要做好命門后撐,，可以參考以下方法：

          ①掌握動作要點
保持脊柱自然生理曲線，不彎腰駝背,，使背部肌肉適度緊張,，為命門后撐提供支撐。臀部發(fā)力上提,，夾緊臀部肌肉,，將力量傳導(dǎo)至腰部，增加命門后撐的力度,。以命門為中心,，主動向后頂腰，感受腰部肌肉伸展與收縮,，注意幅度適中，不過度后伸,。

          ②循序漸進練習
先進行靜態(tài)練習,，如靠墻站立，保持命門后撐姿勢30-60秒,，再逐漸過渡到動態(tài)練習,，如緩慢前后移動腰部。隨著能力提升,，逐漸延長練習時間和增加練習強度,，如增加后撐次數(shù)、保持更長時間等,。

           ③注意呼吸配合
后撐時深呼吸,，吸氣使腹部膨脹，呼氣時收縮腹部,，為腰部提供穩(wěn)定支撐,。保持均勻呼吸節(jié)奏，避免憋氣,，使身體各部位在呼吸配合下更好地完成動作,。

          ④注重日常訓(xùn)練
加強核心肌群訓(xùn)練，如平板支撐,、仰臥腿部提升等,，提升核心力量，為命門后撐提供更好的基礎(chǔ),。日常保持良好坐姿,、站姿，避免長時間彎腰或久坐,，減少腰部壓力,，有助于做好命門后撐動作