我叫陳偉,，從1994年開始到協(xié)和醫(yī)院實習(xí)，到明年整整工作30年,，這些年一直學(xué)習(xí)和從事營養(yǎng)不良的臨床治療,，致力于把營養(yǎng)學(xué)知識服務(wù)于各類疾病人群,。

過去，人們對營養(yǎng)不良的印象以“過度消瘦”為主,，其實營養(yǎng)不良是一個大類,，包括營養(yǎng)不足、營養(yǎng)失衡及營養(yǎng)過多,。

我這30年工作可以分為三個階段：前十年努力提升和改善病人的營養(yǎng)不足問題,；中間十年為營養(yǎng)失衡的病人調(diào)理身體，避免他們長期單一地攝入某類營養(yǎng)元素,；而最近十年,，由于全世界肥胖現(xiàn)象的蔓延,，肥胖與減重成為我的研究重點(diǎn),。

2016年，聞名世界的《柳葉刀》雜志公布全球流行病學(xué)特征,，全球胖人人數(shù)第一次超過瘦人,。那一年，中國擁有8960萬肥胖人士,，醫(yī)學(xué)界也將2016年稱為“肥胖紀(jì)年”,。

當(dāng)你回顧人類的歷史，會發(fā)現(xiàn)“胖人多于瘦人”是必然現(xiàn)象,。

從新石器時代到二戰(zhàn)期間,，長達(dá)一萬年的時間里，人類基本上吃不飽,，或者說吃不好,。所以那時只要說誰家生了大胖小子或大胖丫頭，都會特別高興,，認(rèn)為胖是一種福氣,。

直到近四五十年，越來越多的人能夠吃飽,，我們從缺醫(yī)少藥,、缺食少衣，迅速達(dá)到了物質(zhì)極大豐富的狀態(tài),。

于是又很快出現(xiàn)“吃撐了”的現(xiàn)象,。我們的食物攝入量越來越多，活動消耗量越來越少,，肥胖不可避免地出現(xiàn)了,。

導(dǎo)致肥胖的原因有很多，40%到70%的肥胖與遺傳相關(guān),。不僅是基因遺傳,，也有生活習(xí)慣的遺傳,。肥胖家庭往往有個共同點(diǎn)，大家同吃一鍋飯,，同炒一盆菜,。如果做飯的人習(xí)慣多油多鹽，全家人都會養(yǎng)成致胖的飲食習(xí)慣,。

其次是社會環(huán)境,。社會的競爭壓力過大，外賣又太容易獲取,，人們很少再去烹調(diào),。汽車普及后，我們的活動量也越來越少,。多吃少動,，是現(xiàn)代人肥胖的重要因素。

還有生理和心理的影響,，比如夜餐綜合癥和情緒性進(jìn)食,。我曾會診過一個小朋友，只要他和父母鬧矛盾,，就容易暴食,，吃30個雞翅、15個雞腿,，再加上幾塊方便面,，才能產(chǎn)生飽腹感。一旦出現(xiàn)情緒性進(jìn)食,，就很難從肥胖的循環(huán)中走出來,。

在中國，巨胖的人不多,，但只要你出門觀察,，從兒童到成人、孕產(chǎn)婦,、老人,，過半的人都存在超重或肥胖的現(xiàn)象。

有學(xué)者在調(diào)研期間繪制中國人的肥胖地圖,，結(jié)果顯示：北方居民普遍比南方居民胖,，西北部居民比東部居民胖。而在重度肥胖方面,，女性比男性更易肥胖,。

我國在近四十年做過5次國民腰圍調(diào)查，每隔近十年,，國人的平均腰圍都會往前遞增20%-30%,，中國也被稱為腰圍增長速度最快的國家,。

腰圍增長過快需要警惕腹型肥胖，這一肥胖類型的健康風(fēng)險更大,。內(nèi)臟脂肪含量過多,，更容易導(dǎo)致脂肪肝、2型糖尿病等慢性病,。如果男性腰圍超過90厘米,，女性腰圍超過85厘米，就是腹型肥胖,，此指標(biāo)可以提示患者減重的必要性,。

為什么我們要治療肥胖？因為肥胖給健康帶來了嚴(yán)重的威脅,。直接或間接導(dǎo)致的疾病超過200種,，甚至與17種癌癥密切相關(guān)。

當(dāng)體內(nèi)脂肪蓄積過多,，會直接導(dǎo)致冠心病,、高血壓,、高尿酸血癥,，間接產(chǎn)生過多游離脂肪酸，造成胰島素抵抗,，引發(fā)糖尿病,。過多脂肪對身體造成的負(fù)擔(dān)，如果體現(xiàn)在口腔處,，會出現(xiàn)呼吸暫停綜合征,，如果體現(xiàn)在膝關(guān)節(jié)，會導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎,，如果出現(xiàn)在肝臟,，會引發(fā)脂肪肝。

當(dāng)肥胖影響到人的健康,，就需要醫(yī)生在醫(yī)學(xué)監(jiān)督下介入診治,。

改變體重，要先改變生活方式

但作為一名倡導(dǎo)健康減重的醫(yī)生,，我想先鄭重提醒所有胖友：

減肥有風(fēng)險,，開始須謹(jǐn)慎。

剛來看門診時,，很多人一腔熱情地表示要減重10到15公斤,。但到了第二次復(fù)診，他們就不太想減了,，理由多種多樣：蛋白好難吃,、肚子好餓,、頭發(fā)掉得好多……

減重最難克服的是內(nèi)驅(qū)力，內(nèi)驅(qū)力不足會帶來一些惡果,，導(dǎo)致減重失敗甚至反彈,，當(dāng)你辛苦地減了10公斤肉，反彈后有可能全是脂肪,，這樣對身體的損傷更大,。

不少人會靠節(jié)食來實現(xiàn)自己的減重目標(biāo)。從科學(xué)研究的角度,，任何形式的節(jié)食都有效果,，但單純靠意志力去節(jié)食，無法取得長期的效果,。

比如那些“過午不食”的年輕人,，我常常問他們，你能不能一輩子不吃晚飯,？他們都會回答,，不能。

我告訴他們,，只要你什么時候恢復(fù)吃晚餐,，體重就會迅速回升。

現(xiàn)在也很流行“16+8減肥法”,，“16+8”很難長期堅持,，一日三餐是全社會長時間養(yǎng)成的生活習(xí)慣，因此我們很難每天只吃兩頓,。有人踐行“16+8”時,，會選擇跳過早餐，在午餐和晚餐攝入更多的食物,，反倒增加了肥胖和胰腺炎的發(fā)生風(fēng)險,。

科學(xué)的減重方案，不該只是節(jié)食,，而是需要減重者在生活上進(jìn)行立體,、全方位的改變，告別過去的不良習(xí)慣,，建立一種全新的,、健康的生活方式。

2015年開始,，醫(yī)學(xué)界一直倡導(dǎo)醫(yī)學(xué)減重,。醫(yī)學(xué)減重是指將肥胖視為一種疾病，在醫(yī)學(xué)監(jiān)督的手段下,，實施安全的減重方案,。其中包括篩查,、評估、診斷,、治療和監(jiān)測等一系列流程,，從而評估肥胖對人的身體造成了怎樣的影響。

評估后,，需要醫(yī)院的多科室配合,。如果患者是重度肥胖，需要切胃,，會讓他轉(zhuǎn)診到外科,；如果對方患有內(nèi)分泌疾病，再轉(zhuǎn)診到內(nèi)分泌科……篩出這些患有疾病的減重者,，在治療其他疾病的同時,，針對他們提供一套改變生活方式的綜合減重方案。

每年,，來我的門診想治療肥胖的約有10000人,，我常告訴他們，要想改變體重,，就要改變生活方式,。

具體可以執(zhí)行以下四條：

第一條，早睡覺,，每天晚上11點(diǎn)上床,，12點(diǎn)睡著。

第二條,，每天早上空腹稱一次體重，有意識地進(jìn)行體重管理,。

第三條,，盡量不出差、不旅游,、不過節(jié),，過一種規(guī)律的生活。減重需要長期有規(guī)律地執(zhí)行,，一旦計劃被打斷,，很難持續(xù)。

第四條,，吃飯時把過多的鹽摳下來,，把過多的油篩掉，把過多的甜減下來,。

但很多人連第一條都做不到,，尤其對于伏案工作的上班族而言,。上班族常常熬夜，當(dāng)我問他們,，你能不能在晚上12點(diǎn)前入睡,？

對方反問，你應(yīng)該問我那時候能不能回到家,。

熬夜是一種非常不好的生活習(xí)慣,，如果不能改掉，就無法實施減重計劃,。所以還是那句話,，要想減重，先改變行為,。

只有拋棄不良的生活習(xí)慣,，才能建立新的生活方式。

堅持的時間越久,，建立新生活方式的可能性就越高,，如果堅持5年，就能夠在健康的情況下,，獲得更好的減重效果,，還不會反彈。

吃動兩平衡,，找適合自己的減重道路

在減重的過程中,，我們經(jīng)常提到一個詞：吃動兩平衡。

從能量的消耗和補(bǔ)充來說,，吃占80%,，動只占20%。哪怕運(yùn)動效率再高,，也不過消耗幾百大卡,，但是飲食方面，隨便吃幾塊奶油蛋糕,，就能輕松攝入上千大卡,。

幾乎所有女孩都認(rèn)為淀粉和主食最易致胖，有人干脆不吃主食,。某些宣稱抗糖的藥物以及阻斷劑,，正是迎合了這種心理。

抗糖或抗淀粉,，不符合減重的基本邏輯,。不同的食物，能帶來不同的能量，如果一味阻斷主食攝入,，只會造成營養(yǎng)失衡,。

我們鼓勵吃主食。但在主食的選擇中,，更建議吃雜豆,、全谷類、薯類等粗雜糧,，它在體內(nèi)吸收釋放的速度更慢,，飽腹感更強(qiáng)。

在控制總能量的前提下,，要吃高纖維,、高蛋白質(zhì)的食物，比如生菜,、西蘭花,、大白菜、雞蛋,。

多吃富含鉀的排水食物,，菠菜、冬瓜,、海帶梗,，對抗水腫，加速身體的新陳代謝,。奇亞籽,、紫菜、洋菜里的膳食纖維,，還能促進(jìn)腸道蠕動,。

青蔥、大蒜和洋蔥,，以及豆?jié){,、毛豆、雞蛋是瘦身的最佳食材,，前者具有刺激性，加速血液循環(huán),，后者能提供人體必需氨基酸,。

真正不該吃的是添加糖、精制糖,。比如一些標(biāo)注低卡零糖的飲品,，看上去0脂肪0熱量，其實用了代糖，喝下去胖的速度,，比喝有糖飲料更快,。不是因為高熱量，而是代糖增加了人體胰島素抵抗的方式,，誘使你想吃更多,。

總有人希望我提供一個固定的減脂食譜，但減重沒有真正固定的食譜,。我們在減重中要根據(jù)自己的實際情況,，選擇最適合的減脂餐。

如果在減重期間感到饑餓,，餓得抓心撓肝,，也不用擔(dān)心。饑餓是分類型的,，只有了解自己屬于哪種,，才能產(chǎn)生對應(yīng)的解決方法。

第一種是胃腸餓,，即生理性饑餓,，胃空了，饑腸轆轆,。

可以吃能量較低,、飽腹感強(qiáng)的代餐食品，比如菊粉,、燕麥纖維,、豆膠等食物，能在胃里膨脹100-300倍,，給肥胖者帶來好的減重效果和代謝益處,。

此外，采取分餐制,，每餐勻出一點(diǎn)東西,，比如把早餐的牛奶挪到10點(diǎn)左右來喝。

第二種是腦子餓,，心理性饑餓,，總覺得不吃點(diǎn)東西心里難受。

可以選擇耐磨,、營養(yǎng)密度較低的食材,，比如成人磨牙棒、低鹽免油的牛肉干,、全谷物餅干,，在咀嚼中獲得滿足,。

你還可以少量吃想吃的食物，作為交換,，吃完后走路或慢跑30分鐘,。

如果是心理壓力導(dǎo)致情緒性進(jìn)食，就需要嘗試一些壓力管理技巧,，比如瑜伽,、冥想或者正念治療。

除去合理膳食外,，作為守恒,，運(yùn)動也很重要。運(yùn)動能帶來額外的熱量消耗,，更快地達(dá)到我們所預(yù)期的體型目標(biāo),。

你可以挑選喜歡的運(yùn)動方式，最好是30-40分鐘有氧結(jié)合20分鐘無氧運(yùn)動,。

如果實在抽不出完整的運(yùn)動時間,，也可以將運(yùn)動分為幾個時段，每次不小于10分鐘,，每天進(jìn)行三到四次碎片式運(yùn)動,。效果或許不如前者，但少動比不動要強(qiáng)得多,。

最后,，我想給正在減重或打算減重的胖友們一些建議：

學(xué)會梳理自己的生活，反思過去有哪些不健康的生活習(xí)慣,，有哪些減肥方式無法長期執(zhí)行,。你需要像照鏡子一樣，了解自己,，再選擇適合的減重方案,。

決定減重后，不能僅靠一分熱情,，不要滿足于短期成功,，而是要靠長期堅持，防止體重反彈和復(fù)重,，才能長久保持理想體型,，真正將減重事業(yè)進(jìn)行到底。

附錄：醫(yī)學(xué)減重五步法

醫(yī)學(xué)減重第一步,，減重前的篩查與評估,。先看自己的BMI指數(shù)算不算胖，綜合考慮健康狀況和減重目的,，設(shè)定好目標(biāo)，給自己立下“軍令狀”，約束不良行為,。

醫(yī)學(xué)減重第二步,，堅持每天清晨起床后在固定時間空腹稱體重，每天只稱一次,，做到對自己的體重心中有數(shù),。

醫(yī)學(xué)減重第三步，會吃會做,，合理飲食,。給自己設(shè)定適合的飲食方案，比如高蛋白膳食,、限制能量膳食,，將平時的食物平均減掉1/4到1/3的總能量，以及階段性斷食,。

醫(yī)學(xué)減重第四步,，配合鍛煉，在不增加運(yùn)動損傷的情況下,，每天做一小時安全有效的運(yùn)動,，制定科學(xué)、合理,、安全的個體化運(yùn)動指導(dǎo)方案,。

醫(yī)學(xué)減重第五步，減重的檢測和堅持,，逐一記錄所有進(jìn)入口腔的食物,，獲得每個月減兩到四公斤的效果，達(dá)成目標(biāo)并且持續(xù)監(jiān)測,。

祝愿大家都能收獲健康的身體和理想的體型～