阿斯湯加一級(jí)序列完整版-體式圖 &梵文名及其讀音（收藏級(jí)）阿斯湯加瑜伽共有6個(gè)序列,，一級(jí)序列包括4個(gè)部分：拜日式,、站立體式,、坐立體式、結(jié)束體式,。一級(jí)序列梵文體式名稱(chēng)和圖示,。24. 單腿前屈加強(qiáng)背部伸展式A/頭碰膝單腿加強(qiáng)背部伸展式A (JanuSirsasanaA)25. 單腿前屈加強(qiáng)背部伸展式B/頭碰膝單腿加強(qiáng)背部伸展式B (JanuSirsasanaB)26. 單腿前屈加強(qiáng)背部伸展式C/頭碰膝單腿加強(qiáng)背部伸展式C (JanuSirsasanaC)

瘦腿最快的12個(gè)瑜伽體式。炎熱的夏季已經(jīng)到來(lái),，想想走在大街上的你那兩條腿吧,，路人會(huì)投來(lái)什么樣的目光呢?也許，你還不夠火辣,，你也渴望讓你的腿變成性感緊致的美腿,，那就試試這最棒的12個(gè)美腿瑜伽體式吧!堅(jiān)持做下去，你可能會(huì)大吃一驚,?！?在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。然后你抬高你的臀部,，雙臂支撐,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你進(jìn)入第一個(gè)體式——下犬式的動(dòng)作，那就再重復(fù)一遍這一套體式吧,，堅(jiān)持這12個(gè)美腿瑜伽體式,，你會(huì)看到令人欣喜的改變!

練瑜伽,，就上瑜伽網(wǎng)www.yujia.com教您科學(xué)練瑜伽／艾楊格大師曾建議人們,，檢驗(yàn)一個(gè)瑜伽師是否合格，就看他兩個(gè)體式：一是站立山式,，一是下犬式,。／山式是所有體式的源泉和基礎(chǔ)（論山式的重要性，查看>>>瑜伽師說(shuō)的“山式站立”到底有多重要,？此外,，下犬式屬于倒置體式，這一類(lèi)的體式能夠增大對(duì)頭部的供血量,，滋養(yǎng)腦部，使人頭腦清醒,，恢復(fù)精力,。如果肋骨突出，做下犬式非但不能解決腰椎擠壓的問(wèn)題,，還會(huì)帶來(lái)腰椎更嚴(yán)重的疼痛,。

練了瑜伽那么久，這幾個(gè)常見(jiàn)體式不應(yīng)該做錯(cuò)?一起來(lái)看看1.下犬式錯(cuò)誤：下犬式是休息的體式,，如果做起來(lái)不舒服,，你就應(yīng)該做些調(diào)整了。3.方塊式錯(cuò)誤：如果腳踝沒(méi)有回勾,，會(huì)傷到膝蓋,。在開(kāi)髖的體式中，比如方塊式,、鴿子式,，都需要回勾腳踝保護(hù)膝蓋。前面膝蓋超過(guò)腳踝,，會(huì)傷到膝蓋,。5.樹(shù)式錯(cuò)誤：如果腳掌踩在站立腿的膝蓋上，會(huì)造成很不好的影響,。正確：膝蓋放松,，彎曲左膝蓋，打開(kāi)髖部向左,。

這樣練瑜伽改善后背的柔軟度（柔軟從心開(kāi)始）為了改善后背柔韌度,，我們需要增加脊柱側(cè)面的空間，還有髖部和肩膀,。今天推薦的瑜伽體式,，幫助你打開(kāi)髖部、肩膀,，創(chuàng)造身體更多的空間,，提升后背柔韌度。然后彎曲右膝蓋,，抓住腳背放在右手肘,，雙手十指交扣。手臂來(lái)到頭兩側(cè),，小手臂平行,，手抓住瑜伽帶。手慢慢地沿著瑜伽帶靠近腳趾,。保持膝蓋打開(kāi)比髖髖,，彎曲左膝蓋，左手往后抓住左腳,，讓腳趾和手指朝一個(gè)方向,。據(jù)說(shuō)愛(ài)瑜伽的人。

你需要這樣拉伸大腿后側(cè),。從四腳板凳式開(kāi)始,，腳趾踩地，臀部抬高,，雙手伸直,，腹部?jī)?nèi)收。從下犬式,，右腿往前來(lái)到雙手之間,，腳掌踩地朝前，左腳踩地內(nèi)扣,。吸氣延展胸腔,，呼氣往下折疊，胸腔找膝蓋,，看鼻尖,。保持8-10次呼吸，換邊重復(fù),。雙腳打開(kāi)一條腿的長(zhǎng)度,，雙手抓住大腳趾。從下犬式開(kāi)始,，右腿往前來(lái)到雙手之間,，左膝蓋著地，腳趾踩地,。躺下來(lái),，右手抓住右大腳趾，靠近胸腔,。

進(jìn)階?瑜伽側(cè)烏鴉式練習(xí)指南,。相信很多伽人已經(jīng)掌握了烏鴉式↓烏鴉式Bakasana.今天教大家在這個(gè)基礎(chǔ)上更上一層樓，側(cè)烏鴉式↓側(cè)烏鴉式Parsva bakasana.扭轉(zhuǎn)是瑜伽中很重要的一部分,，這個(gè)體式結(jié)合了扭轉(zhuǎn)和手臂平衡,，很好地鍛煉腰部、髖部,、肩膀,、手臂和腹部。側(cè)烏鴉式也許看起來(lái)很難,，但是如果你正確地?zé)嵘砹?，其?shí)它并沒(méi)有比烏鴉式難很多。對(duì)于初學(xué)者,，我建議雙腳放在一個(gè)瑜伽磚上,，讓腿比手臂高一點(diǎn)，讓膝蓋和腳分別并攏重疊。

瑜伽半月式，挑戰(zhàn)你的平衡與核心?半月式Ardha Chandrasana.哈他瑜伽體式中常見(jiàn)的瑜伽體式之一,，屬于站姿體式,。動(dòng)作姿勢(shì)彎曲如半月，稱(chēng)之半月式,?？吹孛妫瑥澢蚁ドw,，右手指尖撐地,，在右小腳趾前面。左手放在左髖部,，右手指撐地,。髖部擺正，垂直地面,，左手向上延展,。頭、髖部,、肩膀和腳跟在一個(gè)平面,。告訴我你的瑜伽故事，歡迎在下方留言,。

6個(gè)瑜伽體式緩解肩頸酸痛?肩頸疼痛幾乎是每個(gè)現(xiàn)代人的身體常見(jiàn)問(wèn)題,，而瑜伽可以有效緩解肩頸疼痛。今天推薦6個(gè)瑜伽體式：1靠墻海豚式,。雙腳打開(kāi)與髖同寬,，離墻一條腿的長(zhǎng)度。保持8-10次呼吸,。雙腳打開(kāi)與髖同寬,，雙手向上抓住手腕。雙腳打開(kāi)與髖同寬,，雙手在身后十指交扣,。雙腳并攏坐姿，把磚塊放在身后,。告訴我你的瑜伽故事歡迎在下方留言,。

14幅收藏級(jí)瑜伽掛圖,，瑜伽序列的編排藝術(shù)...瑜伽體式序列的編排很有講究,，就像寫(xiě)文章一樣，有引入、發(fā)展,、高潮,、結(jié)尾。當(dāng)要達(dá)到某個(gè)頂峰體式,，前面要有相應(yīng)的熱身序列,，比如頂峰體式時(shí)蓮花式，那么前面要有打開(kāi)髖部的體會(huì)來(lái)熱身,，才能讓蓮花式做得安全,，不會(huì)對(duì)膝蓋和腳踝造成擠壓。和熱身序列對(duì)應(yīng)的就是冷卻序列,，也叫完成序列,，就是讓身體冷卻下來(lái)，結(jié)束練習(xí),。3.睡前瑜伽序列▼,。瑜伽序列編排 是一門(mén)藝術(shù)。

瑜伽拜日式B經(jīng)典掛圖詳解（附視頻）瑜伽拜日式B有17個(gè)動(dòng)作（站立山式除外）2.站立前屈→一半的站立前屈,。站立前屈（呼氣）斜板式：呼氣,，雙腿向后，身體一條直線,。四柱支撐：繼續(xù)呼氣,，彎曲手肘，手肘內(nèi)夾,。11.站立前屈 →一半的站立前屈,。站立前屈：吸氣，往前走或跳到雙手之間,。一半的站立前屈：繼續(xù)吸氣,，身體延展向前。站立前屈：呼氣,。瑜伽拜日B.

9個(gè)瑜伽體式循序漸進(jìn)練劈叉（收藏級(jí)）劈叉,，也就是瑜伽中說(shuō)的神猴式，需要的不僅僅是大腿后側(cè)的打開(kāi),，還需要髖部前側(cè),、股四頭肌的拉伸。今天推薦9個(gè)瑜伽體式,，每天堅(jiān)持練習(xí)不要急于求成,，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，反而比較安全比較快哦,！雙手扶髖,，胸腔延展,，保持10次呼吸，換邊重復(fù),。在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上,，嘗試髖部下沉更多，雙手往下找地面,。主要拉伸髖部前側(cè)和髖部?jī)?nèi)外側(cè),。保持1分鐘，換邊重復(fù),。在右臀部下方墊個(gè)瑜伽磚，幫助擺正髖部,。

彎曲膝蓋著地，胸腔找地面,，雙手延展,。新月式，右腿彎曲踩地,，左腿膝蓋,、腳背著地，髖部下沉,，脊柱延展,，換邊重復(fù)。新月式,，左腿彎曲踩地,，右腿膝蓋腳背貼地，雙手向上延展,，換邊重復(fù),。低位弓步，右腿彎曲踩地,，左膝蓋著地腳趾踩地,，雙手推膝蓋，胸腔延展,，換邊重復(fù),。半神猴式，左膝蓋著地腳趾踩地,，右腿伸直腳回勾,，髖部擺正，胸腔延展,，換邊重復(fù),。半鴿子式,，左小腿著地腳回勾，右膝蓋腳背貼地,，手肘著地,，胸腔延展，換邊重復(fù),。

10個(gè)瑜伽體式打開(kāi)千年老胯，如此簡(jiǎn)單...打開(kāi)髖部對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)比較困難,，髖部不是一天僵硬起來(lái)的,，打開(kāi)也需要時(shí)間。下面推薦10個(gè)體式,，打開(kāi)髖部,，建議每個(gè)體式保持3-5分鐘，每天堅(jiān)持哦,！腳尖相觸,，膝蓋分開(kāi)，髖部稍微向前,。膝蓋和髖部對(duì)齊,，手肘撐地，膝蓋90°4.瑜伽蹲,。瑜伽路上,。一首輕緩的瑜伽音樂(lè)。帶你進(jìn)入瑜伽的神秘世界,。

送自己一套陰瑜伽（收藏級(jí)）陰瑜伽，長(zhǎng)時(shí)間保持在一個(gè)體式中（一般3-5分鐘）,，可以把意識(shí)從外在的世界帶到身體上,，從身體再帶到內(nèi)心世界，陰瑜伽,，其實(shí)就是內(nèi)觀的過(guò)程,，是在靜態(tài)的體式中冥想。今天送大家一套陰瑜伽體式,，在你身累或心累的時(shí)候練習(xí),，可以在一天任何時(shí)間練習(xí)，生理期也可以練習(xí)哦,。雙腳分開(kāi),，膝蓋90°，膝蓋和臀部對(duì)齊,。在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上,，彎曲右膝蓋,。15.蜥蜴式變體1.仰臥，彎曲右膝蓋,，左手壓左膝蓋著地,。

一套60分鐘 扭轉(zhuǎn)&核心 瑜伽練習(xí)序列（收藏級(jí)）保持5次呼吸，換邊重復(fù),。轉(zhuǎn)頭向后,，保持5次呼吸，換邊,。呼氣換邊,。呼氣，左手往下?lián)蔚?，右手向上延展,，左腿向后伸直。保持髖擺正,，保持5次呼吸，換邊,。在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上,，向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手合十,，保持5次呼吸,，換邊。右手在后側(cè)撐地,，左手推右膝蓋,，扭轉(zhuǎn)向右。雙手往前延展,，保持5次呼吸,，換邊。雙手交扣,，扭轉(zhuǎn)向后,，保持5次呼吸，換邊,。雙手在后方撐地,，保持5次呼吸，換邊,。

開(kāi)胯是關(guān)鍵,！想練劈叉,？劈叉并沒(méi)有那么難,。就2個(gè)要點(diǎn)：拉開(kāi)大腿后側(cè)。打開(kāi)髖部前側(cè),。1.打開(kāi)大腿后側(cè),。保持5分鐘，換邊,。保持1分鐘,，換邊。瑜伽帶套在左腳背,。瑜伽帶套在腳背上,。同學(xué)們，安全練習(xí)最重要哦,，拉傷大腿后側(cè)可難恢復(fù)了,，一定更要配合深呼吸，吸氣時(shí)延展擴(kuò)張,，呼氣時(shí)深入拉伸,。瑜伽導(dǎo)師營(yíng)。瑜伽導(dǎo)師聚集地兒,。瑜伽路上,。

這里有3套瑜伽理療序列（收藏級(jí)）仰臥,，左腳踝放在右膝蓋上方,，雙手抱住右膝蓋，下背部保持貼地,，保持3分鐘,，換邊。仰臥,，彎曲膝蓋并攏,，向左側(cè)著地右手向后側(cè)著地，屈肘90度,，保持1分鐘,，換邊。半鴿子式,，左腿彎曲在前,，右腿伸直在后，雙手肘著地,，脊柱延展,，保持3分鐘，換邊,。新月式,，左腳在前踩地,，膝蓋對(duì)齊腳踝，右膝蓋著地,，雙手向上,，保持1分鐘，換邊,。簡(jiǎn)易坐,，右手在左膝蓋外側(cè)，左手在后方撐地,，保持1分鐘,，換邊。

大腿后側(cè)特別僵硬,，該如何循序漸進(jìn)打開(kāi)...今天推薦一套練習(xí)，9個(gè)瑜伽體式,，循序漸進(jìn)打開(kāi)大腿后側(cè),，非常適合練習(xí)前的腿部熱身。1.站立前屈（彎曲膝蓋）從髖部折疊,，稍微彎曲膝蓋,，雙手放在地面。2.站立前屈（直腿）從髖部折疊,，雙手撐地，與肩膀同寬,。從髖部折疊,，胸腔去找大腿。右膝蓋著地對(duì)齊髖部,。從髖部折疊,，胸腔找膝蓋。

8個(gè)陰瑜伽體式，疏通肝膽經(jīng),，一定要試試...對(duì)于剛接觸瑜伽不久的同學(xué),，秋天到來(lái)之際，練習(xí)陰瑜伽最適合不過(guò)了,。今天推薦一套陰瑜伽,，針對(duì)肝膽經(jīng)的疏通。很多同學(xué)覺(jué)得自己腿粗,，其實(shí)粗不粗還是其次,，重點(diǎn)是疏通肝膽經(jīng),，疏通之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，腿也變細(xì)了,，就是通了,。瑜伽路上。一首輕緩的瑜伽音樂(lè),。帶你進(jìn)入瑜伽的神秘世界,。點(diǎn)這里，進(jìn)入瑜伽商城,。