俗話說“民以食為天”,，食物對(duì)人體而言,，既是能量的供給，也是維持生理功能的關(guān)鍵要素,。有人甚至直言“長(zhǎng)壽是吃出來的,。”

近期研究揭示,，若在40歲之后能將由不健康飲食模式轉(zhuǎn)變?yōu)殚L(zhǎng)壽飲食,，預(yù)期壽命有望延長(zhǎng)10年之久！

01

長(zhǎng)壽飲食來了,！

這樣吃或延壽10年

2023年《自然》子刊《自然食物》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示,，在40歲時(shí)，從不健康的飲食模式轉(zhuǎn)為長(zhǎng)壽飲食,，男性和女性的預(yù)期壽命分別延長(zhǎng)10.8和10.4年,。

即使在70歲時(shí)，從不健康飲食模式轉(zhuǎn)為長(zhǎng)壽飲食,，男性和女性的預(yù)期壽命分別增加5.4和5.0年,。

*研究截圖

研究中提到的長(zhǎng)壽飲食包括：

適量的全谷物,、水果、魚,、白肉,；

大量的牛奶和奶制品,、蔬菜、堅(jiān)果和豆類,；

較少的雞蛋,、紅肉、含糖飲料,；

少量的精制谷物,、加工肉類。

研究分析發(fā)現(xiàn),，死亡率最高,、最不健康的飲食是不吃或攝入少量的全谷物、蔬菜,、水果,、堅(jiān)果、豆類,、魚,、牛奶和乳制品以及白肉，且大量攝入加工肉類,、雞蛋,、精制谷物和含糖飲料。

其中：

1.與死亡率增加相關(guān)性最強(qiáng)的是含糖飲料和加工肉類,；

2.與死亡率減少相關(guān)性最強(qiáng)的是全谷物和堅(jiān)果,。

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長(zhǎng)壽飲食記住“兩增兩減”

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增加一些全谷物

我們吃精白米太多了，而吃全谷物太少了,。據(jù)《中國(guó)成年居民粗雜糧攝入情況2016》調(diào)查報(bào)告,，超過80%的成年居民全谷物攝入不足。

谷類是膳食中B族維生素的重要來源，也有著豐富的膳食纖維,。2022年3月一項(xiàng)美國(guó)哥倫比亞大學(xué)學(xué)者研究表明,，較高水平纖維攝入量,，特別是谷物纖維,，與老年人炎癥水平較低,、心血管病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

《中國(guó)居民膳食指南》提倡谷類200～300克,，包括全谷物和雜豆50～150克,；薯類50～100克。這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大致相當(dāng)于主食的1/3到1/2,。

吃全谷物其實(shí)非常簡(jiǎn)單,，比如，不再光吃白米飯,，而是在蒸米飯時(shí)候加點(diǎn)全谷物（糙米,、小米、玉米碎,、燕麥,、薏米等）。

02

增加一點(diǎn)堅(jiān)果

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師薛慶鑫2024年刊文介紹,，大多數(shù)堅(jiān)果都富含蛋白質(zhì),、膳食纖維、鉀,、鎂,、鋅、硒,、B族維生素,、維生素E、不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng),。

常吃堅(jiān)果能幫我們抗氧化抗炎,、有助于控血壓,、維持血糖平穩(wěn)、預(yù)防心血管疾病等,。

《中國(guó)居民膳食指南》建議每周吃50～70克堅(jiān)果,，平均下來每天約10克，這相當(dāng)于：

約12個(gè)榛子

7-8個(gè)腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁

2～3個(gè)山核桃

2個(gè)巴西果/碧根果

2個(gè)礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽

1小把帶殼松子

1小捧葵花籽仁

03

減少加工肉類

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師薛慶鑫2022年刊文指出,，肉類食品在加工生產(chǎn)過程中會(huì)產(chǎn)生包括N-亞硝基化合物,、多環(huán)芳烴類和雜環(huán)胺類在內(nèi)的大量有害物質(zhì),，過量食用會(huì)提高人體的氧化應(yīng)激水平，產(chǎn)生炎癥反應(yīng),，比如煙熏肉,、火腿、香腸,、培根等,。

總之,，就是能少吃就少吃，能不吃就不吃,。

04

少喝含糖飲料

2023年,，四川大學(xué)華西醫(yī)院研究團(tuán)隊(duì)研究發(fā)現(xiàn)：高糖飲料攝入與45種疾病風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)！

包括肥胖,、痛風(fēng),、糖尿病等內(nèi)分泌及代謝疾病，冠心病,、中風(fēng),、高血壓等心血管疾病，肝癌,、胰腺癌,、乳腺癌等多種癌癥等等。

總之,，能少喝就少喝,。如果想喝，每周最好不超355毫升,。

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養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣

記住這3點(diǎn)

01

吃得“花”一些

每天吃夠12種食物,，每周25種食物。據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》推薦,，日常飲食中,，不同食物的食用量應(yīng)滿足以下推薦標(biāo)準(zhǔn)：

全谷物：推薦每天食用全谷物和雜豆類50克-150克，如小麥,、燕麥,、大麥等。

蔬菜：推薦每天食用300克-500克,，深色蔬菜占一半。

水果：推薦每天食用新鮮水果200克-350克,，果汁不能代替水果,。

豆類及其制品：推薦每天食用30克-50克大豆，或相應(yīng)的豆制品,。

堅(jiān)果：推薦每周食用50克-70克,。

奶類及乳制品：推薦每天1杯奶，相當(dāng)于300克液態(tài)奶或相當(dāng)?shù)娜橹破贰?/p>

魚肉：推薦每周吃魚2次,，或300克-500克,。水：推薦成人每日飲水1500毫升-1700毫升。

畜禽肉：建議成人每周食用畜禽肉300克-500克,，優(yōu)先食用禽肉,。

加工肉類：盡量減少食用，能不吃就不吃,。鹽：建議成人每天食鹽攝入不超過5克,。

酒：能不喝酒盡量不喝酒，尤其是兒童,、孕婦和哺乳期女性,。

添加糖和含糖飲料：控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克,，最好控制在25克以下,。提倡飲用白開水，不喝或少喝含糖飲料,。

油脂：成人每天烹調(diào)油建議量為25克-30克,，少吃肥肉、油炸食品,。

02

第一口吃什么很重要

2020年發(fā)表在《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》的一篇研究指出,，蔬菜-蛋白質(zhì)-碳水化合物的吃飯順序,，對(duì)于控制餐后血糖的效果非常好,。

如果無法接受單吃主食的做法，那么先吃蔬菜,，然后再一口肉一口飯地吃,，也可以。

03

吃飯速度也決定健康

2021年12月一項(xiàng)來自意大利的研究提示,，尤其是在肥胖人群中吃飯速度快,，會(huì)顯著增加血脂代謝異常的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

研究人員強(qiáng)調(diào)肥胖門診應(yīng)評(píng)估患者的吃飯速度,，這可能是降低肥胖人群血脂代謝風(fēng)險(xiǎn)的一個(gè)簡(jiǎn)單方法,。

（養(yǎng)生大國(guó)醫(yī)）