每天早上,，下午,，晚上都有許多事可以做，這些事能大大增加晚上的睡眠質(zhì)量,，能使睡眠更深,、更長。我們跟睡眠專家談?wù)撏曜罴选八X保健”實踐后,，組合成以下容易執(zhí)行的一整天時間表,。遵從得越多，當(dāng)天晚上就會睡得更好,。

1,、上午7點整，起床,，打開窗簾

起床后讓自己暴露在明亮的光線下15分鐘,。這能阻止褪黑激素（一種引起睡眠的激素）的產(chǎn)生，并能使身體和頭腦運轉(zhuǎn)起來,。戶外陽光是最佳光線,，但如果曬不到，轉(zhuǎn)用全光譜燈替代也行,。

2,、上午7點05分，整理床鋪

然后把昨天掉在睡房地板上的所有衣服清理干凈,，完了再清掃床頭柜,，把抽屜里的所有東西，比如書,，信札,，手表,，零錢等整理好。因為物品擺放雜亂會讓人難以放松,?！八坷镄枰臇|西要盡可能的少，” 喬伊絲·沃爾斯勒本博士說,，她是紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院的副教授(級別在助理教授之上,、正教授之下)。

3,、上午7點10分,，做些運動

緊缺時間？你所需的,，可能就只是五分鐘的伸展運動,。對那些有時間的人來說，可以擬定30分鐘做充分伸展及強化運動,，又或者繞著周圍散散步,。這些做法益處良多：它給你的不是一般的運動，它能振奮心情,，提高生產(chǎn)力,，還會有助于增加當(dāng)天晚上的疲勞感。

4,、上午7點45分,，吃份健康的早餐

注意要吃一些富含復(fù)合碳水化合物及蛋白質(zhì)的緩慢燃燒能量食物：如蛋，燕麥片,，天然谷類食品,，還有抹在小麥面包或香蕉上的花生醬。許多研究表明,，吃一份健康早餐作為一天的開始,，會讓你有好胃口,，讓你一整天都能維持能量水平,，還會減少你對咖啡的依賴,。雖然每個人對咖啡因的敏感程度不一樣,，但是喝上三杯或以上咖啡飲料對大多數(shù)人而言,，這個臨界點似乎更有可能造成睡眠困難。

5,、下午12點30分,，午飯后散散步

在太陽底下做做運動，能幫助身體調(diào)節(jié)生理節(jié)奏,。每天需要大約2小時在充足的陽光下曝曬，能讓身體保持與大自然同步,。

7,、下午1點,，倒掉最后一杯咖啡

不要再喝更多的含咖啡因飲料。對許多人來說，咖啡因存留在體內(nèi)的時間比他們意識到的更長。即便少量的咖啡因,，也能使人清醒很久,。因為它阻止腦中一種叫腺嘌呤核苷的化學(xué)物,，這種化學(xué)物幫助我們產(chǎn)生困意并睡著。人越老,，對咖啡因的敏感度就越大,，原因是肝臟到那時候，就不能很有效地將它排出體外,。

8、下午2點,，考慮打個旽

這個是理想的打旽時間,，原因有幾個：我們的身體都會執(zhí)行一種“雙相睡眠模式”，意思是身體每天都會經(jīng)歷兩段困倦周期的循環(huán),，詹姆斯·馬斯博士如是說,。他是（美國）康奈爾大學(xué)心理學(xué)教授,。正是這種生理周期——而不是豐盛的午餐——使人在下午初期感到疲倦。如果人能有充分靈活的時間來打個旽,，只要確保20分鐘,，確保能在僅有的兩種最輕的睡眠階段略睡一會兒，就足夠使人在剩下的時間恢復(fù)精神,，但并不會干擾到夜間睡眠,。

9、下午5點,，鍛煉的最后要求

如果當(dāng)天沒有做運動,，那么飯前或飯后散個步，又或者做個小鍛煉,。專家都認(rèn)為下午5點到7點之間是理想的運動時間,。因為那個時候的身體處于最佳體能表現(xiàn)狀態(tài)。但要在7點前結(jié)束運動,。睡前三小時內(nèi)做運動,，會對某些人的睡眠周期造成干擾。

10,、下午5點30分，放松15分鐘

壓力是睡眠的大敵,。我們所有人都需要時間來減少日常努力工作的壓力。因此,，抽出15分鐘,，播些安靜,、愉悅的音樂,，深呼吸,，試試漸漸放松肌肉，或者直觀正面,，或者做任何能夠讓人擺脫一天的壓力和挫折的事。

11,、下午5點45分,，喝點酒

如果喜歡每天喝點小酒,，就在晚餐前喝些葡萄酒、雞尾酒,、或啤酒。深夜喝雞尾酒能幫助人夜間入睡,，但當(dāng)酒精逐漸消失,，人就很可能會進(jìn)入淺的、易于被打斷的睡眠狀態(tài),。另外，記?。好刻熘缓纫淮尉?。

12、下午6點，吃頓簡易的晚餐

任何人應(yīng)吃大量蔬菜,。油膩的食物通過把消化系統(tǒng)里的血液抽走,，打亂身體周期，使人在下午初期感到困意，但那個時間段需要的是警覺和活躍。

同樣,，務(wù)必要避免消化不良的食物,。研究表明,，慢性胃灼熱的人更容易受到失眠及其他睡眠障礙的影響,。

13,、晚上8點,，調(diào)暗燈光

尤其要關(guān)掉房子里所有的鹵素?zé)艉蜔晒鉄?，然后打開45至60瓦的柔光燈,，以促進(jìn)引起睡意的褪黑素的生產(chǎn),。

14,、晚上9點,，調(diào)低音量

任何高于60分貝的聲音（相當(dāng)于正常談話音量）都會刺激人的神經(jīng)系統(tǒng),，并使人清醒。如果不能使交通或鄰居安靜,，就讓空調(diào),、風(fēng)扇或收音機調(diào)頻（也能下載白噪聲到ipod上）發(fā)出的連續(xù)不斷的低嗡嗡聲來掩蓋那些聲音,。或者播放一些古典輕音樂——馬斯說,，有研究表明古典輕音樂能使睡眠的長度和深度增加多達(dá)35%,。只要使用自動關(guān)閉功能,，這些聲音不會把人稍后喚醒,。

15、晚上9點15分,，洗個熱水澡

刊登在雜志《睡眠》上的一份研究發(fā)現(xiàn)，患有失眠癥的女性，如果在睡前洗個90至120分鐘的熱水澡,，當(dāng)天晚上能睡得更好。因為熱水澡能增加核心體溫,，洗完后溫度下降,，能讓她們準(zhǔn)備好睡覺。

16,、晚上9點30分,，調(diào)節(jié)恒溫器

專家稱65華氏度是理想的睡眠溫度。比這更暖的任何溫度,，都會引發(fā)神經(jīng)系統(tǒng)活動，并誘導(dǎo)惡夢,；而稍冷的溫度則會妨礙身體的放松,，因為身體要維持核心溫度。

17、晚上10點整,，關(guān)掉電腦！

同樣要關(guān)掉電視,！關(guān)掉iPad,！脫掉衣服（換上睡衣?。?。是時間讓大腦和身體轉(zhuǎn)換成睡眠狀態(tài),。晚上10點至10點半,，放輕松,，看看書,，聽聽音樂,，寫下日記,，做做瑜珈,，又或者跟愛人愉快的談?wù)勗挕?/span>

18、晚上10點15分,，喝杯甘菊茶

這種寧神鎮(zhèn)靜的茶能幫助入睡是大家熟知的,。然而最好在睡前三小時完成當(dāng)天的食物攝入，可以考慮一小碟核桃,，一杯脫脂牛奶,，或一根香蕉作為最后的零食，它們每一種都是極天然的色氨酸（一種促進(jìn)睡眠的氨基酸）來源,。

19,、晚上10點半，開始最后的日常洗漱

刷牙,，用牙線清潔牙齒,，保養(yǎng)皮膚、指甲和頭發(fā),，自己給自己好好檢查一下,，多花時間注意個人需求。這是令人放松,、自我肯定,、單純健康的行為。還是一種觸發(fā)大腦準(zhǔn)備去睡覺的每日儀式,。研究表明始終如一的每晚例行公事能改善睡眠,。

20、晚上11點整,，完全黑暗

這意味著把數(shù)碼鬧鐘往墻上放,，然后關(guān)掉手機或黑莓（手機）。他們發(fā)出的光會使大腦清醒,。再者,，如果半夜醒來，不要看著時間，那會使人更加焦慮而覺醒?，F(xiàn)在開始,，進(jìn)入夢鄉(xiāng)。