發(fā)布時(shí)間：2007-07-02 09:46:10 目前閱讀：90 次
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四十男人的健身技巧
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關(guān)鍵字：健身 中年
男人四十，事業(yè)小有所成還要繼續(xù)打拼,，家中上有老下有小負(fù)擔(dān)不輕,。盡管如此，人到中年也別忙得忽略了自己的健康,。日漸發(fā)?？刹皇悄惺總?cè)敢饪吹降慕Y(jié)果，如何讓“將軍肚”消失,，保持健康強(qiáng)壯的身體是很多男人們最頭痛的事,。盡管偶爾去健身房,，但是往往半途而廢,，練不出效果。到底不惑之年的男士該怎樣鍛煉身體,，并且注意哪些問(wèn)題呢,？今天將為你們一一解答。
STEP1:體能測(cè)試不可少
從30歲開(kāi)始,，人體各項(xiàng)生理機(jī)能慢慢開(kāi)始衰退,，人體基礎(chǔ)新陳代謝率過(guò)了30歲以后，每年平均降低1%-2%,。例如一個(gè)原本新陳代謝率2800大卡的男性,，過(guò)了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里,。如果他維持相同的活動(dòng)量,，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來(lái)的體重,。如果食量不變,，他的體重可能會(huì)增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因,。
許多已入不惑之年的男士認(rèn)為健身就是做運(yùn)動(dòng),，平日去跑跑步、打打球,，每周去一兩次健身房就可以了,，其實(shí)這樣的運(yùn)動(dòng)方式并不能達(dá)到良好的健身效果,，有時(shí)候還會(huì)造成肌肉損傷,。
據(jù)亞力山大的專業(yè)健身教練李明道介紹，正確的健身方式是,，首先在專業(yè)健身教練指導(dǎo)下做一次體能測(cè)試,，然后根據(jù)測(cè)試結(jié)果由教練給健身者制定一份“個(gè)人訓(xùn)練處方”，有針對(duì)性地進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉。比如常做辦公室的男士容易在腹部囤積 脂肪,，應(yīng)該加強(qiáng)腰腹部的鍛煉,；開(kāi)車一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加,；常常出差的男士們?cè)趦?nèi)臟機(jī)能方面要多加注意,；飯局較多的人則要預(yù)防脂肪心、脂肪肝(心肌,、肝臟上的脂肪沉積而導(dǎo)致功能變差,、免疫力下降)。
STEP2:遵循個(gè)人訓(xùn)練處方
個(gè)人訓(xùn)練處方是針對(duì)個(gè)人身體狀況的運(yùn)動(dòng)課程表,，上班的男士可以利用休息時(shí)間到健身館,，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下完成2個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練課程，一周保持2-3次的訓(xùn)練便可,，如果條件允許,，推薦隔天鍛煉一次，通常三個(gè)月后就有明顯效果,。
1,、熱身
主要以跑步的方式為主，熱身運(yùn)動(dòng)基本概念是喚醒肌肉,，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練,。所以熱身運(yùn)動(dòng)不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率,，在進(jìn)行中,，以仍可輕松與同伴對(duì)話最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉,，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果,，持續(xù)15分鐘左右。
2,、力量鍛煉
根據(jù)個(gè)人情況不同,，對(duì)肩腹部、腿部,、腰腹部等部位進(jìn)行肌肉力量增加,。主要以器械和墊上運(yùn)動(dòng)為主。
3,、 柔韌性鍛煉
主要通過(guò)拉伸訓(xùn)練完成,，尤其注重腿、腰部的拉伸,，幫助減少 脂肪,。
腹部訓(xùn)練：仰臥起坐和下背伸展
利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性,；利用下背伸展鍛煉后背腹肌,，雕塑腹部的完美線條。
4,、 心肺鍛煉
增加內(nèi)臟機(jī)能的訓(xùn)練,，主要通過(guò)以下三種方式完成。
心肺交叉機(jī)：適合于體能較差的男士,；對(duì)關(guān)節(jié)磨損不大,，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷,。
慢跑：適合體能中等的男士,，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。
Spinning(動(dòng)感單車)：適合體能較強(qiáng)的男士,，每次進(jìn)行45分鐘的練習(xí)便可,。
5、 Cool down(整理運(yùn)動(dòng))
突然停止運(yùn)動(dòng)會(huì)造成心臟負(fù)荷過(guò)大,，因此在訓(xùn)練結(jié)束后要堅(jiān)持10分鐘左右的慢走或適當(dāng)拉伸,。
STEP3：堅(jiān)持鍛煉才見(jiàn)效
健身效果如何完全取決于鍛煉者的毅力，一般來(lái)說(shuō)堅(jiān)持鍛煉三個(gè)月就有明顯成效,，但是停止鍛煉容易反彈,，因此教練建議大家養(yǎng)成健身的良好習(xí)慣，將它作為一種生活方式,，活到老練到老,。
此外，在鍛煉時(shí)還應(yīng)注意量力而行,。40歲左右的男士,，骨骼已經(jīng)完全停止生長(zhǎng)，而且骨骼中的鈣會(huì)慢慢減少,，健身中的一個(gè)突出問(wèn)題就是容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷,，尤其是骨折等。因此運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要加強(qiáng)防護(hù),，尤其是對(duì)膝,、踝等容易受傷的部位。剛開(kāi)始鍛煉時(shí),，就應(yīng)學(xué)會(huì)掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,。
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