，然后交替將每只手向下用力觸摸，并同時使肩關(guān)節(jié)向上拉伸,。每一只手做四次,。

　　益處：有效鍛煉肩部，塑造結(jié)實而勻稱的胳膊形狀,。