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就現(xiàn)在,、此時此刻，你困嗎,？是只有今天困還是經(jīng)常困,？研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常缺覺的人,，全身都處于炎癥狀態(tài),！這樣做，可以降低危害,！ 經(jīng)常缺覺的人全身都有炎癥 一個方法把危害降到最低,！ 經(jīng)常缺覺的人，有沒有發(fā)現(xiàn)自己日常更容易出現(xiàn)炎癥,？2023 年一項刊登在美國科學(xué)期刊《Cell》（細胞）上的研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足會引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴,。
研究截圖 睡眠不足會導(dǎo)致非特異性炎癥標(biāo)志物 C 反應(yīng)蛋白的含量明顯增高。這種蛋白也是心血管疾病,、卒中,、癌癥、抑郁癥等多種疾病問題的一個預(yù)測因子,。研究人員推測,，在人類中，細胞因子風(fēng)暴表現(xiàn)為促炎細胞因子的過度釋放,，并引起器官損傷,。 研究發(fā)現(xiàn)只需一個方法把危害降到最低！2024年5月,，清華大學(xué)發(fā)表在《體育科學(xué)雜志》（Journal Of Sports Sciences）上的一項研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足的人通過適當(dāng)增加身體活動可以抗炎，有助于減輕缺覺引起的炎癥問題,。
研究截圖 這項研究納入了 2113 名睡眠不足的成人參與者,，分析他們身體活動,、久坐行為與身體炎癥水平之間的關(guān)系。 研究發(fā)現(xiàn),，久坐與炎癥水平升高相關(guān),。當(dāng)我們?nèi)庇X后，由于身體疲憊未充分消除,，此時身體可能傾向于多坐,、多休息，但久坐時間長,，會加劇慢性炎癥,。相反，當(dāng)我們睡眠不足時,，適當(dāng)增加身體活動,，可以降低炎癥風(fēng)險。 而且,，無論是輕度身體活動還是中度到劇烈的身體活動,，都與降低身體炎癥水平有關(guān)。用 30 分鐘的中度到劇烈活動替代 30 分鐘的久坐時間,，身體炎癥水平顯著降低,。 雖然適當(dāng)運動有助于降低全身炎癥，但有些人工作忙時間少或者是身體狀態(tài)不好,，如果已經(jīng)非常疲憊,，建議不要盲目運動，可以選擇其他方法降低全身炎癥,。 3 個方法 有效降低全身炎癥 1 飲食：多吃抗炎食物 2023 年 3 月,，中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會等多個學(xué)會聯(lián)合發(fā)布了《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識》其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物： 全谷物食物 糙米、燕麥,、蕎麥,、黑米、玉米,、大麥,、薏米等全谷物具有抗炎效應(yīng)并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。 不飽和脂肪 三文魚,、金槍魚等魚類,，核桃、杏仁等堅果,，橄欖油,、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利于身體形成抗炎內(nèi)環(huán)境,。 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 魚類,、家禽,、雞蛋、瘦紅肉,、低脂乳制品,、大豆食品、堅果等,，盡量少食用加工肉類,。 蔬菜和水果 菠菜、油菜,、芹菜,、西蘭花等深色蔬菜，以及蘋果,、梨,、橘子等水果。果蔬中含有豐富的維生素和礦物質(zhì),，具有較好的抗炎活性,。  版權(quán)圖庫圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛 2 睡眠：午睡半個小時 適當(dāng)午睡也有助于緩解睡眠不足帶來的危害,。 2021 年 2 月,，美國麻省總醫(yī)院的研究人員在《自然》子刊上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，人類基因組中 123 個與白天午睡有關(guān)的區(qū)域,。研究人員還表明午睡習(xí)慣與心臟代謝健康有關(guān),。不僅如此，許多與午睡有關(guān)的基因也與人體健康密切相關(guān),。 午睡不僅可以彌補夜間失眠造成的影響,，還能消除工作帶來的緊張和煩躁感，使人保持良好的精神狀態(tài),。同時,，午睡也是一種人體保持清醒必不可少的生物節(jié)律。有研究表明,，有規(guī)律的午睡與更好的認知功能以及更低的癡呆癥發(fā)病風(fēng)險相關(guān),。 午睡的時間非常重要。午睡的時間不能睡太久,。一般認為 15 分鐘至 30 分鐘的睡眠比較合適,。如果超過 30 分鐘，很容易出現(xiàn)“眼睛睜不開”“還想睡”“不想動”“睡醒頭腦發(fā)懵”等等不適感,。 3 運動：中等強度運動 2024 年 3 月,，清華大學(xué)等的研究人員在《營養(yǎng)素》（Nutrients）期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：中等強度的身體活動也可以降低全身炎癥。中等強度的游泳、騎自行車等身體運動,，以及家務(wù)勞動等體力活動都與抗炎作用有關(guān),，可以有效抑制促炎細胞因子、增強抗炎介質(zhì),。 低強度運動 低強度運動時心率保持在 100 次/分鐘左右，感覺身體輕微發(fā)熱,。例如：散步,、遛狗、做家務(wù)等都屬于低強度運動,。 中強度運動 中強度運動時心率為 100～140 次/分鐘,，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促,，略感吃力,。例如：健步快走、慢跑,、騎自行車,、游泳、瑜伽等,。 高強度運動 高強度運動心率是大于 140 次/分鐘,，此時大汗淋漓、心跳劇烈,、氣喘吁吁,，上氣不接下氣的感覺。例如：快速跑,、高速騎行,、快速高抬腿、深蹲開合跳,、HIIT（高強度間歇訓(xùn)練）等,。 參考文獻 [1] Di Sang et al,. Prolonged sleep deprivation induces a cytokinestorm-like syndrome in mammals. Cell (2023). DOI: 10.1016/j.cell.2023.10.025. [2] Yanwei You (2024) Accelerometer-measured physical activity and sedentary behaviour are associated with C reactive protein in US adults who get insufficient sleep: A threshold and isotemporal substitution effect analysis. JOURNAL OF SPORTS SCIENCES https:///10.1080/02640414.2024.2348906. [3] 中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會,中國營養(yǎng)學(xué)會社區(qū)營養(yǎng)與健康管理分會,中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會.抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識[J].腫瘤代謝與營養(yǎng)電子雜志,2023,10(1):57-63. [4] Dashti, H.S., Daghlas, I., Lane, J.M. et al. Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nat Commun 12, 900 (2021). [5] You, Y.; Chen, Y.; Wei, M.; Tang, M.; Lu, Y.; Zhang, Q.; Cao, Q. Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients 2024, 16, 777. https:///10.3390/nu16060777. 策劃制作 來源丨健康時報 責(zé)編丨楊雅萍 審校丨徐來、林林  相關(guān)推薦  1.身體出現(xiàn)這 4 個跡象,，是在給你警告：你的心理可能出問題了 2.這項訓(xùn)練,，練 1 個月可能會讓你年輕 3 歲！ 點亮“在看” 一起長知識,！  |
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