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想練習(xí)的讀者們,，課程傳送門(mén)在這里,。

我會(huì)把練習(xí)時(shí)感覺(jué)對(duì)提升練習(xí)效果有用的小體會(huì)放前面，給大家參考,。

所以這個(gè)體式順序就沒(méi)有按課堂順序排列了,，每堂公益課的體式序列和部分要點(diǎn)，都在這個(gè)跟練系列的第一節(jié),。

做雙腿背部伸展的時(shí)候,，大腿下側(cè)盡量去下壓地墊，腳后跟蹬出去,。

我嘗試了,，意識(shí)先放在。其中一條腿,，然后這只腳上,，腳后跟蹬出去，一開(kāi)始不知道怎么登,，就先讓腳尖內(nèi)勾,，腳尖內(nèi)勾的同時(shí)，能帶動(dòng)腳后跟蹬出去,。

原因很簡(jiǎn)單,，腳后跟在地墊上，蹬出去時(shí)跟地墊有點(diǎn)摩擦,，就阻力大一些,，有些同學(xué)可能是蹬出力氣不夠，沒(méi)超過(guò)墊子給的阻力,，就沒(méi)蹬成功,，以為自己蹬不出去了。

但是勾腳尖時(shí),，腳尖挺好用力的,，所以先試試腳尖內(nèi)勾，腳尖內(nèi)勾的同時(shí)會(huì)帶腳后跟蹬出了,。

等多試幾次找到腳后跟蹬出的感覺(jué),，再多練腳后跟蹬出，慢慢就掌握了,。

我記得我去年九月的密集課上練習(xí)手抓大腳趾一的時(shí)候,，那時(shí)一開(kāi)始不會(huì)蹬腳后跟出去，也是靠腳尖內(nèi)勾時(shí)帶動(dòng)的腳后跟蹬出,，去一點(diǎn)點(diǎn)感受腳后跟蹬出的體驗(yàn),。

然后做到這只腳的腳后跟蹬出去之后,，然后再去用同樣的方法，去推動(dòng)另一只腳的腳后跟蹬出去,，這樣分開(kāi)做比較好蹬出去,。

逐個(gè)擊破。

做動(dòng)態(tài)煎腳,，一不小心還是會(huì)按偷懶的方式去做,，然后呢，又很快跟著老師的口令使勁并攏雙膝,，前腳掌使勁踩地,，然后去推動(dòng)自己的腳和雙腿向上向下。

手抓大腳趾一也是,，反正容易倦怠,，但是呢，一提醒自己那個(gè)大腿根發(fā)力,，腳后跟向上蹬出,，跟腱舒展。只要再重復(fù),，腦子就會(huì)把意識(shí)收回,，重復(fù)三到五遍。很快,，我的右腿又有點(diǎn)微抖,。

今天坐著的蛙蹲有點(diǎn)偷懶，額頭有股氣壓著就總想睡覺(jué)（首條的寫(xiě)了原因）,，所以呢,，就練的一般，就使勁的努力做到提胸腔吧,。

嗯,，出體式之后感覺(jué)雙腳腳踝都有點(diǎn)疼,，我估計(jì)還是因?yàn)橹饕鞑幌氯?，傳不到腳外側(cè)，然后腳外側(cè)那邊下壓的不夠,，力都?jí)涸谀_踝了,。

還練了坐腳式，因?yàn)槲抑坝X(jué)得肩胛骨向上嘛,，然后呢,，有點(diǎn)過(guò)于傾向于肩胛骨發(fā)力了，都忘了雙手要撐地了,，這回雙手微微撐地,，我的雙手又開(kāi)始有點(diǎn)發(fā)麻,。

有時(shí)就是一開(kāi)始做地好的，后面可能也會(huì)成為限制你的,，還得破除這種情況,。

然后做坐腳式，然后雙手向前伸展的時(shí)候,。大腿后側(cè)壓地,。要提醒自己大腿后側(cè)壓地，然后再慢慢地讓雙手往前延伸一下,，每延伸一部分,，然后就會(huì)提醒自己立馬要把胸腔推出。

嗯,，把脊柱挺直,，胸腔前推，不要弓著腰,。