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理論上的“無痛”肩部練習(xí)錯了

隨著運(yùn)動人群中肩痛的發(fā)生率不斷上升，許多從事體育運(yùn)動和健身行業(yè)的人,，都在尋求一種能立即滿足他們需求的神奇的治療肩痛的藥物,。

與速效補(bǔ)品行業(yè)沒有什么不同，一種新興的速效補(bǔ)品趨勢已開始滲透到訓(xùn)練行業(yè),，涌現(xiàn)出理論(或其他編造的)運(yùn)動,，這些運(yùn)動有望在瞬間減輕疼痛，并將功能轉(zhuǎn)移到體育,、訓(xùn)練和日常活動中,。

別誤會我的意思,，這些聽起來都很棒。尤其是當(dāng)一位自稱是專家的醫(yī)生,，在網(wǎng)上上發(fā)布了一段60秒的視頻,，教人們做一項他自己都從未做過的練習(xí)，也沒有真人出鏡,，只是讓觀眾們看到問題的解剖圖像(似乎就是這么簡單),。對于那些與慢性疼痛作斗爭的普通人來說，這簡直就是救世主一般的存在,，能幫助他們擺脫長期困擾他們的慢性疼痛,。但真正的問題仍然是，它對當(dāng)前的目標(biāo)有效嗎?

即使是紙上的完美計劃也是無效的,，當(dāng)你無法正確執(zhí)行時,，甚至是有害的。

因此,，在你開始漫無目的地追逐下一個神話般的矯正練習(xí)之前,，你需要退后一步,，根據(jù)無痛肩部訓(xùn)練的原則，首先解決你的動作執(zhí)行,、質(zhì)量和模式方面的突出問題,。

不要滿足于短暫的收獲、空洞的糾正練習(xí)和單調(diào)的日常自助技巧,。

以下是你在肩部訓(xùn)練中要注意的三個細(xì)節(jié),，這些細(xì)節(jié)出錯，很可能會讓你的肩膀長期受傷和撕裂,，同時也會破壞你的肌肉和力量,。解決這些常見的肩部訓(xùn)練錯誤，并成功地把你的新技能轉(zhuǎn)移到所有其他身體部位,，來進(jìn)行健康和長期的訓(xùn)練,。

輻射定律

身體不能完全孤立地工作,。即使是最小的運(yùn)動也會刺激連接各個關(guān)節(jié),、肌肉、筋膜和功能區(qū)域的運(yùn)動鏈的功能,。這種協(xié)同運(yùn)動的部分從頭到腳,，不僅由機(jī)械張力，還由神經(jīng)感覺,、神經(jīng)沖動和增強(qiáng)作用引導(dǎo),。

在不深入研究神經(jīng)科學(xué)和肌肉增強(qiáng)和補(bǔ)充的規(guī)律的情況下，輻射效應(yīng)可以簡單地定義為在負(fù)荷或地面接觸時產(chǎn)生張力的方式,，然后通過相鄰的肌肉組織沿鏈條向上運(yùn)動,。這種行進(jìn)的緊張和肌肉的補(bǔ)充通常會回到身體的中心位置(肩膀、臀部或核心部位),，以更好地在整個遠(yuǎn)端運(yùn)動部分中獲得控制和穩(wěn)定性,。

為了更好地定位、集中和穩(wěn)定本來就可以活動的關(guān)節(jié),，比如肩膀,、臀部和脊柱的各個部分，幾十年來,，人們一直在用“捏碎你手中的棒子”和“把你的腳埋到地里”等暗示來訓(xùn)練這種策略,。但是，無論外界的暗示如何被證明是有效的,，它都?xì)w結(jié)于神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的內(nèi)部張力,，這種張力能使身體處于最佳的無痛苦狀態(tài)。

現(xiàn)在，幾乎在健身房的每一個動作都可以受益于手部和腳部更強(qiáng)的輻射效果,，尤其是在力量,、強(qiáng)度和增肌的訓(xùn)練中。但是,，在身體的某些區(qū)域,，輻射效應(yīng)實際上抵消了訓(xùn)練的一些潛在好處，比如三角肌和肩關(guān)節(jié),。

在直接肩部訓(xùn)練中停止扼殺你的抓握力

在Starr長達(dá)15年的從業(yè)經(jīng)驗里,，Starr看到過的最大的錯誤之一：即使是最好的運(yùn)動員和教練在直接肩部訓(xùn)練中也會犯，那就是指導(dǎo)和執(zhí)行這種直接肩部孤立訓(xùn)練練習(xí),，就像你執(zhí)行臥推,、劃船或其他基本動作模式一樣，最大化手抓握的重量,。

一旦在諸如手這樣的身體這種神經(jīng)密集區(qū)域開始最大張力,，運(yùn)動階段的所有其他連續(xù)肌肉，例如手腕和前臂的屈肌和伸肌,，肱二頭肌和肱三頭肌,，甚至是斜方肌都會被激活，以協(xié)助訓(xùn)練的目標(biāo)運(yùn)動,。

如果目標(biāo)是盡可能拉動最大重量,，這樣的身體反應(yīng)是很好的。輻射效果將幫助你實現(xiàn)這一目標(biāo),。但是,，對于像肩部側(cè)平舉這樣的運(yùn)動，這種身體反應(yīng),，將導(dǎo)致三角肌不再是運(yùn)動的原動力,，因為其他的次級肌肉開始支持并減弱了對特定區(qū)域的強(qiáng)調(diào)。

如果你的目標(biāo)是在某些情況下改善三角肌,，肩胛骨穩(wěn)定，甚至協(xié)同肩袖的肌肉激活和募集,，我們需要盡量減少輻射效應(yīng),，而不是最大化它。這可以通過松開手柄或在直接肩部訓(xùn)練練習(xí)中取消使用手柄來實現(xiàn),。

這種技術(shù)在訓(xùn)練中的一個完美例子是繩索側(cè)平舉,，通過將重物掛在手腕上，而不是握在手的內(nèi)側(cè),，不需要彎曲手指,、手和手腕，這樣就不會產(chǎn)生不必要的張力。手可以簡單地保持放松,，允許模式的原動力在最高程度上是三角肌,，而不需要來自輔助動作的次級肌肉的負(fù)重補(bǔ)償。

從解剖學(xué)的角度來看,，前臂和上臂的強(qiáng)度,，大小和密度勝過更簡單，更薄的三角肌,，因此當(dāng)進(jìn)入運(yùn)動時,，將很容易發(fā)生代償動作。記住,，第一道張力線,，也就是最先發(fā)出信號的肌肉，通常會成為運(yùn)動的原動力,，即使它不是運(yùn)動的目標(biāo)肌肉,。

對于傳統(tǒng)的側(cè)平舉，可以通過將握把保持在最小程度以保持手中的啞鈴,，或者甚至將多個啞鈴放在手中,，以避免手指緊張的抓握力而發(fā)生輻射性代償。

同樣的概念可以用于所有直接的肩部訓(xùn)練,，包括前平舉,、側(cè)平舉，面拉,，以及許多其他流行的孤立肩部訓(xùn)練,。專注于最大限度地減少抓握力，增強(qiáng)你的大腦與肌肉的連接,，也就是Starr常常提醒客戶的,，念動一致，你能夠觀察到你的肩膀成長和強(qiáng)化,。

訓(xùn)練靶向肌肉,，而不是代償?shù)?/span>肌肉

直接肩部訓(xùn)練因其固有的肩部危險性而臭名昭著，這主要是因為它與一種更加健美的訓(xùn)練方式聯(lián)系在一起,，但執(zhí)行力非常差,。雖然很多剛開始指導(dǎo)肩部訓(xùn)練的運(yùn)動員和舉重運(yùn)動員都犯了一個錯誤，那就是他們的抓握力過度緊張,，但Starr經(jīng)?？吹降牡诙€常見錯誤是，他們在肩部訓(xùn)練中運(yùn)用了不恰當(dāng)?shù)膭幼鞣秶凸?jié)奏,。

在肩關(guān)節(jié)直接無痛訓(xùn)練中,，一個常被誤解的話題是肩袖的作用。肩袖本身是一個由岡上肌、岡下肌,、小圓肌和肩胛下肌組成的復(fù)合體,，這四個微小的肌肉肌腱結(jié)構(gòu)近端附著在肱骨頭部。一個傳統(tǒng)的,，老實說非常古老的方法,，通過單獨(dú)訓(xùn)練其中每塊肌肉以加強(qiáng)肩袖力量。

這種方法不僅被證明是無效的,，而且可能是有害的,。因為“肩袖的四個單元彼此獨(dú)立地工作”，這個理論是錯誤的,。肩袖必須作為一個協(xié)同單位發(fā)揮作用,，主要作用是收縮肩胛盂肱骨關(guān)節(jié)，并在開始向任何方向升高至大約15度時將“球”穩(wěn)定在關(guān)節(jié)窩中,。

這意味著肩袖功能具有“全部或全無現(xiàn)象”,，尤其是當(dāng)我們把肌肉力量和肥大的目標(biāo)放在肩膀上作為一個整體時。這就是主要問題所在,，將理論上令人敬畏的肩部直接訓(xùn)練動作,，轉(zhuǎn)變?yōu)閷缧浜推渌麅?nèi)在結(jié)構(gòu)有潛在傷害的動作。

再次以一個多方位的肩舉為主要例子,，我們必須了解簡單的運(yùn)動機(jī)制,，以便通過直接肩部訓(xùn)練練習(xí)取得最佳成功。在三角肌和其他更大,、更強(qiáng)壯的肩部肌肉系統(tǒng)能夠取代主要的動力傳動裝置之前,，肩袖必須在打開0-15度的運(yùn)動范圍時開始穩(wěn)定。

無痛的訓(xùn)練能力取決于細(xì)節(jié)

不要相信形式,、技巧和執(zhí)行在訓(xùn)練中是無關(guān)緊要的,。

在這個信息超載的時代，宣揚(yáng)對痛苦,、功能障礙和表現(xiàn)采取快速補(bǔ)救的心態(tài),，不要被這種潮流所迷惑。要知道,，掌握細(xì)節(jié),，成為一個有固定運(yùn)動模式和鍛煉的實時問題解決者，可能正是你最需要的,，而不是網(wǎng)絡(luò)上那些所謂的專家,，在理論上編造出來的空洞的運(yùn)動,，甚至不會有效果,。真正有效的解決方案，在于訓(xùn)練和指導(dǎo)的方法是經(jīng)過實踐檢驗的、真正的,、基于原則的方法,。如果你想獲得真正的無痛有效的訓(xùn)練結(jié)果，是時候明確區(qū)分這兩者了,。