e時代的快速生活,，讓快速食品成為我們最為便捷的選擇。然而,，不再精心烹制的簡單飲食,，單調(diào)嗎？營養(yǎng)嗎,？安全嗎,？……
來做個全方位的解讀吧，讓“新速食時代”的你也能吃出健康與營養(yǎng),。
◆速食家族3大成員：速食食品囊括零食,、副食、主食的各個領(lǐng)域,。根據(jù)食物種類及 中國人的飲食習(xí)慣，營養(yǎng)學(xué)家將速食分為以下三種類型：
1.快餐食品：包括主食和副食品的方便食品,，如中國特有的中式快餐及麥當(dāng)勞,、肯德基、比薩餅等,。
2.方便食品：指部分或完全加工成熟,、食用前只需稍微處理或完全不處理即可食用的食品。如快速米飯,、方便面,、方便粥、冷凍餃子,、春卷,、餅干、面包(糕點),、罐頭食品等,。
3.休閑食品：常指傳統(tǒng)意義上的零食類速食食品。如膨化類,、果仁類,、瓜子類炒貨、糖制品,、果蔬類,、魚肉類等食品。
◆速食的否定之否定
在我們的理解中，常常將速食與“垃圾食品”等同起來,。我們對速食的誤解還真不少——
1.速食就是快餐,，就是狼吞虎咽，吃速食肯定會造成消化不良,，引發(fā)“快餐綜合征”,。
糾正：其實，我們所談的速食并不是5分鐘吃完早飯,，10分鐘解決午飯的“快餐”,，你完全可以細(xì)嚼慢咽精心挑選的速食，做到“速食慢餐”,。醫(yī)學(xué)研究指出,，一頓普通的午飯，在半個小時至45分鐘內(nèi)吃完,，是最有益健康的,，我們在用餐時可以考慮這一時間參數(shù)。
2.速食多為“三高,、三低”的垃圾食物,，三高即高熱量、高脂肪,、高鈉,；三低食物，即低礦物質(zhì),、低維生素,、低纖維素食物，長期吃速食會導(dǎo)致肥胖,、高血壓,、高血脂等各種慢性病。
糾正：我們不否認(rèn)速食中確有“三高,、三低”食物,，譬如高熱量高脂肪的油炸食品、高鈉的方便面等,。但您在選擇速食中完全可以避開這些食品,，或者做好食物的搭配，如吃炸雞時,，配用清淡的蔬菜,，新鮮的水果，就可以糾正高熱量,、高脂肪的飲食偏差,。當(dāng)然,，我們也不提倡過于長期的速食。
3.速食中含有的食物抗氧化劑及利于保鮮的添加劑,，這些化學(xué)制劑會給人體帶來不良影響,。
糾正：正式廠家出品的各式速食，是嚴(yán)格按照國家食品衛(wèi)生要求加工生產(chǎn)的,，食品所含的添加劑不構(gòu)成對人體的危害,。另外，目前許多食品廠家均致力于開發(fā)天然,、有機(jī)的食品,，以盡可能地降低或不使用食物添加劑。
4.速食的單一必然導(dǎo)致營養(yǎng)失衡,，不利于身體健康,。糾正：速食的品種十分豐富，涵蓋不同人群的口味喜好,，同時營養(yǎng)上各有特點,，只要大家學(xué)會辨認(rèn)五大類食物，進(jìn)食過程中弄清楚自己吃了哪一類食物,，進(jìn)食數(shù)量大概有多少,，然后注意補(bǔ)充食用量較少的類別，完全可以做到均衡膳食,。
◆營養(yǎng)速食的3大途徑：隨著食品加工業(yè)科技水平的日益提高,，綠色、天然,、三低的速食更新?lián)Q代產(chǎn)品已經(jīng)越來越多地出現(xiàn)在餐桌上，如即食糯玉米,、低油方便面,、降脂燕麥片、速食玉米粥等,。只要按照各自的營養(yǎng)需求選擇好食
物的種類與數(shù)量,，遵循一定的營養(yǎng)準(zhǔn)則，我們依然能從速食中獲得健康,。
1.明確自己全天的營養(yǎng)需求,。
男性：熱量為2400kcal，蛋白質(zhì)75克,，鈣800毫克,，鐵15毫克，鋅15毫克,，維生素A 800微克,，維生素D 5微克,，維生素E 14微克，維生素C 100毫克,，葉酸400微克,。具體來說，就是每天可吃主食8兩,，瘦肉4兩,，牛奶250ml，雞蛋1個,，蔬菜1斤,，水果1個(4兩)，鹽10克及烹調(diào)油30ml,。
女性：熱量為2100kcal,，蛋白質(zhì)65克，鈣800毫克,，鐵20毫克,，鋅11.5毫克，維生素A 700微克,，維生素D 5微克,，維生素E 14微克，維生素C 100毫克,，葉酸400微克,。具體來說，就是每天可吃主食6兩,，瘦肉4兩,，牛奶250ml，雞蛋1個,，蔬菜1斤,，水果1個(4兩)，鹽10克及烹調(diào)油20ml,。
2.按照早(30%),、中(40%)、晚(30%)三餐分配熱量,。
男性：三餐的熱量分別為：720kcal,、960kcal和720kcal。
女性：三餐的熱量分別為：630kcal,、840kcal和630kcal,。備注：三餐食物量的分配及間隔時間應(yīng)與作息相匹配，特殊情況可適當(dāng)調(diào)整,。如果中間加餐或夜宵,，則要在正餐中減掉相應(yīng)的熱量攝入,。
3.按照平衡膳食原則選擇食物。我們每天所吃的食物分5大類,，被形象地排列成平衡膳食,。特別推薦：最in健康速食
世界健康潮流的發(fā)展，令一些采用純天然食材完全健康概念的速食餐廳推出,。在速食的口感和品種上,，有著更為豐富的選擇。
馬沙拉咖喱雞卷
煙三文魚卷
特點：面皮選材特別,，綠色的是綠豆面,，黃色的為胡蘿卜面。餡料為健康低脂的雞肉及三文魚,。
菠菜蘑菇泥蛋餅
煙肉蘑菇泥蛋餅
特點：新鮮蘑菇是健康又美味的主料,。
椰汁蛋白奶油凍
低脂香橙意大利布丁
特點：完全放棄高甜度，而選用低脂及蛋白質(zhì)食材,，即使放縱自己大吃甜品,，也不用擔(dān)心發(fā)胖了。
煙三文魚意大利米飯
◆吞拿魚粟米意面
特點：選用健康深海魚肉做成的意面及米飯,，再加上含有粗纖維的粟米粒,，令主食的營養(yǎng)非常全面。
寶塔,。第一層:谷,、薯類——富含碳水化合物；第二層：蔬菜,、水果——提供人體礦物質(zhì)和維生素,；第三層：雞、鴨,、魚,、肉、蛋——都是蛋白質(zhì)食物,；第四層：奶和豆制品——這是含鈣豐富的食物；第五層：調(diào)味品,，要控制些,，少吃。
◆速食的聰明選擇與搭配
1.選用快餐食品時,，為控制熱量攝入,，盡量不要點肯德基或麥當(dāng)勞套餐；或者在點餐時注意食品的選擇,。以巨無霸套餐為例,，一個巨無霸熱量570卡,，薯條220卡，可樂為150卡,，一餐吃下來,，熱量近940卡；如果再加一個蘋果派 (220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡),，那就超出熱量標(biāo)準(zhǔn)了,。所以，最好是單點,，選用巨無霸的同時,，飲用低熱量飲料或是搭配生菜沙拉，補(bǔ)充不足的營養(yǎng)素,。
2.對于方便食品,，包括水餃、果蔬類,、魚肉類,、豆制品在內(nèi)的冷凍方便食品，要注意補(bǔ)充纖維素和維生素,。方便食品為保持食物的顏色,、質(zhì)地及味道，保存了大量的營養(yǎng)素,，但在加工中會造成纖維素及水溶性維生素的部分損失,，食用時要注意用新鮮的蔬菜、水果配餐,。
3.三餐的品質(zhì)各有側(cè)重,，早餐注重營養(yǎng)、午餐強(qiáng)調(diào)全面,、晚餐要求清淡,。
營養(yǎng)早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶,、酸奶,、豆?jié){、煮雞蛋,、瘦火腿肉或牛肉,、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁,，保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入,。
豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養(yǎng)素,，緩解工作壓力,，調(diào)整精神狀態(tài),。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐,、什錦炒飯,、雞絲炒面、牛排,、豬排,、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉,，外加一份高湯,。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少,、易消化的食物,，且注意不應(yīng)吃得過飽。晚餐營養(yǎng)過剩,，消耗不掉的脂肪就會在體內(nèi)堆積,，造成肥胖，影響健康,。晚餐最好選擇：面條,、米粥、鮮玉米,、豆類,、素餡包子、小菜,、水果拼盤,。偶爾在進(jìn)餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
4.注意食物搭配,，包括粗與細(xì),、干與稀、葷與素,、冷與熱等均衡,。食物搭配與營養(yǎng)均衡關(guān)系密切，對于每一餐來講,，一碗方便面只能提供油脂和少許蛋白質(zhì)以及碳水化合物,，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆制品,，補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和纖維素,；對于一天飲食的選擇,，如午餐吃了漢堡,、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物,，尤其是蔬菜,。
