原作者: Team CRN  譯者: jiang2000  (Blog) 發(fā)表時(shí)間：7小時(shí)6分鐘前 原文鏈接
服裝建議
1,、在你平時(shí)跑步短褲中再穿一條彈力短褲,，這樣可以避免擦傷。
2,、棉襪會(huì)導(dǎo)致水泡,，最好買專門跑步用的襪子。
3,、女性不要舍不得買運(yùn)動(dòng)胸罩,，雖然可能比你的鞋還貴，但是也是值得的,。
4,、買一身看起來不錯(cuò)的跑步服裝可以激勵(lì)你跑步。
5,、在季末去買新鞋可以遇到商家降價(jià)處理上一季的鞋,。
團(tuán)隊(duì)
6、加入當(dāng)?shù)氐呐懿骄銟凡俊梢宰稍兡惝?dāng)?shù)氐呐懿缴痰甑倪\(yùn)動(dòng)中心或者娛樂社區(qū)來找到,。
7,、作比賽的志愿者——你可以碰到跑步者，可以聯(lián)系到你的團(tuán)隊(duì),。
禮節(jié)
8,、記得對(duì)你比賽中的志愿者（比如當(dāng)你從救助中心拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友說一聲“謝謝”。
9,、從心眼里分享其他跑步者,、步行者以及騎車人的感受。
10,、習(xí)慣于在跑步和你愛人之間找到平衡,，制定一個(gè)可以包含和體貼每個(gè)人的計(jì)劃。
11、不要輕易改變,，這樣只會(huì)讓和你一起跑步的人感到懊悔,。
12、不要自顧著跑步和談?wù)撆懿蕉鲆暳四愕募彝ズ团笥选?br>
激勵(lì)
13,、一旦你覺得可以了,，就參加比賽吧。
14,、找個(gè)需要你負(fù)責(zé)的跑伴，一旦想到有人需要你,，你就很難放棄一次跑步,。
15、記住在你進(jìn)步過程中肯定會(huì)出現(xiàn)平臺(tái)期,，會(huì)有一段艱苦的過程,。
16、輕松一點(diǎn),。
17,、不是每個(gè)跑步者都能做到最好，接受這個(gè)現(xiàn)實(shí),。
18,、把“不能”和“從不”從你的字典中刪除掉。
19,、不要把你和別人進(jìn)行比較,。和自己賽跑，為了自己,。
20,、不要期望每次跑步都比上次有進(jìn)步，這樣可能會(huì)讓你受傷,。
21,、不要顧慮太多，否則你將無法起步,。
22,、即使跑得不好也不不跑好。
23,、如果你習(xí)慣聽著音樂跑步,，那嘗試著戒掉，你應(yīng)當(dāng)聽自己的腳步聲,，聽自己的配速和跑步姿態(tài),。
24、即使沒有立刻減輕體重也不要?dú)怵H。
25,、開一個(gè)跑步博客,，定期讀他人的跑步日記。
26,、跑步不是讓你加倍進(jìn)食的理由,，因?yàn)榕懿秸咭矔?huì)長(zhǎng)胖的。
營(yíng)養(yǎng)
27,、你可以買配料來自己配運(yùn)動(dòng)飲料,，而不是買提前配好的，這樣要便宜很多,，而且更接近于比賽用的混合飲料,。
28、每減少一斤都會(huì)讓你跑起來更輕松,。
29,、每天喝水要養(yǎng)成習(xí)慣。
30,、如果你要進(jìn)行很長(zhǎng)距離的跑步,，那要補(bǔ)充充足的電解質(zhì)
31、在長(zhǎng)距離跑步中每小時(shí)都應(yīng)當(dāng)吃點(diǎn)——不管你是否覺得需要,。
32,、如果在長(zhǎng)距離跑步中你不想帶水，那就在你的衣服包或者鞋袋中帶上零錢,。沿著有小賣部的路線跑,，這樣你就可以稍微休息一下，喝點(diǎn)水,，甚至洗澡,。
33、跑前以及長(zhǎng)距離跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品,。
34,、跑后一小時(shí)內(nèi)是通過進(jìn)食和飲水幫助恢復(fù)的最佳時(shí)間。
保護(hù)
35,、如果大腿會(huì)磨破,，那就使用凡士林或按摩液，可以幫助你避免水泡以及擦破皮膚（男性不要忘記乳頭）
36,、每周增加跑量不要超過10％
37,、男性：長(zhǎng)距離跑前貼一片創(chuàng)可貼在乳頭上，可以避免在隨后的陣雨中受傷,。
38,、記錄你跑步的距離和跑鞋使用的距離,。不管哪個(gè)太長(zhǎng)都會(huì)導(dǎo)致受傷。
39,、如果你容易出現(xiàn)小腿疲勞和疼痛,，那應(yīng)該試試在松軟的道路上跑步，在瀝青路上進(jìn)行比賽,。
40,、不要連續(xù)兩天跑強(qiáng)度。
41,、立刻冰敷傷口和疼處
42,、注意你的姿勢(shì)，跑得輕快一些以減少對(duì)你的沖擊,，沖擊會(huì)讓你受傷,。
43、每4或5周將你的運(yùn)動(dòng)量減少至少30-50％以恢復(fù),。
44、如果在小路上跑步,，要注意腳下樹枝,。
45、Neosporin藥膏（或者其他什么抗生素藥膏）有助于你擦傷的部位（如果你沒有用你的按摩液）
46,、把腳趾甲剪短以保證不會(huì)壓迫你的腳
47,、在長(zhǎng)距離跑前在腳趾之間涂抹一些按摩液
48、注意不要一直在讓你傾向一側(cè)的道路上跑步,，這樣對(duì)你的臀部,、膝蓋以及髂脛束都有很大的壓力。
49,、跑前不要作拉伸,。慢走或者慢跑一會(huì)兒作熱身。
50,、一次不要冰敷超過20分鐘,。
51、跑后不要沖熱水澡,，這樣只會(huì)增加你發(fā)炎的機(jī)會(huì),，而阻礙康復(fù)。
52,、冰豌豆可以作為傷痛的冰袋,。在外面纏上一根毛巾會(huì)讓冰敷更加舒服。
比賽
53,、比賽日不是試新鞋,、吃新東西以及穿新服裝的日子。
54、不要把馬拉松作為你的第一次比賽,。
55,、對(duì)于超過5千米的比賽，起步的時(shí)候都應(yīng)該比你想象的要慢一些,。
56,、如果在比賽的前半程能保留一些體力，那么最后你能跑得很好,。
57,、當(dāng)你在救助站取用飲水時(shí)，稍微擠壓一下紙杯可以更容易在行進(jìn)中喝下去,。
58,、在比賽當(dāng)天帶一只塑料垃圾袋可以作為很流行很便宜的雨衣。
安全
59,、小心身后來的自行車,，要保持在街道的右邊跑，尤其是一邊聽歌一邊跑步的時(shí)候,。
60,、迎著車流跑。
61,、不要覺得有車正看著你,。
62、在小路上跑的時(shí)候要給馬留下充分的空間,，經(jīng)過的時(shí)候要步行,，除非你想被踢。
63,、隨身帶上身份證因?yàn)槟悴恢罆?huì)怎樣
跑鞋
64,、下午試鞋，因?yàn)槟菚?huì)兒你的腳會(huì)大一些,。
65,、把鞋帶系兩遍，保證跑的時(shí)候不會(huì)松開,。
66,、在真正的跑步商店買真正的跑步鞋，因?yàn)榇┲e(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)鞋跑步會(huì)傷害你的腳和腿,。
67,、正確評(píng)價(jià)選擇的跑鞋類型。
訓(xùn)練
68,、著名的長(zhǎng)跑選手Walt Stack說過一句不朽的名言：“開始慢一些……然后減量”
69,、開始的時(shí)候跑短一些和慢一些這樣可以避免受傷而放棄,。
70、如果你呼吸沉重,，那就跑慢一點(diǎn)或者走一會(huì)兒,，直到你覺得舒服為止。
71,、選擇距離家近的路線——離家越方便你越容易堅(jiān)持下來,。
72、找個(gè)初學(xué)者的訓(xùn)練計(jì)劃來準(zhǔn)備你的第一次比賽,。
73,、設(shè)定一個(gè)切合實(shí)際情況的短期和長(zhǎng)期目標(biāo)。
74,、寫訓(xùn)練日記
75,、跑后一兩天內(nèi)感覺不舒服是正常的（表現(xiàn)出來就是肌肉酸痛）
76、花在機(jī)械訓(xùn)練計(jì)劃或者食品上的時(shí)間不能代替你在公路上的每秒,、每分,、每小時(shí)、每天和每周,。
77,、不要怕步行。
78,、訂閱一本跑步雜志或者買一到兩本跑步的書。
79,、高校田徑場(chǎng)上每4圈折合1英里,。
80、練習(xí)舉重,。
81,、用步行來休息很好（跑1分鐘走1分鐘，然后可以逐漸進(jìn)步到跑10分鐘走1分鐘）,。
82,、變化你的跑步路線，可以預(yù)防枯燥,，也可以防止你習(xí)慣于這個(gè)環(huán)境,。
83、速度訓(xùn)練不一定要多么科學(xué),?？梢栽囋嚊_向一個(gè)街燈然后慢跑到下一個(gè)。
84,、在跑過坎坷不平的道路時(shí)要注意傾聽你呼吸和腳落地的聲音
85,、在耐力的基礎(chǔ)上再發(fā)展速度,。
86、在你跑步的后半段提高跑步難度,。
87,、用腹式呼吸可以避免岔氣。
88,、如果找不到時(shí)間跑步,，那就跑步去上班。
89,、如果可能就在小路上跑,，可以讓你更輕松一些，也會(huì)讓你喜歡上跑步,。
90,、在計(jì)劃中安排休息時(shí)間。休息與你的訓(xùn)練計(jì)劃一樣重要,。
91,、原諒自己。過于雄偉的計(jì)劃通常會(huì)導(dǎo)致挫折,，而讓你放棄自己的跑步計(jì)劃,。如果你沒有能完成一個(gè)目標(biāo)或跑量，那就讓他去吧,，集中注意力抓住下一個(gè)機(jī)會(huì),。
92、混合你的計(jì)劃,。保證你的訓(xùn)練計(jì)劃不會(huì)過于專注于一種訓(xùn)練,。不管你是什么樣水平的跑步者，你的訓(xùn)練計(jì)劃都應(yīng)當(dāng)包括四種基本方式：耐力,、速度,、休息和交叉訓(xùn)練。
天氣
93,、按照比溫度計(jì)上顯示的溫度高10度來安排自己穿衣,。
94、如果太陽(yáng)太強(qiáng)烈,，記得帶上太陽(yáng)鏡和帽子——即使是在冬天,。
95、在早上或者傍晚跑步可以更輕松的避開中午的炎熱,。
96,、如果在冰面上跑步要記得帶防滑鏈（Yaktrax）
97、在冬天跑步穿著要有幾層（Coolmax或者其他材料的衣服）,，在帽子上戴上頭巾以保護(hù)你的耳朵,。
98,、寒冷的天氣中需要在襪子上投資（通常可以在運(yùn)動(dòng)或滑雪商店買到）
99,、為了在炎熱的氣候下保持舒適,，可以將一條浸了冷水的絲巾擰一下掛在脖子上。
100,、炎熱的氣候下應(yīng)當(dāng)在半途的一個(gè)陰涼角落里放一瓶水,，在你跑到盡頭侯可以喝更多的水。
|
