研究認為：很多疾病發(fā)生的原因之一,，就是來自晚上不良的飲食習(xí)慣,，晚餐吃得太晚了、晚上的食物吃錯了,，以下很多疾病就會不請自來,。

可可先來問問大家，都是幾點吃晚飯的,？

我們可能也聽過“晚上吃的蘋果是毒蘋果”的說法，雖然“毒蘋果”的說法過于夸張,，但是蘋果確實不太適合晚上食用。

這是因為蘋果中含有豐富的果酸和纖維素,，這些物質(zhì)在日間可以促進消化,，但夜間活動量少，則可能對胃造成額外負擔(dān),，容易引起腹脹,、便秘等癥狀。

尤其是在晚餐中或者剛結(jié)束晚餐后不宜進食蘋果,，會更易增加消化負擔(dān),，導(dǎo)致腸道不適。

其實除了蘋果之外，可可還想提醒大家,，以下這些食物也不宜在晚餐時多吃,，而且晚餐還有一個“最佳時間”，錯過了可能會影響壽命,，疾病找上門……

辣椒素會對人體消化道粘膜產(chǎn)生一定的刺激作用,，引起灼燒感，一方面容易導(dǎo)致腹瀉,，另一方面如果在腸胃內(nèi)停留過久,，可能加重脹氣、炎癥,、潰瘍等,。

《國際心理生理學(xué)》一項研究顯示，晚餐添加辣椒,、芥末等辛辣調(diào)味品,，會導(dǎo)致受試者中3/5的人睡眠質(zhì)量變差，因此晚餐吃辣一定要節(jié)制,。

脂肪類食物會刺激膽囊收縮和膽汁分泌,，延緩胃排空速度，平均需要5~6個小時才能排空,。如果晚餐食用過多的高油脂食物,，很容易導(dǎo)致胃積食。

此外,，糯米和糯米制品也比較難消化,。這是因為糯米的淀粉結(jié)構(gòu)和其他谷物不同，黏性更大,，而且所含的植物纖維既多又長,，極易造成消化不良，因此晚上不宜多吃,。

晚餐及餐后不宜進食大量甜食,，特別是高添加糖的食物，比如蛋糕,、點心,、糖果、高糖飲料等,，有研究顯示,，睡前吃甜食的人群中，有將近70%愛做噩夢,。

這是因為高糖易刺激多巴胺大量分泌,，引起腦電波傳導(dǎo)興奮,，可能造成入睡困難、多夢,、易醒,。

濃茶、奶茶,、咖啡等含有較多的咖啡因或茶堿,，屬于中樞神經(jīng)興奮劑，能夠驅(qū)散睡意并引起大腦興奮,，讓人難以入眠,。

而且，咖啡因還有利尿的作用,，容易增加起夜頻率,，影響整晚睡眠。因此建議飲用時間不晚于下午4點,，尤其是睡前2個小時內(nèi)不宜飲用,。

網(wǎng)上曾有過一項關(guān)于“國人晚餐習(xí)慣”的調(diào)查，結(jié)果顯示——54.2%的人晚7點前吃飯,，晚7~8點吃飯的人占33.3%,，12.5%的人晚8點后才能吃上晚飯，晚10點后吃飯的人也不在少數(shù),。大家都是幾點吃晚飯呢,？

你知道嗎，其實長期吃飯?zhí)?/span>,，可能會產(chǎn)生諸多健康隱患,，讓你“身陷險境”！

一項研究通過對22:00吃晚餐和常規(guī)18:00吃晚餐的人對比調(diào)查發(fā)現(xiàn),，在同樣熱量的飲食下,，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00吃晚餐的志愿者機體葡萄糖峰值水平會升高約18%,，整夜燃燒脂肪的量會下降10%,。

研究人員解釋，這種影響在肥胖或糖尿病人群的身上可能更為明顯,，因為他們的新陳代謝本就受到損傷,。

總而言之，該研究說明：晚飯吃太晚可引起夜間葡萄糖不耐受,，降低脂肪酸氧化和動員,，尤其對于早睡眠者來說,，可能會促進肥胖,、增加糖尿病風(fēng)險,。

人在睡眠時血流速度會減慢，若是晚飯吃太晚,，未分解掉的血脂易累積在血管壁上,，形成動脈硬化，最終可能發(fā)展成冠心病,。

日本東京大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn),，胃黏膜上皮細胞壽命很短，約2~3天更新一次,，更新在夜間胃腸休息時進行,，此時受到進食“打擾”，會影響其修復(fù),，導(dǎo)致消化不良,、胃腸動力減弱、胃炎等疾病,。

晚餐如果吃得太晚,，會促使消化液大量分泌，加重胰腺負擔(dān),，時間久了可能導(dǎo)致胰腺炎,，甚至誘發(fā)胰腺癌。

西班牙巴塞羅那大學(xué)全球衛(wèi)生研究所一項研究顯示：晚餐時間和睡眠時間間隔時間越短,，癌癥風(fēng)險越高,。

與晚上10點后相比，晚上9點前進食,，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風(fēng)險平均降低18%,；當晚餐到就寢間隔2個小時以上時，這兩種癌癥的發(fā)病率平均降低20%,。

綜上可知,，吃晚餐的時間與我們的健康息息相關(guān)，那究竟什么時候才是“最佳晚餐時間”,？

根據(jù)《中國居民膳食指南2022》建議,，最為推薦的晚餐時間為傍晚6-7點；若是加班人群,，可以準備三明治,、泡燕麥等方便食物吃，也可以就近先吃晚餐再加班,，從長遠看對身體更有益,。

這里的“少”既指總攝入量，也指高脂,、高熱量食物的攝入量,。

晚餐吃太飽,，容易加重腸胃負擔(dān)，增加胃腸疾病風(fēng)險,；加上夜間運動量少,，導(dǎo)致人體消化吸收不完全，也會增加肥胖,、糖尿病,、脂肪肝等疾病的風(fēng)險；此外,，還易導(dǎo)致失眠多夢,，久而久之可能引起神經(jīng)衰弱，甚至增加老年癡呆風(fēng)險,。

一般來說,，早、中,、晚餐的熱量占比遵循“3:4:3”是較為科學(xué)的,，并且吃到7分飽就差不多了。如果實在不小心吃多了,，或者吃得太晚,，可在飯后飲用消食化積茶，能健脾益胃助消化,。

①有葷有素

由于夜間人體對脂肪的消耗能力下降，所以應(yīng)少食油脂,。來自哈爾濱醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究團隊發(fā)現(xiàn),，晚餐攝入過量動物蛋白，會使心絞痛和心臟病風(fēng)險均升高44%,；而若以素食為主,，心臟病患病率將降低約10%。

建議晚餐葷菜和素菜比例為1:2或者1:3都可以,。特別是綠葉青菜,，可補充大量膳食纖維，幫助減少對膽固醇的吸收，建議成人每天食用300~500g,。

②有粗有細

適當食用粗糧,、雜糧有助于補充各類維生素、礦物質(zhì),、抗性淀粉和膳食纖維，可促進腸胃蠕動,、維護腸道菌群平衡,。

《中國居民膳食指南(2016)》建議成人每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g,，薯類50~100g,。

但粗糧食用過多不利于消化，可與細糧按1:1或1:2搭配食用,。比如活動量并不是很大的成年人,，一天吃250~400克主食，其中1/3就可以是雜豆,、燕麥,、藜麥、蕎麥等粗雜糧,。