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以下幾個方面可以提高睡眠質(zhì)量：
＊睡眠要適量 1,、我們的一個重要觀點是：覺不可少睡,。在很多書上都說，成年人一般每天睡7－8個小時就差不多了,?？墒亲罱绹睦韺W教授詹姆斯•馬斯博士指出：一個人晚上睡眠6－7個小時是不夠的。他對睡眠研究的結(jié)果表明,，只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達到高峰,。所以什么是“適量”，主要是“以精神和體力的恢復”作為標準,。 人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向,。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織,、信息整理及新的學習、表現(xiàn)等都發(fā)生在快動眼睡眠的最后階段,，而快動眼睡眠通常發(fā)生在8小時睡眠期的后部,，并可以持續(xù)90分鐘左右。雖然我們可能并沒有覺察到,，但是,，我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的，這不僅降低了生活質(zhì)量,，還可能引發(fā)疾病,。 為了彌補這種普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡“小睡”,。這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘,，其效果比晚上早睡要好得多,。 我們特別強調(diào)的是，現(xiàn)在中小學生雖然說“減負”了,，但是由于各種各樣的考試壓力,，他們并不輕松，很多人睡眠的時間明顯不足,。與過去相比,，實際上是明松暗緊。這實際上無論對社會還是對家庭都是得不償失的,。我們認為,，只有睡好覺，才能學習好,。睡好覺并不會妨礙前程：睡眠時間必須保證,！ ＊睡覺的環(huán)境 要想晚間得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要,。 三宜是： 睡前散步,。 《紫巖隱書•養(yǎng)書》說：“入睡時行，繞室千步,，始就枕……蓋則神勞,，勞則思息，動極而求靜,。” 睡覺應該有一個合適的環(huán)境,，主要是一個清靜的臥室和舒適的臥具。 通風是臥室的一個重要條件,，因為新鮮的空氣比什么都重要,。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應該開窗換氣,。選擇一張舒適的床,，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中,，盡量做到冬暖夏涼,。 要有正確的睡眠姿勢。 一般主張向右側(cè)臥,，微曲雙腿,，癸身自然放松，一手屈肘放枕前,，一手自然放在大腿上,。 要養(yǎng)成良好的睡眠習慣。 無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個時間上床和起床,，節(jié)假日也不例外,。要進行有規(guī)律的適度的行動,。 ＊順應生物鐘 如果我們每天準時起床，定時去迎接每天早晨的陽光,，那么你的生物鐘就會準時運轉(zhuǎn),。研究表明，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一,。 影響生物鐘的運行的因素之一是體溫,。研究證明，人的體溫波動對生物鐘的節(jié)律有很大的影響,。人的體溫下降就容易引起睡意,，這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法。如果體溫調(diào)節(jié)失控,，就會引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂,。控制體溫的方法很多,，例如睡前洗澡,，或睡前做20分鐘的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降,。 總之,，形成習慣之后，人就會按時入睡,。青少年要養(yǎng)成良好的睡眠習慣,，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的,，千萬不要在星期六,、星期天晚上不睡，白天不起,，破壞了自己的生物鐘,。 ＊調(diào)節(jié)飲食 我們經(jīng)常看到這樣的情況：有少數(shù)人在晚上大量食用咖啡,、巧克力,、可樂、茶等食品或飲料之后主觀上沒有睡眠不良的感覺,，但是實驗證實，他們的深度睡眠會受到不良的影響,。所以睡覺之前,，不要食用這些東西。 為了獲得一個良好的睡眠效果,，睡前應該有以下幾個方面忌諱： 忌飽食 晚餐七八成飽即可,。睡前不要吃東西,，以免加生胃腸負擔。 忌飲濃茶與咖啡 晚上不要飲用濃茶,、咖啡等食品,，以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。 忌喝酒 研究證明,，喝酒好像可以幫助人入睡,，但是實際上是不正確的。酒在新陳代謝的過程中會釋放一種天然的興奮劑,，破壞我們下半夜睡眠,。 ＊噪音 不少青少年朋友因為經(jīng)常處在某種噪聲中，習慣成自然,，適應了這種不良的環(huán)境,。這對我們的睡眠是不利的，會減少我們濃度睡眠的時間,。所以睡覺的環(huán)境應該盡量避免噪音干擾,。 另外，對于容易失眠的人來說,，應在有睡意的時候才上床,，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達”，只會加重心理壓力,。有人曾經(jīng)進行過這樣的試驗,，在某些情況下，晚睡早起,，減少睡眠時間,，而有利于提高睡眠質(zhì)量。 ＊睡覺時間 要想提高睡眠質(zhì)量,，入時間必須注意,； 能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時間是晚上9點到11點，中午12點到1點半,，凌晨2點到3點半,，這時人體精力下降，反應遲緩,，思維減慢,，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠,，以進入甜美的夢鄉(xiāng),。 什么樣的睡眠才是最好?睡眠應該是一種無意識的愉快狀態(tài)。 就算睡的時間短,，而第二天起床能夠很有精神,，就表示有好的睡眠‘品質(zhì)’,，但是如果在睡了很久之后仍然覺得很累，就表示睡眠質(zhì)量很差,。 現(xiàn)代醫(yī)學家證實,，食療對于失眠來說是最好的治療方法，優(yōu)于安眠藥,，無副作用,。下面介紹數(shù)則以供試用： (1)食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲之,，可以催眠入睡并睡得香甜,。 (2)經(jīng)常失眠者，用蓮子,、龍眼,、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的療效,。 (3)血虛失眠者,，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃,；也可用龍眼肉10g,，紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用,，每日一次,。 (4)心虛、多汗,、失眠者,，用豬心一個切開，裝入黨參,、當歸各25g,，同蒸熟，去藥,，吃豬心并喝湯,，有良效。 (5)因高血壓而致的失眠者,，用芭蕉根50g,，豬瘦肉100g，同煮服用,，能催眠入睡,。 (6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，豬瘦肉100g,，同煮服用，能催眠入睡,。 (7)神經(jīng)衰弱的失眠患者,，可取萵筍漿液一湯匙，溶于一杯水中,。由于這種乳白汁液具有鎮(zhèn)靜安神功能,，所以有一定的催眠療效。 (8)臨睡前吃蘋果一個,?；蛟诖差^柜上放上一個剝開皮或切開的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味,，可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng),，幫助入睡。 |
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