動作1:

?

左側臥準備，雙腿屈膝

呼氣,，收緊核心,，右髖外展

吸氣，還原

重復練習12-15次,，換邊

動作2:

?

保持上一動作的姿勢

呼氣,，收緊核心

右髖交替練習內(nèi)、外旋

每側練習12-15次

動作3:

?

保持動作1的姿勢

呼氣,，收緊核心

右髖外展,，之后右腿向上伸直

吸氣，還原

重復練習12-15次,，換邊

動作4:

?

四足支撐準備

吸氣,，右腿屈膝微微離地

呼氣，收緊核心,，向后抬高

重復練習12-15次,，換邊

動作5:

?

保持動作4的姿勢

右腿向后伸直

呼氣，收緊核心

右小腿向后屈

吸氣,，還原

重復練習12-15次,，換邊

動作6:

?

保持動作5的準備姿勢

右腿向后伸直，順時針劃圈

重復練習12-15次,，換邊

動作7:

?

保持右腿向后屈膝,，腳跟垂直地面

重復向上蹬15-20次為一組

練習3-5組，換另外一側繼續(xù)

動作8:

?

仰臥,，雙腿屈膝進入橋式

呼氣,，收緊核心，髖部伸直

吸氣,，還原,，重復15-20次

動作9:

?

最后雙手向上伸直

雙腳踮起腳跟

呼氣，收緊核心

雙腿交替屈膝向上抬

重復練習12-15次