你好,，我是知行捕手,，70后，頂級能量者,，持續(xù)凌晨4點30起床,，早起領(lǐng)軍人，知行合一踐行者,！美國麻省理工學(xué)院和哈佛大學(xué)Broad研究所的研究人員對睡眠和抑郁相關(guān)性進行了一些研究,，并在JAMA Psychiatry上公布了他們的成果：“Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder ”,。實驗結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每天早起早睡1小時,，患重度抑郁癥風(fēng)險降低23%。研究人員首先收集了大規(guī)模的樣本數(shù)據(jù),，大約有84萬個人類樣本,。他們獲取了參與者的基因組數(shù)據(jù)，確定了351個突變位點有可能影響睡眠規(guī)律,，利用孟德爾隨機化的方法從遺傳學(xué)角度評估了晝夜規(guī)律與抑郁風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián),，發(fā)現(xiàn)睡眠中點(入睡時間和蘇醒時間的中間點)每提前一個小時，患重度抑郁癥風(fēng)險降低23%,。睡眠時間中點（入睡時間與醒來時間的中點） 每提前 1 小時,，患重度抑郁癥的風(fēng)險就會相應(yīng)降低 23%。這表明,，如果一個通常凌晨 1 點上床的人提前到零點上床,，而睡眠持續(xù)時間不變， 可以將風(fēng)險降低 23%；如果改為晚上 11 點睡覺 ,，可以將風(fēng)險降低 40%左右,。如果你是重度抑郁癥患者，或者你的朋友是重癥抑郁癥患者,，可以參考這個方法進行實踐,，希望抑郁癥得到緩解。 如果早起早睡可以降低重度抑郁癥的風(fēng)險,，我相信同樣可以降低抑郁癥和焦慮癥的風(fēng)險,。我持續(xù)凌晨4點30起床四年多了,，這四年多創(chuàng)業(yè)壓力很大，但從未有焦慮和抑郁問題,，我想早起早睡幫助了大忙,，我從早起早睡中獲得了巨大能量，內(nèi)心也越來越強大,，成為了頂級能量者,。我每天晚上10點多一點入睡，凌晨4點30起床,，睡眠中間點是凌晨1點20分左右,。我入睡速度3-5分鐘。我有位厲害的微博朋友,，他晚上9點30入睡,，凌晨5點起床，睡眠時間中間點是凌晨1點10左右,。他比我睡眠時間中點提前10分鐘,，睡眠時長比我多1個多小時。而且他這樣的作息時間時間更久，保守估計也得八年,。我想很多朋友知道我說的這位厲害的微博朋友是誰,，我在這里不公開。需要得到他的允許,，再進行公開,，請大家理解，感謝,。有些抑郁癥患者持續(xù)20年了,，甚至出現(xiàn)過多次自殺行為,。他被抑郁癥這么多年，到現(xiàn)在為止仍然沒有走出來,，或者說沒有與抑郁癥達成和解,。我沒見過她，也不是她的歌迷,，之所以難受,，是我和她患一樣的病，準確地說,，我比她病重,。我已經(jīng)嘗試多次上天堂，最近的這次近在咫尺……醒來時,，身上插著管子,，內(nèi)心萬分沮喪。羨慕李玟,，一下就成功了,，也許對她來說也不是第一次。我要再次重復(fù),，對于這樣的病人這樣的選擇是真誠的也是幸福的,。相當于在一個美夢中熟睡了，而那個美夢如同真實的人生無限延續(xù)下去,，不一定都遇到好事,，那個美夢中也會出現(xiàn)不如意不稱心，但你比在人世間胸懷廣大,，包容且有耐心,，拿得起放得下。 他失去了活的希望,，有著幻想,，但卻不敢奢望太多，這就是來自于抑郁癥的折磨：將一個人折磨得失去了最后的堅強,。如果早起早睡,，睡眠時間中點可以降低重癥抑郁癥的風(fēng)險，那么抑郁癥者就應(yīng)該行動起來,。如果能夠像我和另一位朋友一樣,，睡眠時間中點在凌晨1點30之前，抑郁癥大概率會得到緩解,，甚至解決抑郁問題,。微博那位厲害的朋友得過焦慮癥，我想他后來通過早起早睡徹底解決了他的焦慮癥問題,。我?guī)椭^躁郁癥患者,，也幫助過抑郁癥患者，這是很難的事情,，因為我有足夠的能量,，而他們是能量不足。以后,，我會做能量的事情，可能會開“能量大師班“,，一年收費四位數(shù),，每天傳遞能量。早起早睡可以獲得能量,，可以解決能量弱的問題,，前幾天我也寫了文章。既然實驗研究結(jié)果有了,，至少有一部分人可以通過早起早睡解決自身的問題,。早起踐行社群,，8月2日開始進行踐行第10期,，本期共46人參加活動,。活動期間,，每個人完成自己的目標任務(wù)（不是我安排的）。1. （1）啞鈴鍛煉,，每天兩組，每組四個動作,，每個動作10+,。（2）重寫早起圖書，2.0版本,，每天寫不少于1000字,。2. （1）05:00前起床。（2）日有效學(xué)習(xí)時間5小時以上或速讀完一本專業(yè)書,。（3）童子功15分鐘以上,。（4）頭面部按摩一次。（5）芝麻丸一次,，黑豆兩次,。（6）日一處斷舍離整理。（7）書法,、練琴,、舞蹈任一項，開始即可時間不限,。3. （1）英語四級備考 40min,。（2）持續(xù)冥想 10min4. （1）早上6點起床, （2）學(xué)習(xí)英語啟蒙20分鐘，和孩子英語互動10分鐘（3）學(xué)習(xí)育兒知識一節(jié)課（4）讀書10頁并做筆記5. （1）早上五點半之前早起,。(2）聽課復(fù)習(xí)做題或做其他想做的事情,。6.（1）早起早睡：早5點前起，晚10點40前睡 ,。（2）功課+坐：共3小時,。7.（1)早上6點半起床。（2)學(xué)習(xí)李笑來的得到課程,，并輸出,。（3)力量運動半小時以上（盡量去健身房）8. （1）每天晚11點前睡，6點30前起,。（2）每天寫作一篇文章500字以上,。9. （1）早上5點-5點半起床。（2）早上站樁活動半小時,。（3）閱讀一個小時10.（1）閱讀一小時,。（2）站樁30分鐘，打坐30分種 ,。（3）讀書筆記500字,。11. （1）早起鍛煉一小時。（2）晨讀一小時,。12. （1）早上7點半前起床,，晚上11半點前休息。（2）英語學(xué)習(xí)（新概念課文+口語課）早晚累計1小時+,。（3）每日閱讀1小時并每周輸出一次,。（4）累計鍛煉10天。13. （1）早起,，每兩天跑步五公里,。（2）每天閱讀一小時以上，完成500字以上的復(fù)盤筆記一篇,。14. （1）早起,，書法半小時。（2）讀書半小時以上,。15. （1）每天六點前起床,。（2）每天起床后做 10 個俯臥撐。（3）每天閱讀不少于 1 萬字,。（4）記錄心得不少于 100 字16. （1）12 點之前睡覺,，6 點起床。（2）起來運動或閱讀或?qū)懽靼胄r,。17.（1）五點半起床,。（2）教資一小時。（3）晚22：30睡覺,。18. （1）六點起床,。（2）稅務(wù)師一小時。（3）毛巾操一遍,。19. （1）11點半睡覺,，7點前起床；（2）每天進行復(fù)盤,；（3）整理并寫出2篇文案,；（4）每天閱讀不少于1萬字、20. （1） 骨盆訓(xùn)練,。（2）每日完成英語學(xué)習(xí),。（3）每天輸出讀書筆記，不限字數(shù),。21. （1）工作日六點前起床,，早上深度工作1-2個小時,。（2）每天多少讀點書。（3）每周運動三次,。22. （1）每天5:30～5:50起床,；（2）每日早讀《毛選》10分鐘；（3）每日撰寫《毛選》解讀一篇,。23. （1）每天六點至六點半之間起床,，晚上十點半至十二點之間爭取睡覺。（2）.學(xué)習(xí)英語半小時及以上,。（3）.每日練字或抄錄一首詩詞,，爭取在十到二十分鐘內(nèi)。（4）.每三至四天內(nèi)看一或二篇文章24. （1）冥跑（2）心理學(xué)學(xué)習(xí)30分鐘（3）英語30分鐘（4）有效閱讀30分鐘并輸出（5）講故事（6）斷舍離一處每兩天（7）唱歌等做起來,。25. （1）5點起床,，讀書1小時。（2）白天或晚上體育鍛煉至少半小時,，俯臥撐,、慢跑或陪二寶打籃球和網(wǎng)球。（3）嘗試寫作輸出,，分享自己學(xué)習(xí)德魯克先生著作的筆記,。26. （1）5點起床，看代碼一小時,， （2）白天下午六點先做半小時站樁再吃晚飯,。27. （1）每天6:00起床；（2）每日冥想10分鐘：（3）每天學(xué)習(xí)30分鐘以上,。28. （1）每天6點鐘前起床,；（2）每天鍛煉半小時；（3）每天讀書1小時,。29. （1）早起,，（2）讀書.（3）運動，（4）總結(jié),。30. （1）早上六點半之前起床,。（2）每天學(xué)習(xí)英語3小時。（3）每天閱讀或聽課2小時,，并輸出筆記,。（4）跑量累計60公里。31. （1）運動30分鐘 （2）閱讀30分鐘 （3）背英語單詞20個,。32. （1） 英語學(xué)習(xí)1小時,。（2）文獻閱讀5篇或碩士學(xué)位論文1篇。（3）閱讀1小時+讀書筆記。（4）文字輸出1000+以上,。33. （1）每天起床后薩爾曼進階練習(xí)3遍,。（2）早起晨練小慢跑~3公里或白天散步不少于6000步。（3）早晨讀書,，并做讀書筆記,，不少于100字,。（4）早睡22：30前入睡,。34. （1）每日5點早起。（2）每日星球輸出一篇日記,。35. （1） 早起,。（2）每天英語口語練習(xí)半小時以上。（3）每天閱讀半小時以上并輸出,。（4）每天運動半小時36. （1）早上4:30開始工作,。包括TK45分鐘直播。處理重要郵件或在線會議,。（2）晨練有氧6:10-7:10 60分鐘,。（3）力量訓(xùn)練7:30-8:45胸背臀腿肩日循環(huán)訓(xùn)練，場地24小時健身房或酒店健身房,。（4）9:30回公司上班,，開始一天工作。（5）晚上十點睡覺,，睡前讀圣經(jīng)和禱告,。（6）周末徒步或上培訓(xùn)課程不晨練。37. （1）5.50起床,。（2）一周跑步五公里四次,，閱讀三次，輸出讀書筆記,。38. （1）減肥3-5斤,。（2）每天早上5：00起床，11：00以前睡覺,。（3）恢復(fù)公眾號寫作,，一周先輸出一篇文章。39. （1）每天跑步至少3公里,。（2）閱讀《財富自由之路》做讀書筆記500字,。41.（1）晚上11點睡覺,。（2）早上六點起床,。（3）睡前完成當天復(fù)盤和明天計劃。42. （1）每日早上5：50點起床。（2）晚上10：30-11:00點間睡覺,。（3）每日早起后讀書半小時,。（4）每天適當運動舉手臂捶腿跑步總計1小時。43. （1）每天輸出500字,。（2）每天用相機拍攝10分鐘,。44. （1）每天運動20分鐘。（2）每天學(xué)習(xí)2小時,。（3）每天靜坐累計1小時以上,。45. （1）7：22起床。（2）運動半小時,。（3）閱讀兩小時,。你覺得經(jīng)常參加這樣踐行活動的人會患焦慮癥,、抑郁癥嗎？我覺得不會,，因為行動可以解決問題,，有效行動可以解決一切問題。今天上午在早起踐行社群,，有位朋友發(fā)送了這樣一條內(nèi)容,。我回復(fù)：提煉很棒，足夠認真,，才能捕捉精華,。解決抑郁問題同樣如此,，有很多方法，我想肯定有一條會適合患者,。但需要行動,，沒有行動，不會有真正的收獲,，也不會真正解決問題,。方法總比問題多，需要你相信這句雞湯,，你才會行動,。
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