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作者/虹 首發(fā)/張博士解焦慮 整理/大謙老師 提及正念,，估計(jì)十有八九的人都不知道它是什么,，做什么用的,。而提到靜坐冥想，相信很多人會有所耳聞,。正念,，你可以簡單地理解為孩子的“給糖就笑，摔倒就哭”的天真,，加上成年人有意識,、非評判的態(tài)度。正念減壓的創(chuàng)始人卡巴金教授給予它的科學(xué)定義是：正念是有意識地,、不評判地注意當(dāng)下,、如其所是地看待事物時(shí)產(chǎn)生覺察/理解，以增進(jìn)自我理解和智慧,。正念是人類與生俱來的一種本能——覺察,，這樣的一種行為方式，注定正念終其一生的使命與我們大腦里的思維活動方式息息相關(guān),。正念不是被渲染成宗教色彩的佛學(xué)或玄學(xué),，也不等同于心理咨詢的心理學(xué)，正念是一門純粹的新興行為科學(xué),。只要你愿意，你可以用你自己熟悉或喜歡的語言,，隨心地詮釋你心中的那個(gè)正念定義。只是別忘記你要做的最重要一步就是覺察,，覺察到你所領(lǐng)會到的正念定義的內(nèi)涵大致合理即可。現(xiàn)在的我們,，很容易被各種信息所刺激,，難以對當(dāng)下存在的事實(shí)做出真實(shí)、具體的研判,。不是我們不努力,，而是用力過猛，又用錯了力,。于是各種紛紛擾擾就會接踵而至,，不斷地侵?jǐn)_著我們?nèi)粘５纳钪刃?。作為一名剛剛被正念療愈過的康復(fù)學(xué)員，曾真切體驗(yàn)過地獄與天堂兩種截然不同的心里感受,。盡管目前我對于正念的理解還很淺薄，有待于今后不斷去深耕,，但我卻驚心動魄地發(fā)現(xiàn)，在我療愈的過程中,，是那些深入骨子里的精髓,，重新激發(fā)了我內(nèi)在的潛能,，蓄勢待發(fā),，破繭成蝶的,。那些精髓實(shí)質(zhì)上就是正念訓(xùn)練的兩大法寶：即正念實(shí)操練習(xí)和正念認(rèn)知態(tài)度,，它倆形同一對如膠似漆的恩愛夫妻,，相濡以沫,、榮辱與共，正是它們珠聯(lián)璧合匯集的能量,，徹底改變了我過去喜歡擰巴的大腦軌跡,。前后不過三個(gè)月的時(shí)間,，我實(shí)現(xiàn)了由內(nèi)而外地全面革新,，生活面貌發(fā)生了翻天覆地的變化,。喜慶之余,，我不禁想起了偉人教員《水調(diào)歌頭·游泳》里的詞句“不管風(fēng)吹浪打,，勝似閑庭信步,，今日得寬馀”,，再次重溫和領(lǐng)略領(lǐng)袖人物寬闊的胸襟和偉岸的人格，以及大無畏的革命浪漫主義情懷,。我的閱讀理解真的又回到了從前,，我對未來充滿了期待,。正念,，是我最信賴,、最值得擁有和托付的終身好伙伴,、好朋友,。無論你身處何方,，是否與它有緣相識,，它都是目前治療焦慮、抑郁,、睡眠障礙及慢性疼痛病等科學(xué)實(shí)證較多的主要首選方法,。一些發(fā)達(dá)國家，如英國還將其推薦為心腦血管疾病預(yù)防,、診治的主要手段,。它的獨(dú)一無二性不容小噓。正念不是什么神奇秘譜,，而是一種不斷讓自己回到當(dāng)下的能力和方法,；正念，是來自古老東方的禪坐修習(xí),、被現(xiàn)代科學(xué)家研究、形成一整套實(shí)用的科學(xué)體系,；正念,，不戀過往,、不懼未來、專注當(dāng)下、允許一切如其所是,，真實(shí)而簡單,；正念,，是一種智慧的生活態(tài)度,，是一種人人可以駕馭的生活能力,。這種人人可以學(xué)習(xí)和掌握的智慧、能力,，需要我們學(xué)會對它的運(yùn)用和把握,，這也是我們面對當(dāng)下各種困難,、體面且有尊嚴(yán)活著的一種基本操守,。我學(xué)習(xí)正念,、康復(fù)已經(jīng)兩個(gè)多月了，盡管現(xiàn)在我每天仍然是瑣事纏身、疲憊困乏,，但內(nèi)心始終洋溢著快樂和幸福，享受著每個(gè)平凡所孕育出的美好，簡單充實(shí)，體會到平平淡淡才是真,。正念不僅療愈了我的焦慮和失眠,，讓我重獲新生,，還喚醒了我沉睡心底多年的那顆純真的心，教誨了我用內(nèi)在小孩的那顆“得失無意”的心境來生活,。更讓我感動和欣慰的是,，覺心正念大家庭所散發(fā)的那份慈悲情懷,，讓我逐漸學(xué)會了用同理心和熱心去行事做人，用善心和愛心來修行余生,。很難想象,，康復(fù)前——也就是半年前——我的狀態(tài)與現(xiàn)在有著天壤之別。每天吃片片,，定期心理咨詢,，在治療焦慮癥這條萬水千山的路上,，可謂是“山窮水盡疑無路,，柳暗花明是正念”。
那是一段難以言表,、不堪回首的傷痛歷程,。十五年的失眠和焦慮，我已被折服得體無完膚,、面目皆非,，完全失去了對于生活意義和興趣的正確理解。無論是曾經(jīng)頂禮膜拜過的人,，津津樂道過的事,，也無論是垂涎欲滴的美食，還是心馳神往的時(shí)尚,，全都變得素然無味,，興趣蕩存。我整天如同行尸走肉般茍且地活過,。在外工作,，每天行走在各色關(guān)系里，縱然使盡解數(shù),，小心謹(jǐn)慎,，仍難逃“馬有失蹄，人有失足”之窘境,。對于偏執(zhí)狂的極端矯情,、阿貓阿狗的飛短流長，傷筋動骨,，穿心掠肺,，怎一個(gè)“痛”字了得。此時(shí),，你所能做到的,，除了允許就是接受，舍此,，你近乎別無選擇,。回到家里,，表面上看“微微一笑很傾城”，實(shí)則內(nèi)心不是暗流涌動,，就是波濤洶涌,，隨時(shí)有“山雨欲來風(fēng)滿樓”的架勢。有時(shí)我的情緒如同過山車般跌宕起伏,，你越想控制它,，它越拱火?？粗胰藭r(shí)常為我莫名的情緒買單,，對我的失控行為反倒表現(xiàn)出愛莫能助的情形時(shí)，我內(nèi)設(shè)崩塌,、羞愧難當(dāng),、無地自容。在外工作也好,，回到家里也罷,，假如當(dāng)初我能夠善解正念，及時(shí)覺察到當(dāng)下存在的問題,，施以正念的態(tài)度對這些問題進(jìn)行解決或改變,，也許我的焦慮情緒不至于發(fā)展成為后來的焦慮障礙和睡眠障礙。然而,，現(xiàn)實(shí)是殘酷的,，在漫長的焦慮疊加過程中，我很遺憾地錯失了一次又一次修正和成長的機(jī)緣,。學(xué)習(xí)正念之后，我清楚地知道,，焦慮抑郁失眠障礙都是一種癥狀,，不是病態(tài)。這種癥狀與我的個(gè)性有關(guān),。我是個(gè)內(nèi)心要求很高,、很完美的人，長期的精神內(nèi)耗形成的慢性壓力,，導(dǎo)致了身體中植物神經(jīng)功能紊亂,，出現(xiàn)一系列軀體癥狀的反應(yīng)。作家余華說：“精神內(nèi)耗,，說白了，就是自己心里的戲太多了”,。我對這句話的解讀是,，日常生活中,，我們習(xí)慣于自動思維導(dǎo)航模式，心里不斷生出許多好的或不好的想法念頭,，而事實(shí)的結(jié)果又與那些想法念頭不相一致,，心情就會抑郁寡歡，情緒低落,，非常不快樂,。事實(shí)上，長期的這種精神內(nèi)耗,，正潛移默化地改變著我們的大腦結(jié)構(gòu),，變成所謂的焦慮大腦。焦慮大腦不斷擠壓,、占據(jù),、甚至控制理性智慧的大腦,，我們很多時(shí)候不實(shí)的想法念頭都是焦慮大腦惹的禍,。外在的壓力山大和內(nèi)在的焦慮障礙相互碰撞，久而久之,，你只能在焦慮的路上越陷越深,。如果你不愿承受接連不斷的災(zāi)難化想法所帶來的痛苦，不愿承受各種軀體化癥狀帶來的恐懼,，唯一的出路就是改變這個(gè)不斷給我們制造煩惱痛苦的大腦,，重塑大腦結(jié)構(gòu)，讓它再回歸到理性智慧的軌道上,。接下來,，你需要明智地做出抉擇，跟隨覺心正念的老師們潛心學(xué)習(xí)正念,。他們可以提供一個(gè)簡單有效的途徑,，幫助你脫離喧囂忙亂的生活困境，保持專注和接納,，掌控與自我,、家人、工作乃至更廣闊世界的關(guān)系,，掌控自己的人生方向和生命質(zhì)量,，找回平靜和幸福。
我的正念之旅啟程于張海敏博士五節(jié)體驗(yàn)課程《走出焦慮并不難》,，第一天課后，我在沒吃安眠藥的情況下,，只是聽著張博士的身體掃描音頻,，居然睡著了,。真心沒想到，無心插柳柳成蔭,。頓時(shí)好像哥倫布發(fā)現(xiàn)了新大陸,，我找到了渴望許久、能幫助自己解救焦慮的妙藥,，內(nèi)心歡呼不已,，覺得自己仿佛康復(fù)了一大半。緊接著,，我就信心滿滿地參加訓(xùn)練營正式課程學(xué)習(xí),。八周的課程內(nèi)容循序漸進(jìn)，通俗易懂,，操作性,、針對性強(qiáng)，滿滿的干貨,。課堂上,，老師從教吃葡萄干開始，訓(xùn)練我們重新找回與外界失聯(lián)多年,，且與生俱來的強(qiáng)大身體本能——覺察力,，訓(xùn)練我們專注當(dāng)下的能力，并與身體建立新的鏈接,，改變過去大腦的自動化思維模式,；正念A(yù)BC原理告誡我們，很多大腦里的想法不等于現(xiàn)實(shí),，別跟大腦里的想法糾纏,，學(xué)會覺察三角壓力反應(yīng)模式，提高我們的認(rèn)知能力和水平,，用正念書寫不斷幫助我們回到當(dāng)下,；九點(diǎn)連線啟示：不要存陷于當(dāng)下的套路里不能自拔，而要打破固有的慣性思維模式束縛,，盡可能多層次,、多角度地嘗試去突破，相信總有一條曲徑通幽之路,，適合解決當(dāng)下的實(shí)際問題,，這也是運(yùn)用正念回應(yīng)壓力反應(yīng)的理智的模式。正念溝通,，讓我學(xué)會了在復(fù)雜的人際關(guān)系溝通中,，帶著覺察、帶著慈悲心,，帶著同理心,，不要針鋒相對,，允許別人做別人，自己做自己,，輕松愉快地交流,，達(dá)到利己利他的雙贏；行動模式（自動導(dǎo)航）與存在模式（正念）是心的兩種模式,，兩種模式各有千秋,，不分伯仲。行動模式多運(yùn)用于幫助我們處理緊急情況下的問題,、逃離危險(xiǎn)的本能方式,。存在模式強(qiáng)調(diào)的是身在心在、身心合一的智慧模式,，真實(shí),、理性，更適合解決情緒方面的各種癥狀,。正念生活這一課內(nèi)容簡要的概述為：要在生活中有意識地培養(yǎng)成自己少一些消耗,、多一份滋養(yǎng)的習(xí)慣和能力；慈心禪引導(dǎo)我們用慈悲之心愛自己,、愛家人,、愛世界,。
學(xué)習(xí)正念,，就繞不開正念實(shí)操和正念態(tài)度這兩大正念核心內(nèi)容。字面上看,，態(tài)度是文,，實(shí)操似乎是武。巧的是,，正念概念里的實(shí)操也是文,。它是為了改變過去喜歡糾結(jié)的大腦結(jié)構(gòu)，而進(jìn)行的一系列改變大腦習(xí)慣的練習(xí)方式,。通常情況下,，我們大腦的習(xí)慣方式，取決于平時(shí)我們對于它的訓(xùn)練方式,。有焦慮抑郁障礙的人,，大多平日里習(xí)慣窮思竭慮地胡編亂造，我們的大腦自然也會緊隨其后,、步步為營,。大腦里接二連三的的亂象，不斷地循環(huán)地刺激著我們大腦的交感神經(jīng)活性,，造成植物神經(jīng)功能紊亂,，表現(xiàn)出很多軀體化的癥狀,，凡人都無法接受這些癥狀帶來的難隱之痛，而且最迫切的心愿就是想干掉這些痛苦,。結(jié)果是越抵觸越痛,，無意之下不斷地給自己射第二支及更多支的箭。我也是帶著這樣的無奈,，抱著死馬當(dāng)活馬醫(yī)的心態(tài),，走進(jìn)正念課堂，結(jié)果是四周課后減藥,，八周課結(jié)營后基本康復(fù),。正念練習(xí)是無為之為,，簡單但不容易,。你可以理解為一系列躺著、坐著或站著的靜觀,，這里的靜觀指的是,，在照顧好自己的前提下，選擇一個(gè)較安全,、不被打擾的地方,，保持著一個(gè)舒適的良好姿勢，安住在當(dāng)下,。打開自己的五感,，感受自己當(dāng)下的呼吸、想法,、情緒,、身體感受、味道,，這種感受就是覺察,。覺察不是什么高大上的東西，覺察即是知道?，F(xiàn)實(shí)生活中,，及時(shí)覺察到當(dāng)下發(fā)生的事實(shí)，大腦不被災(zāi)難化思維牽著跑,，我們才會覺得心里踏實(shí)安全,，穩(wěn)定當(dāng)下情緒，生出智慧的處理解決問題的方法,。
正念傳授的不僅有科學(xué)性很強(qiáng)的實(shí)練，更有著與這些練習(xí)相輔相成的科學(xué)認(rèn)知理念——正念態(tài)度。態(tài)度才是決定正念土壤能否肥沃,，能否結(jié)出豐碩果實(shí)的關(guān)鍵所在,。也就是說，正念態(tài)度內(nèi)化得如何,，將直接影響著我們的康復(fù)進(jìn)程,。無論是在練習(xí)中還是實(shí)際生活里，對于正念態(tài)度的接納,、非評判,、無為、初心等內(nèi)容,，都不是讓我們喊喊背背,、走走過場了事，而是要讓它們從文字里走出來,、行進(jìn)我們的大腦里,，落實(shí)到行動中，融化在血液里,。這是一條正確的正念內(nèi)化途徑,，許多事實(shí)證明，這條正念態(tài)度內(nèi)化途徑是每個(gè)焦友伙伴最終打敗焦慮抑郁的唯一智慧選擇方法,。我們的正念練習(xí)，指的是全身心的投入到當(dāng)下此刻,。這里沒有表演,，只有此刻。我自己將正念練習(xí)細(xì)分為兩個(gè)方面練習(xí),，即擺開姿勢練習(xí)和生活中的練習(xí),。很多人在姿勢的練習(xí)中做的不錯，回到實(shí)際生活中就無法融進(jìn)去,，造成了練習(xí)是練習(xí)，生活是生活的兩條平行線,，在兩種練習(xí)中人為設(shè)置隔離禁區(qū),。學(xué)習(xí)正念，如果我們只是為了練習(xí)而練習(xí),，顯然與自己學(xué)習(xí)正念的初衷相悖,。我們學(xué)習(xí)正念的初衷，無一例外都是讓痛苦遠(yuǎn)離我們無處遁形,。而客觀上,，我們的焦慮大腦是長期慢性壓力所致，只有將這些慢性壓力盡情釋放出來，恢復(fù)大腦結(jié)構(gòu)的原有彈性,，重塑我們的大腦結(jié)構(gòu),，我們才能自由自在地生活。而實(shí)現(xiàn)這樣的成效,，不可能是暴風(fēng)驟雨式的一蹴而就,，它需要時(shí)間、過程和經(jīng)驗(yàn)產(chǎn)生的疊加效應(yīng)后可能帶來的結(jié)果,。理解了這些,，對于理解學(xué)習(xí)中出現(xiàn)的癥狀反復(fù)，甚至是打回原形,，都可算作是正念療愈過程中的正常反應(yīng),，張博士常說的“沒有反復(fù)就沒有康復(fù)”。你要確信的是,，你照顧好正念,，正念就會照顧好你。
我是八周課后基本康復(fù)的,，之后又參加了團(tuán)修營四群繼續(xù)學(xué)習(xí)。群里每天都有優(yōu)秀學(xué)員分享經(jīng)驗(yàn),。尤其是風(fēng)過無痕,、葛醫(yī)生、美玉等這些老師級別的學(xué)霸,，分享的經(jīng)驗(yàn)豐富多彩,、新穎獨(dú)特，很接地氣,，招招實(shí)用,。非常讓我敬佩是，他們每天都要花費(fèi)大量時(shí)間不厭其煩地答疑解惑,，幫到了包括我在內(nèi)很多人不斷地釋懷自己,。還有我們的阿彌大哥和靜心大姐，也常在繁忙的事物中抽時(shí)間空降到我們?nèi)豪锝o我們打氣助威,，更有很多覺心正念的老師在群里為我們默默奉獻(xiàn),。這些凝結(jié)著愛的慈悲力量，深深感染打動了我,。我想,，當(dāng)我們能為自己感到慈悲，能有一顆慈悲之心去對待我們的過往,，對待當(dāng)下自己的時(shí)候,，我們也應(yīng)該有一顆慈悲之心去對待我們的愛人,，朋友，我們的世界,，我們周圍的一切,。這也是我們永遠(yuǎn)行進(jìn)在康復(fù)路上所必備的內(nèi)在源泉正念學(xué)習(xí)如同一個(gè)沒有硝煙的戰(zhàn)場，無論戰(zhàn)場多么殘酷,，只要你堅(jiān)守陣地,，你終是那個(gè)最后決勝者，因?yàn)槟闶掷镂沼姓钸@支絕對震撼的武器,。沐浴著溫暖的陽光,，呼吸著正念的芳香，我們多么幸福,，快樂的自由歌唱,！最后請?jiān)试S我?guī)е夂蜔幔瑤еㄏ?，虔誠的送上我的慈心祝福：愿你平安受保護(hù),！愿你健康沒有身體上的痛苦！愿你自在快樂也沒有精神上的痛苦,！
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