關(guān)于“傷膝蓋”“護(hù)膝”的說法網(wǎng)上各種各樣，到底哪些行為最容易傷膝蓋,？應(yīng)該如何保護(hù)膝蓋,？北京大學(xué)第三醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師趙旻暐2023年在CCTV生活圈公眾號刊文中表示,，以下這些行為的確容易傷膝蓋,。①
健康時報圖跑步姿勢不當(dāng)或負(fù)荷過大最容易損傷膝關(guān)節(jié)。不科學(xué)的運(yùn)動是造成膝蓋損傷的重要原因,，如跑步前未熱身,，會對半月板產(chǎn)生巨大沖擊，甚至引起髕骨粉碎性骨折,。跑步姿勢不正確,、運(yùn)動時間過長、頻率過大,、個體身體素質(zhì)不同等均是產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)損傷的因素,。（1）慢跑前熱身5-10分鐘，純跑步時長每天30-60分鐘,，不用太在意距離,；（3）速度保持“呼吸,、心跳稍加快但能正常交談”；（4）場地選擇塑膠地,、柏油路等,，不建議水泥地。很多研究顯示,，健身跑步者關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率要比久坐不動低,，長期久坐，關(guān)節(jié)軟骨會逐漸失去營養(yǎng)而“餓死”,。建議： 要適當(dāng)運(yùn)動,，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學(xué)方法,，避免不必要的損傷,。 老年人、體重超重的人和有膝關(guān)節(jié)損傷的人最好少爬山,、爬樓梯,。如果爬山過程中膝蓋不適，不要堅持,。上山（樓梯）時,，姿勢錯誤很容易傷膝蓋，所以不建議將爬山,、爬樓作為日常鍛煉,。建議： 膝蓋有傷的人，上樓時好腿先上,，下樓時壞腿先下,。 跳繩對膝關(guān)節(jié)的風(fēng)險主要與場地有關(guān),，比如，長時間在水泥地上跳繩容易傷膝,，因為水泥地?zé)o法對跳繩落地時的沖擊力提供有效緩沖,。（3）起跳高度2-4厘米，保證跳繩剛好從腳底通過,；如果騎得太猛或采取一些錯誤的騎行姿勢習(xí)慣,，也對膝蓋有一定的健康隱患,。（1）座椅高度調(diào)至：腳踏踩到最下端位置時，膝關(guān)節(jié)微彎約170°,；（2）騎車中挺胸抬頭,，保持膝關(guān)節(jié)和腳尖朝向前方；（4）大腿發(fā)力，用腳掌前1/3踏腳踏板,。平時沒有運(yùn)動習(xí)慣且每天久坐的人，腿部肌肉力量通常是不足的,，突然長時間走路易造成膝關(guān)節(jié)位置的不穩(wěn)定,。健步走的時候盡量避免邁大步，不要把前腿伸得太遠(yuǎn),，避免繃緊腿或膝蓋向前邁步,，讓身體走得自然，舒適,、適度就好,。
盤腿坐時，膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài),，重力作用下,，它會承受下沉的力量，導(dǎo)致內(nèi)外側(cè)受力不均勻,。久而久之,，膝關(guān)節(jié)也易出現(xiàn)變形,。建議： 忍不住盤腿坐時,，每次只彎一條腿,，盡量自然舒服，不要用力將腳向下擠壓,，這樣可以一定程度上減少對膝蓋的傷害,。
當(dāng)蹲著、膝蓋彎曲大于90度,，膝蓋內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)擠壓會變大,，造成髕骨內(nèi)側(cè)面的磨損。建議： 不要久蹲,，蹲姿上廁所時間盡量控制在3分鐘內(nèi),。
北京積水潭醫(yī)院矯形骨科副主任醫(yī)師柳劍2022年在其醫(yī)院公眾號刊文中表示，除了少走遠(yuǎn)路,、少爬山,、少上下樓、少做蹲起,、避免長時間劇烈運(yùn)動之外,，適當(dāng)?shù)腻憻捯部梢源龠M(jìn)關(guān)節(jié)的健康，緩解關(guān)節(jié)炎的癥狀,。②直腿抬高可以鍛煉大腿前面的股四頭肌,，仰臥位或者坐位都可以，關(guān)鍵要慢,，抬高腿后堅持10秒鐘左右再慢慢放下,。如此反復(fù)，根據(jù)自身體力做20-30次左右,。②肌肉力量比較強(qiáng)的人,，可以采用靠墻靜蹲的方法進(jìn)行鍛煉，膝關(guān)節(jié)屈曲不超過90度,，由于是靜止?fàn)顟B(tài),，對膝關(guān)節(jié)損傷也可以忽略。②站立地面,，兩腿一起抬起腳后跟,，做踮腳動作，堅持一會兒然后慢慢放下,。這是鍛煉小腿肌肉的好方法,，簡單實用，堅持練習(xí)可以起到良好效果,。③肌肉力量練強(qiáng)了,，對關(guān)節(jié)的保護(hù)作用增強(qiáng)，就可以安全地進(jìn)行鍛煉了。另外,，柳劍醫(yī)生特別提示,，運(yùn)動時要佩戴護(hù)膝。專業(yè)的護(hù)膝是可以臨時提高腿部的肌肉力量的,，因此在進(jìn)行較為激烈或較高強(qiáng)度運(yùn)動的時候,，佩戴護(hù)膝可以起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用。但是,，平時不要常規(guī)戴上護(hù)膝,，這樣容易使得膝關(guān)節(jié)周圍肌肉不工作從而造成肌肉萎縮。因此,，正確佩戴護(hù)膝的方法是：運(yùn)動時佩戴專業(yè)護(hù)膝,，不運(yùn)動時摘掉，主動鍛煉腿部肌肉力量,。②覺得此文不錯的朋友 記得點個【在看】 關(guān)注下方【養(yǎng)生家園】 養(yǎng)生金方免費(fèi)看 ??每天8顆，男子吃出肝衰竭,！很多人都在吃,，小心越補(bǔ)越差… ??這個血管“清理工”正大量上市！維C是蘋果12倍，免疫也強(qiáng)了,，一周吃5次也不膩
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