“假胯寬”這個問題很多女性都有,，這會讓你的腿顯得短很多,，腰顯粗，臀部也下會垂,、顯得扁平不翹,。而這個問題也讓很多愛美的女生感到苦惱，那么下面就來聊聊“假胯寬”這個問題,。

認(rèn)識假胯寬

先來看看假胯寬的對比圖,，左圖是假胯,，右圖才是真胯，兩者的區(qū)別就是假胯寬它寬的位置相對真胯寬來說偏下,。就單純從視覺上來看,，大腿根部的外側(cè)會有突起，一下子就把原本大長腿變成大粗腿了,。

再直觀一些,，假胯寬最令人絕望的一點(diǎn)就在于，可能腰和腿基本沒什么問題,，褲子也都是正確的尺碼,，但遠(yuǎn)遠(yuǎn)看過去就是會覺得腿短了一截，寬肥了一圈,，有時候還不得不選擇大一個尺碼的褲子,。

當(dāng)然,，也會有人對假胯寬有錯誤的認(rèn)識,，比如下圖的這種情況：

這種情況并不能算是真的假胯寬,，觀察下圖，你會發(fā)現(xiàn)髂骨和股骨之間本身就有一個凹陷的地方,，這里并沒有骨骼支撐,，而有的人明顯，有的人不明顯,，其實(shí)區(qū)別就在于髂骨和股骨之間的距離，凹陷明顯的人距離大,，不明顯的人距離小而已,。

假胯寬成因

1,、股骨內(nèi)旋

（1）不良走姿

假胯寬大多是由于股骨內(nèi)旋導(dǎo)致的，由于長期走路姿勢內(nèi)八導(dǎo)致股骨過度內(nèi)旋,。正常情況下,，當(dāng)我們向前走路時，應(yīng)該是大腿前側(cè)的肌肉來走路的,，而如果出現(xiàn)過度的股骨內(nèi)旋,，此時就會由闊筋膜張肌代償，而日常走路比較多,，闊肌膜張肌就會越來越強(qiáng),，最終導(dǎo)致假胯寬。

（2）不良坐姿

抖音上很火的“蘿莉坐”，也叫“鴨子坐”,，“蘿莉坐”也是妹紙專用的賣萌姿勢,，由于骨盆的差異，女生很容易就可以完成這樣的動作,。

但,，越是頻繁的使用這種坐姿，股骨內(nèi)旋越厲害,。而且大部分女生從小就被規(guī)定“坐著一定要并攏腿”,，所以很多女生坐著的時候膝蓋是并攏的,，這就加劇了膝關(guān)節(jié)的外旋。除此之外,，包括翹二郎腿,、繞腿等不良坐姿都會影響到股骨的內(nèi)旋。

2、不良生活習(xí)慣以及缺乏運(yùn)動

如果本身就喜歡吃零食,、奶茶這類的,，又不愛運(yùn)動，再加上長期的保持坐姿,，那么很容易就會出現(xiàn)脂肪的積累以及臀部肌肉松弛無力,，那么時間久了臀部就會出現(xiàn)下垂，這樣會進(jìn)一步讓胯變得更寬,。

另外,，髖關(guān)節(jié)周圍的脂肪過多，在視覺上看也會變成假胯寬,，從外觀上看可以理解為“梨型身材”,，這種情況導(dǎo)致的胯寬并不是真的胯寬。這種類型的胯寬,，唯一的辦法就是減脂,，當(dāng)然減脂是不能局部減的，還是需要做全身性的運(yùn)動結(jié)合飲食才能辦到,。

假胯寬有什么危害,？

從美觀的角度來看有假胯寬會顯腿粗,、顯腿短，會導(dǎo)致臀部扁平不翹,，而且更容易出現(xiàn)X型腿,。

從健康的角度來看,，假胯寬還會導(dǎo)致膝蓋疼和腰疼。在練腿的時候,，比如深蹲,、腿舉等項目的時候，由于股骨內(nèi)旋，那么就非常容易出現(xiàn)膝內(nèi)扣,，而膝內(nèi)扣會增加膝蓋的壓力,，在練習(xí)的時候很容易出現(xiàn)膝蓋疼痛。此外,，由于股骨內(nèi)旋,，臀部肌肉是處于拉伸狀態(tài)，那么在做深蹲這類動作的時候,，臀部就很難找到發(fā)力感受,，這就會導(dǎo)致腰椎代償，出現(xiàn)腰疼,。

而現(xiàn)如今越來越多追求健康,、追求翹臀蜂腰身材的女生走進(jìn)健身房，如果你還有假胯寬,，那么帶來的就不只是疼痛了,，還會影響到你的訓(xùn)練效果。

假胯寬如何解決？

1,、解決思路

一般來說，只要是出現(xiàn)了體態(tài)上的問題,，那么我們第一步應(yīng)該做的是反思自己的日常姿態(tài),，就如前面成因分析所述，那么就應(yīng)該先看看自己的走路姿勢,、坐姿是否出現(xiàn)了股骨內(nèi)旋（膝蓋內(nèi)扣）,，如果有，那么就應(yīng)該優(yōu)先調(diào)整自己的日常習(xí)慣,，其次才是訓(xùn)練改善,。

其次，對于體態(tài)問題,，大多數(shù)時候都是肌肉力量的不平衡導(dǎo)致的,，那么就需要加強(qiáng)薄弱肌肉，放松緊張肌肉,。

2,、訓(xùn)練改善

（1）大腿內(nèi)側(cè)拉伸

• 用坐骨坐在瑜伽墊上,，腳后跟貼近會陰，抓住雙腳,，分開大腿,，兩側(cè)膝蓋盡可能接觸瑜伽墊,，挺直腰背部；
• 如果感覺大腿內(nèi)側(cè)拉伸感不強(qiáng),，那么可以在保持上一點(diǎn)姿勢的同時俯身向下,。

（2）大腿外側(cè)放松

• 側(cè)臥在瑜伽墊上,，手撐地，保持脊柱的中立位,，并且挺直腰背部,，將泡沫軸放在腿的外側(cè)下方；
• 收緊核心區(qū)域,，手臂和核心區(qū)域發(fā)力帶動身體在泡沫軸上來回滾動,，保持均勻呼吸。

（3）臀部訓(xùn)練

• 仰臥在墊子上，雙腳打開同髖寬,；
• 吐氣,，同時收緊臀部并依靠臀部的力氣將下臀部抬起，收緊臀部并腰部上挺,，使身體成一條直線,，至最高點(diǎn)后稍停1~2秒；
• 吸氣,，有控制地慢慢下放,，臀部還原以后不要再接觸地面，到臀部幾乎接近瑜伽墊即可再次推起,。

（4）髖外展訓(xùn)練

• 屈膝側(cè)臥在瑜伽墊上,，單側(cè)手扶髖,，收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動，肩膀與髖骨應(yīng)成一直線,；
• 吐氣,，臀部發(fā)力將一側(cè)腿部向外側(cè)抬，此時膝蓋彎曲的角度維持不變,，雙腳始終不分開,，去感受你的臀部側(cè)上方在發(fā)力；
• 最高點(diǎn)停留1~2秒，吸氣緩慢回放,，最低點(diǎn)兩膝蓋不接觸,，再次抬起。

結(jié)束語

對于假胯寬的矯正，雖然訓(xùn)練能起到很好的效果,，但如果不從日常習(xí)慣上去調(diào)整,，那么問題還是會反反復(fù)復(fù)的發(fā)生的。另外,，在日常練腿或者練臀的時候,，建議在膝蓋處加上助力帶（如上文髖外展的訓(xùn)練動作），這樣能增加髖外展的發(fā)力,，能更好的訓(xùn)練到臀部并且更快的改善假胯寬,。