康健雜誌64期　 文／吳若女　

1當(dāng)我覺得——沒有自信,，總覺得不如人,。

我應(yīng)該這麼做——

1.停止批評和責(zé)難自己。

《肯定自己?欣賞自己》一書的作者克萊基荷芬解釋,，會不斷苛責(zé)自已,，說喪氣話的人，通常是對自己不夠肯定的人,?！敢獙ψ约簻厝狳c(diǎn)，停止猛烈的批評,，是建立自信的第一步,，」她建議，拿枝筆列出你不斷在責(zé)罵自己的話語,，並且自問看到這些話會有什麼感覺,，這樣的責(zé)罵是否對自己有好處。

老實(shí)說,，當(dāng)然是沒有好處,，因此，一定要下定決心停止這種責(zé)難,。如果一時還做不到,，不妨先把注意力放在已經(jīng)做好的部份,，告訴自己做得有多好。

2.學(xué)習(xí)積極正面的自我對話,。

我們的內(nèi)心都有一部投影機(jī),，每天讀出成千上萬的畫面與情緒，除了要停止負(fù)面的批評,，還要積極輸入一些正面的鼓勵,。

寫一張自己的履歷表，把所有的優(yōu)點(diǎn)都列上去,，每週瀏覽一次,，做為自我對話的腳本，在忍不住要責(zé)罵自己之前,，先想想看自己還有哪些優(yōu)點(diǎn),，沒有想像中的糟。

3.每天問自己兩個問題：「我的人生有什麼是好的,？」,、「還有什麼事可以做？」

心靈文學(xué)作品《自尊心的六根支柱》作者布藍(lán)登則進(jìn)一步建議,，從這兩個問題啟發(fā)自己更有創(chuàng)意的對話,，找到自己的價值，才能更肯定自我,。

4.停止和別人比較,，珍惜自己所擁有的。

別再羨慕別人的太太比較漂亮,，或嫉妒別人比較會賺錢,，許多痛苦和不平就是從「跟別人比較」開始的，不只是拿枝筆寫下自己的優(yōu)點(diǎn),，也列下自己所擁有的,，和自己比，也學(xué)會珍惜,。

心靈補(bǔ)帖：肯定自己,，珍惜自己所擁有的

我們永遠(yuǎn)不會像自己想像的這麼幸福，也不會像自己想的這麼不幸,。 ——作家拉勞士吉

一個人應(yīng)養(yǎng)成信賴自己的好習(xí)慣,，即使再危急，也要相信自己的勇氣與毅力,。 ——拿破崙

2當(dāng)我覺得——挫折倒楣,，負(fù)面念頭縈繞於心。

我可以這麼想——

1.多看看壞事的光明面,。

英國心理學(xué)家韋斯曼博士曾花了很多年的時間,，研究上千名幸與不幸的人,，最後他驚訝地發(fā)現(xiàn)，運(yùn)氣是一種心境,、思考和行為模式,，一個人的態(tài)度或想法會決定他是好運(yùn)或歹命,。因此,，他在《幸運(yùn)的配方》中建議碰到爛事的人，要先在垃圾中挖挖寶,，「想一想事情本來有可能更糟」,、「這不幸的事是否真的那麼重要？」,、「想一想還有比自己更倒楣的人」,，這些都足以讓自己對目前的境況釋懷。

2.相信事情會否極泰來,，甚至因禍得福,。

韋斯曼也發(fā)現(xiàn)，好運(yùn)的人會看得比較長遠(yuǎn),，不會因壞事而氣餒,，甚至?xí)l(fā)揮想像力，相信上天是要利用這個踏腳石,，給自己帶來更大的好運(yùn),。例如，沒得到這個工作,，也許是有更好的工作等著你,。

3.別自怨自艾。

其實(shí),，再幸運(yùn)的人也會碰到挫折,，他們也會哭泣，但最重要的是,，他們會快快把爛事或厄運(yùn)拋諸腦後,。做些事分散注意力，像是上健身房運(yùn)動流汗,、看個搞笑的電影,，或花20分鐘想曾經(jīng)發(fā)生在自己身上的好事，回憶一下,，給自己正面的感覺,。

4.用建設(shè)性的方法來解決問題。

最後,，如果是需要進(jìn)一步解決的事情,，而不只是轉(zhuǎn)換心情,，韋斯曼建議，別一開始就認(rèn)定自己對整個局勢無能為力,，要下定決心採取主動,。接著，發(fā)揮創(chuàng)意,，列出可能的解決選項(xiàng),，甚至和別人有些腦力激盪，問問他們：「如果是你,，你會怎麼處理這件事,？」好好斟酌所有可能的方案。最後,，也是最重要的,，專心解決問題，而不是沉溺在問題中,。

心靈補(bǔ)帖：翻個面看一看,，讓自己更好運(yùn)

你怎麼想自己，也就決定了你的命運(yùn),?！　膶W(xué)家梭羅

一個人成天想什麼，就會變成那個樣子,?！绹偨y(tǒng)林肯

3當(dāng)我覺得——傷心難過時，如何為自己打氣,？

我可以這麼做——

1.開懷大笑,。

最新一期的《O雜誌》（美國知名的脫口秀主持人歐普拉）建議心情不好的人可多做以下幾件事，因?yàn)橛杏鷣碛嗟目茖W(xué)研究證實(shí),，它們能改善鬱悶的心情,。像是租一大疊喜劇的DVD回家，讓自己開懷大笑,。笑,，能改善人的心情，即使是強(qiáng)迫的,，也有同樣的效果,。

2.快走或跳個有氧舞蹈。

科學(xué)家早就發(fā)現(xiàn),，運(yùn)動能紓緩鬱悶,，改善心情，1999年的《內(nèi)科醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)》早已證實(shí),，運(yùn)動和治療有一樣的效果,，因?yàn)樗艽碳ど窠?jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的分泌,，像是腦內(nèi)啡、血清素和多巴胺,。

3.聽聽瑪?shù)つ鹊囊魳?，大聲地唱，用力地?fù)u擺,。

也有研究證實(shí),，聽音樂能刺激腦部分泌腦內(nèi)啡。英國曼徹斯特大學(xué)最新發(fā)現(xiàn),，聽大聲的音樂能活化部份的內(nèi)耳球囊,，它們連接與愉快感覺有關(guān)的腦部組織,。

4.上街為自己買束花吧,。

美國羅特格爾大學(xué)在2001年的研究，72％的年長者如果經(jīng)常收到花長達(dá)六個月,，會比那些從來沒收到花的人快樂,。另一個研究也發(fā)現(xiàn)，花束比其他禮物更能帶來喜悅與快樂,。

5.找朋友聊聊天,。

孤立的人容易鬱悶痛苦，許多專家都建議,，發(fā)生事情或心情低潮時,，一定要有朋友在旁邊。密西根大學(xué)的研究則進(jìn)一步指出,，不只是找到支持的力量,，還要有歸屬感，要找那種可信任,、可依賴的朋友,。

6.找隻狗玩玩。

1999年的兩個研究都證實(shí),，寵物能給愛滋病人和老人帶來快樂與安慰,。另一個研究也發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)寵物的人比較不容易得心臟病,，這都是因?yàn)樾那榧偩彽木壒?。抱抱狗、逗逗牠,，都能帶來快樂?span lang=EN-US>

心靈補(bǔ)帖：買個花,、逗逗狗、笑一笑

我們不是因?yàn)榭鞓范?，而是唱歌使我們快樂,?！　绹軐W(xué)家威廉．詹姆士

如果你不開心，唯一能變開心的方法是,，開心地坐直身體,，並裝成很開心的樣子說話和活動?！　睦韺W(xué)家約翰．詹姆士

4當(dāng)我覺得——容易擔(dān)心憂慮,。

我應(yīng)該這麼做——

1.保持忙碌。

以領(lǐng)導(dǎo)管理與人際溝通聞名於世的卡內(nèi)基,，也曾以《如何停止憂慮．開創(chuàng)人生》一書幫助許多人走出低潮,，克服憂慮，其中第一個方法就是保持忙碌,。忙碌,，使人不再有憂慮的空間，一個人不可能很興奮地做某件事,，同時又很煩惱,。在工作上保持忙碌，休閒時也可以多安排一些活動,，特別是戶外的爬山,、運(yùn)動或打球，讓身體動一動,，也讓腦子多想一下的機(jī)會都沒有,。

2.用或然率來排除心中的憂慮。

想想看：「這件事發(fā)生的機(jī)率究竟有多少,？」仔細(xì)研究,，你會發(fā)現(xiàn)，99％所擔(dān)心的事從來沒有發(fā)生過,，很多是來自自己的想像,，而非現(xiàn)實(shí)。

3.接受不可避免的事實(shí),。

卡內(nèi)基建議,，如果真是碰到困境或瓶頸，不妨利用以下幾個步驟克服心中的憂慮,。先問自己：「最壞的情況是什麼,？」分析出最壞情況後，接受它,，會立刻產(chǎn)生不一樣的效果,，那就是馬上使自己放鬆，得到心中的平靜，此時,，才有餘力進(jìn)一步思考：「我能不能在最壞的情況下做些改善,？」因?yàn)椋恢睉n慮下去,，永遠(yuǎn)想不出好辦法,。

4.為憂慮訂下「停損點(diǎn)」。

進(jìn)場從事股票交易的人都知道,，最聰明的交易原則是為自己訂一個停損點(diǎn),，當(dāng)股價跌落到某個點(diǎn)時，就自動賣出,，不再損失,。卡內(nèi)基深諳此道,，也為自己的煩惱訂下停損點(diǎn),，「我所擔(dān)憂的事對我到底有多重要？」,、「我所付出的煩惱是否已經(jīng)超值,？」最終目的都是為了求取心靈的寧靜。

心靈補(bǔ)帖：跳出來,，做點(diǎn)別的

我知道生命中有許多麻煩事，但這些事大多數(shù)並沒有發(fā)生,?！　骷荫R克吐溫

能解決的事，不必去擔(dān)心,；不能解決的事,，擔(dān)心也沒有用?！　鞑刂V語,。

5當(dāng)我覺得——憤怒生氣

我可以這麼做——

1.先深呼吸。

「吸-呼」「吸-呼」,，把氣吐出來,，也把氣緩下來。從一數(shù)到十,，看看自己要數(shù)幾次,，才能把氣緩下來。

2.區(qū)別輕重緩急,。

稍微紓緩後,，再問自己：「我需要生這個氣嗎？」想想發(fā)怒的原因,?；蚴恰肝矣斜匾@麼生氣嗎,？」區(qū)別此事對自己的輕重緩急。

3.培養(yǎng)同理心,。

再想想,，「如果我是對方，我會說同樣的話,、做同樣的事嗎,？」如果會，大可不必這麼氣,，試著從對方的角度看事情,，試穿別人的鞋子，培養(yǎng)同理心,。

4.原諒對方,。

如果還是怒氣難消，難保平靜,?！秳e為小事抓狂》的作者、也是美國心理諮商專家卡爾森建議,，可試著問自己：「如果這個人今天晚上就死了,，我還會不會生氣？」了解人生無常,，別太計較,，學(xué)著原諒對方，更別讓自己帶著怒氣上床睡覺,。

5.善待自己,。

最後再想想，有必要拿別人的錯來懲罰自己,，損害自己的健康嗎,？所以，也就別氣了,。

心靈補(bǔ)帖：緩口氣,，試穿別人的鞋

不可含怒到日落?！堵}經(jīng)》

仇恨的怒火,，將燒傷你自己?！勘葋?。

6當(dāng)我覺得——壓力大，喘不過氣來。

我可以這麼做——

1.暫停一下,。

壓力管理大師戴維森在《完全傻瓜手冊──如何紓解壓力》一書中建議辛苦的現(xiàn)代人,，在被壓得喘不過氣時，要善用「策略性暫?！?。也就是，讓自己有機(jī)會做幾個深呼吸,、喝杯水,、安靜的坐一下，甚至是發(fā)呆,，讓腦袋空白,。

2.想想愉快的事。

在腦袋停下來之後,，還要繼續(xù)想像愉快的場景或事情,。閉上眼睛，回憶過去一次愉快的旅行,，像是美麗的溪水,，寬廣的步道?；蚴腔匚兑幌滦『⒌耐酝Z,，另一半的愛意與溫暖。研究發(fā)現(xiàn),，愉快的感覺能重新調(diào)整內(nèi)部的生理時鐘,，獲得短暫但直接的休息。