運(yùn)動(dòng)有多好,，大家都知道，汗水和內(nèi)啡肽共舞,，活力和腎上腺素齊飛,，著實(shí)是美妙的體驗(yàn)。特別是在這種天氣寒冷,、流感肆虐的季節(jié)里,，所有人都在告訴你：

朋友，別躺了,，快起來動(dòng)一動(dòng),，不運(yùn)動(dòng)怎么能健康哇！

別罵了別罵了，道理我都懂,，但是求求了,，對(duì)我們兩點(diǎn)一線的打工人來說，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)談何容易——

一想到需要提前自學(xué)教程打好基礎(chǔ),、安排合適的時(shí)間,、預(yù)約附近的場(chǎng)地、換上運(yùn)動(dòng)裝,、撈一個(gè)運(yùn)動(dòng)搭子,，就……累了。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

很多時(shí)候,，是真的想運(yùn)動(dòng),，但累，但沒時(shí)間,，但沒運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ) ??

有過同樣困擾的朋友們,，先別忙著嘆氣，丁香最近扒到了一些新研究,，發(fā)現(xiàn)我們「懶人」有救了,！

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《柳葉刀》子刊萬人研究表明：不是只有長時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才有用,，有一種運(yùn)動(dòng),，只要每天見縫插針地動(dòng)上幾分鐘，就能很大程度降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn),、不良心血管疾病風(fēng)險(xiǎn),，還能給健康大加分，這種神奇的運(yùn)動(dòng)就是——

中度至劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)

「中度至劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)」即 MV-ILPA,，是一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度介于中度和劇烈之間,、每次持續(xù)時(shí)間在十分鐘內(nèi)的運(yùn)動(dòng)。

乍一聽覺得唬人又陌生,，但你也可以稱它為：

見縫插針式運(yùn)動(dòng)

我敢打賭,，你已經(jīng)在生活中無數(shù)次實(shí)踐過它了。不信,？來看幾個(gè)通俗易懂的例子：

• 早上卡著時(shí)刻表趕公交,，背著包狂跑兩個(gè)紅綠燈 ??

• 打卡快來不及了但擠不上辦公樓電梯，看在全勤獎(jiǎng)的份上,，爬幾層樓梯壓壓驚???♀?

• 快遞員又雙叒叕把東西扔驛站了,，無奈徒手扛起瓶瓶罐罐箱箱回家??

• 終于到家了，趕緊牽上在家憋了一天的狗子出門溜達(dá)洗洗班味??

這些濃縮在一天之中,，無數(shù)個(gè)「隨便動(dòng)一動(dòng)」的瞬間,，其實(shí)都屬于「MV-ILPA」,！

比如下面這張圖中，趕公交,、爬樓梯,、跟小孩追逐玩耍等日常行為，都是我們每天在不知不覺中完成的「MV-ILPA」,。

「MV-ILPA」aka「見縫插針式運(yùn)動(dòng)」的核心特點(diǎn),，是可以在短時(shí)間內(nèi)迅速拉高心率,，盡管單次活動(dòng)時(shí)間有限，但它有累積效應(yīng),，可通過多次高效運(yùn)動(dòng)顯著改善心肺健康和代謝功能,，從而實(shí)現(xiàn)全面的健康益處。

蚊子肉也是肉,！每天只要?jiǎng)由蠋追昼?，?jiān)持下來，身體就能有神奇的變化,。

這種四兩撥千斤,、小付出大回報(bào)的好事兒，到底是真的假的,？口說無憑，我們用專家們的研究結(jié)果說話,。

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《柳葉刀》子刊曾發(fā)表過一個(gè)萬人數(shù)據(jù)前瞻性隊(duì)列研究,，研究對(duì)象正是「日常沒有規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的久坐人群」——這不剛好精準(zhǔn)戳中我們「懶人上班族」的需求嗎??

參加研究的受試者們，每天平均會(huì)進(jìn)行 26.8 分鐘的「見縫插針式運(yùn)動(dòng)」,，但單次運(yùn)動(dòng)的時(shí)長不同：

● 59.7% 的人每次 ＜ 1 分鐘,；

● 27.5% 的人每次 1～3 分鐘；

● 5.7% 的人每次 3～5 分鐘,；

● 4.4% 的人每次 5～10 分鐘,；

研究人員對(duì)他們進(jìn)行了 8 年的隨訪，先說結(jié)論：只要每天堅(jiān)持進(jìn)行短時(shí),、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間高于 1 分鐘，就能明顯降低重大不良心血管事件（MACE）和死亡率風(fēng)險(xiǎn),。

具體來看：

● 運(yùn)動(dòng)時(shí)長低于 1 分鐘的人,，5 年死亡率為 4.28%,，MACE 的發(fā)生率為 3.5%；

● 運(yùn)動(dòng)時(shí)長 1～3 分鐘的人,，5 年死亡率為 2.83%,，MACE 的發(fā)生率為 2.27%；

● 運(yùn)動(dòng)時(shí)長 3～5 分鐘的人,，5 年死亡率為 2.43%,，MACE 的發(fā)生率為 2.07%；

● 運(yùn)動(dòng)時(shí)長 5～10 分鐘的人,，5 年死亡率為 2.09%,，MACE 的發(fā)生率為2.06%。

簡(jiǎn)言之,，「見縫插針式運(yùn)動(dòng)」每次超過 1 分鐘就有用,，堅(jiān)持越久，全因死亡率越低,，心血管疾病發(fā)生率越低,。

2024 年底,，《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)「見縫插針式運(yùn)動(dòng)」能保護(hù)心血管,。

每天最低進(jìn)行 1.2～1.6 分鐘劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，就能將不良心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低 30%,；而如果每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)長能達(dá)到 3～4 分鐘,，不良心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)可降低45%。

不得不說,，這些研究結(jié)果戳到了我們「懶人上班族」的心趴：你的每一點(diǎn)點(diǎn)努力,，身體都有記住～

沒有完整的幾個(gè)小時(shí)，動(dòng)上幾分鐘也行,；打不動(dòng)一整場(chǎng)球賽,，爬個(gè)樓梯、跑兩步也很不錯(cuò)～

emmm,，有被安慰到 ??

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

除了心血管,，「見縫插針式運(yùn)動(dòng)」對(duì)健康的改善還體現(xiàn)在更多方面。

《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志-腫瘤學(xué)》（JAMA Oncology）研究發(fā)現(xiàn)：每組 1～2 分鐘,、每天 3～4 分鐘的「見縫插針式運(yùn)動(dòng)」,，可使總體癌癥和運(yùn)動(dòng)相關(guān)癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低 17%～32%。

一項(xiàng)咱國內(nèi)的研究顯示：在青少年群體中,，「見縫插針式運(yùn)動(dòng)」被證實(shí)可以改善情緒,、緩解焦慮和抑郁，并提升整體幸福感,。

圖片來源：文獻(xiàn)

操作很輕松,，益處很全面,；心理沒壓力，身體沒負(fù)擔(dān),。不愧是你,，「見縫插針式運(yùn)動(dòng)」??我們懶人有救了！

讀到這里,，很多朋友可能迫不及待表示：這個(gè)安利我吃下了,，但「見縫插針式運(yùn)動(dòng)」具體要怎么實(shí)踐呢？總不能隨便走兩步都算運(yùn)動(dòng)吧,！

「見縫插針式運(yùn)動(dòng)」的強(qiáng)度和時(shí)間都有量化標(biāo)準(zhǔn)可參考,。

強(qiáng)度：一個(gè)簡(jiǎn)單判斷標(biāo)準(zhǔn),，就是運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到最高心率的 77% 及以上即可。最高心率（次/每分鐘心跳）= 220 – 年齡

時(shí)間：最低要求是每次持續(xù) 1 分鐘,，一天至少 3～4 次,。不難吧？每天五分鐘就可以,！

養(yǎng)成習(xí)慣后可稍稍加大強(qiáng)度,，每天 8～10 組、每組 5～10 分鐘的「見縫插針式運(yùn)動(dòng)」,，是能將益處最大化的推薦組合,。

當(dāng)然，咱如果只是想隨便動(dòng)動(dòng),，懶得掐表,、數(shù)心率，我們也查了日?；顒?dòng)的標(biāo)準(zhǔn)強(qiáng)度,，給大家篩選好了，表格里的都屬于「見縫插針式運(yùn)動(dòng)」范疇??

圖片來源：曲綿域等.實(shí)用運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)手冊(cè).北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2003.

紙上得來終覺淺，理論說了這么多,，手把手的實(shí)操攻略不能少。

丁香找來了康復(fù)科專家,，貼心地為大家推薦 4 個(gè)有意思,、好上手的運(yùn)動(dòng),，不需要器械,，無跑跳,、不擾民，不管在家還是在辦公室都能隨時(shí)隨地來兩下。

好了朋友們,，如果你在繁雜的工作中還能做好時(shí)間管理，有精力進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng),，那當(dāng)然要給自己點(diǎn)個(gè)贊,。

但「運(yùn)動(dòng)」的定義是多樣的，即使沒有大塊的時(shí)間做訓(xùn)練,，只要忙里偷閑,，有意識(shí)地讓自己多動(dòng)動(dòng)——哪怕是見縫插針式的幾分鐘，對(duì)身體都是好消息,。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

動(dòng)起來,，你就贏了,！記得給自己豎個(gè)大拇指，也歡迎心軟的神點(diǎn)擊右下角小紅心??讓更多人被夸夸,！

今天你「見縫插針」了嗎,？歡迎在評(píng)論區(qū)分享自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)刻，驕傲一下～

也歡迎轉(zhuǎn)發(fā)給你的摸魚搭子,，從今天開始動(dòng)一動(dòng),，每天幾分鐘試試不虧，動(dòng)起來的人先享受世界,，沖,！