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腰痛是生活中常見的病癥之一,，發(fā)病機(jī)制復(fù)雜，可由多種病因引起,，包括腰背部肌筋膜炎,、腰扭傷、腰椎間盤突出,、脊柱關(guān)節(jié)炎等,。 近年來的研究表明，腰部肌肉的功能在腰部疼痛的發(fā)生中扮演重要角色,；腰方肌作為腰部的重要肌肉之一,，在腰部穩(wěn)定性和平衡中起著重要作用，進(jìn)而影響腰部疼痛的發(fā)生,。 一,、認(rèn)識(shí)一下腰方肌,！ 腰方肌是身體深層的多功能?。黄浼±w維連結(jié)髂骨至腰椎1-4橫突和第12肋,。
位于豎脊肌深面,、腰大 肌后面，協(xié)助構(gòu)成腹后壁,。
①下固定時(shí)：腰方肌使脊柱相對(duì)于骨盆正確定位,；與豎脊肌協(xié)同，可使身體保持直立,，并完成精細(xì)的側(cè)向運(yùn)動(dòng)和背伸,。 ②站立時(shí)：與臀中肌一起，維持軀體在下肢上的位置關(guān)系,。 ③行走時(shí)：在身體重量由一只腳向另一只腳轉(zhuǎn)移時(shí),，與臀中肌協(xié)同穩(wěn)定骨盆，防止骨盆側(cè)移,，保持身體在矢狀面上運(yùn)動(dòng),；當(dāng)身體重量在雙足間移動(dòng)時(shí)，腰方肌使髂嵴向胸廓靠近，使下肢來回?cái)[動(dòng)時(shí),，不會(huì)碰到地面,。
二、腰痛是如何產(chǎn)生的,？ 腰痛機(jī)制復(fù)雜,，可能是多種因素綜合作用的結(jié)果，包括肌肉,、骨骼,、神經(jīng)和其他組織的問題。常見發(fā)病機(jī)制： 4.其他因素：內(nèi)臟問題、心理因素,、感染等也可能引起腰痛。內(nèi)臟問題如腎結(jié)石,、尿路感染等可能引起腰部疼痛,。心理因素如焦慮、抑郁等也可能導(dǎo)致腰痛,。感染如脊柱感染也可能引起腰痛,。
三、腰方肌與腰痛的發(fā)生 腰部是軀干與下肢的連接部位,，不僅在支撐和維持身體姿勢(shì)方面,，起著重要作用，而且對(duì)全身性運(yùn)動(dòng)中身體的穩(wěn)定性和力量的傳遞效率，有著重要影響,。 研究表明,，有80%的人在生活中受到腰痛的困擾,，腰痛已經(jīng)成為世界范圍內(nèi)造成殘疾的主要原因之一。 1.腰部肌肉功能失調(diào),，可能導(dǎo)致腰椎穩(wěn)定性下降,，進(jìn)而引發(fā)疼痛。 根據(jù)肌構(gòu)筑學(xué)特征,，肌肉的生理橫切面積與肌重的比值越大,，則說明該肌肉越傾向于力量型肌。腰部肌肉中,，腰方肌的生理橫切面積與肌重比值,，大于同為腰部肌肉的腰大肌、髂肋肌,，這表明,，腰方肌在穩(wěn)定人體腰部中擔(dān)任力量型肌，在屈曲及直立中起重要作用,。 2.腰方肌功能異常,，可能導(dǎo)致腰部疼痛發(fā)生。 研究發(fā)現(xiàn),，腰痛患者的腰方肌明顯比健康人更加緊張和僵硬,，還發(fā)現(xiàn)，腰痛患者的腰方肌存在肌電圖異常,，這表明腰方肌的神經(jīng)控制,，可能也受到了影響。勞力性呼吸,、臀中肌力量減弱,、以及豎脊肌、腹肌和腰肌等體位肌的失調(diào),，都可能引發(fā)腰方肌功能障礙,。 任意一側(cè)腰方肌出現(xiàn)緊張感，會(huì)讓側(cè)彎腰或轉(zhuǎn)腰等動(dòng)作變得遲緩（注意相較于L4和L5橫突的纖維，可能造成這部分單側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)困難）,。當(dāng)腰方肌收縮無力時(shí),，腰椎的穩(wěn)定性下降，增加腰部受傷的風(fēng)險(xiǎn),；而當(dāng)腰方肌過度收縮時(shí),，可能導(dǎo)致腰部肌肉疲勞，引發(fā)疼痛,。 3.此外,，腰方肌的異常活動(dòng),，還可能引起腰部周圍軟組織的炎癥和粘連,，進(jìn)一步加重疼痛。
四,、腰方肌松解,、拉伸 1. 松解： 腰方肌位于深層，所以通常被動(dòng)松解的效果要優(yōu)于主動(dòng)松解,。 a.被動(dòng)松解 腰方肌實(shí)際上要更加復(fù)雜,，附著在肋部和交叉狀的纖維上；對(duì)這里的松解需要耐心,、準(zhǔn)確地進(jìn)行,，才能使肌肉放松下來。 ①如下左圖,，在俯臥位先定位到腰方肌,，在俯臥姿勢(shì)，除非使用很大的力量,，否則腰方肌是很難被觸摸到的,，但是，大力又可能會(huì)影響骶骨和腰椎之間的平衡,，還要意識(shí)到浮肋的位置不能承受很大的壓力,。 ②因此，側(cè)臥姿勢(shì)下（如下右圖）松解腰方肌是最佳方案,。
b.主動(dòng)松解 仰臥位,，雙腳放在椅子或者箱子上,，用泡沫軸或者其他相對(duì)柔軟的器材，舒適地支撐起你的頭部（如下圖）,。 將按摩球放在腰方肌的部位,，抬起髖部，向按摩球施加壓力,；來回滾動(dòng)按摩球,，檢查髂嵴至12肋的位置，每側(cè)進(jìn)行3組,，每組1分鐘（如痛感強(qiáng)烈,，每組30秒即可），在緊張部位找到激痛點(diǎn),，可以多花點(diǎn)時(shí)間,，以較強(qiáng)的力度和柔和的力度交替按摩，每5秒交替一次,。
2. 拉伸 a.被動(dòng)拉伸 坐姿被動(dòng)拉伸,，拉伸側(cè)腿屈曲置于拉伸床，對(duì)側(cè)手支撐在遠(yuǎn)端固定身體,，避免拉伸過度造成損傷,。 治療師位于患者后側(cè),，一手固定屈曲腿,，一手用大臂推著患者肩膀側(cè)屈到45°以內(nèi)，再前屈至有拉伸感,，保持拉伸感,，靜態(tài)拉伸30秒,，拉伸2-3次,。
b.主動(dòng)拉伸 身體右側(cè)側(cè)臥,，前臂支撐身體，呈沙灘臥姿,，保持身體挺直；彎曲左腿,，盡量向身體上方提起,，位于下方的腿保持不動(dòng)。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直線上,，則說明你完成了正確的初始姿勢(shì),。 換右手撐地,，放在右肘之前所處的位置，拉伸5-10秒,；慢慢地伸直手臂體驗(yàn)拉伸感（可以用左手幫助身體保持平衡）。右側(cè)腰部出現(xiàn)輕微刺痛感或拉伸感時(shí),，停止動(dòng)作；放松肌肉5-10秒（位于下方的腿發(fā)力壓地板,，以產(chǎn)生阻力,，保持5-10秒）。繼續(xù)伸直手臂,，或手臂移動(dòng)至更靠近臀部的位置，進(jìn)一步拉伸,，直至達(dá)到新的終止點(diǎn),；重復(fù)2-3次,。
五,、強(qiáng)化腰方肌 側(cè)身平板支撐,，訓(xùn)練外側(cè)核心肌肉和脊柱穩(wěn)定肌肉，并很好地強(qiáng)化到腰方?。?/span> 1.采用側(cè)臥姿態(tài),，膝與髖微屈，一側(cè)手肘和前臂放在地上（圖1）,，小臂推地面,，將髖往前推至下側(cè)肩,、髖,、膝到一條直線上（圖2），同時(shí),，將臀部抬離地面,。如果練習(xí)時(shí)肩部不適，將上側(cè)手放在下側(cè)肩部肌肉上,，將肘關(guān)節(jié)拉向胸前（圖3）,。 在動(dòng)作頂端，保持正常呼吸,，每次保持10秒,，一側(cè)進(jìn)行3-4次,，然后換到另一側(cè),，每次練習(xí)2-3組。
2.當(dāng)膝蓋落地的側(cè)平板支撐，開始變得輕松,，將動(dòng)作進(jìn)階為肘和腳支撐,，保持肩髖膝踝四點(diǎn)一線,。注意若肩部不適,，繼續(xù)用上側(cè)手抱住三角肌（圖1），將肘關(guān)節(jié)拉到胸前,，以減輕不適,。 也可以把手放在腰部，來增加更多重量,，提高練習(xí)難度（圖2）。
六,、腰痛的綜合防治 人體是由多個(gè)部位協(xié)調(diào)合作,，進(jìn)而維持整個(gè)身體的功能活動(dòng)，因此,，預(yù)防腰痛不僅是強(qiáng)化腰部的肌肉和關(guān)節(jié)就可以達(dá)到目的,，因此在進(jìn)行腰部肌肉強(qiáng)化時(shí),，要特別關(guān)注改善相鄰關(guān)節(jié)和肌肉的功能,，如髖關(guān)節(jié)及胸椎等,。 對(duì)腰部肌肉功能強(qiáng)化時(shí)，首先要通過呼吸訓(xùn)練,，調(diào)整和形成正確的呼吸模式,，接著增加胸椎和髖關(guān)節(jié)的靈活性，并針對(duì)性地增強(qiáng)核心區(qū)域的穩(wěn)定性和力量,，然后發(fā)展并鍛煉正確的髖鉸鏈動(dòng)作模式,，最后進(jìn)行全身性的力量訓(xùn)練，全面鞏固和強(qiáng)化腰部力量和功能,。 參考資料： 1.（美）克里斯蒂-凱爾《功能解剖 肌與骨骼的解剖、功能及觸診》天津外語音像出版社 2023-01 2.閆琪《腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練預(yù)防損傷,、緩解慢性疼痛與提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)》人民郵電出版社 2022-05 3.Donald A.
Neumann《肌肉骨骼系統(tǒng)肌動(dòng)學(xué) 復(fù)健醫(yī)學(xué)基礎(chǔ)》第三版 力大中文圖書 2021 4.阿特-里格斯《體育運(yùn)動(dòng)中的深層軟組織按摩法》人民郵電出版社 2018-05 5.（美）克里斯蒂安-博格《精準(zhǔn)拉伸》人民郵電出版社 2016-07 6.布賴恩-里奇《腰部康復(fù)訓(xùn)練》人民郵電出版社2022-02 7.奧雷利安-布魯薩爾-德瓦爾等《身體靈活性科學(xué)訓(xùn)練全書》人民郵電出版社 2021-07 8.（加拿大）斯圖亞特-麥吉爾《腰背維修師》北京科學(xué)技術(shù)出版社2017-05 9.季松嶺,，張潛，人腰方肌的肌構(gòu)筑學(xué)研究,，遵義醫(yī)學(xué)院學(xué)報(bào),，2013.10 |
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