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有沒有和春雨君一樣的,，一到睡前就胃口大開覺得很餓,，但是又想著“帶著饑餓入睡，是成為美女的開始”硬生生忍下了,。 睡前犯餓是夜晚的誘惑還是嘴巴太寂寞,？其實(shí)都不是,，今天我們就來聊一聊這到底是什么導(dǎo)致的—— 晝夜規(guī)律會(huì)影響?zhàn)囸I感 其實(shí)和晚上犯困要睡覺一樣，夜晚產(chǎn)生的饑餓感也離不開“晝夜節(jié)律”的作用,。晝夜節(jié)律控制著“睡眠-清醒”周期,、飲食時(shí)間和細(xì)胞的新陳代謝[1]，讓你能在24小時(shí)的周期內(nèi)進(jìn)行有規(guī)律的生理和行為活動(dòng),。  哈佛大學(xué)的研究表明,，晝夜節(jié)律會(huì)影響人的饑餓感： 白天人體通常處于清醒狀態(tài)，需要消耗更多能量來支持日?；顒?dòng)和思考,；夜晚人體進(jìn)入休息狀態(tài)，體內(nèi)現(xiàn)存能量相對(duì)較少,，并且睡眠會(huì)抑制食欲,，所以食欲高峰出現(xiàn)在生理上的夜晚時(shí)段[2]。 此時(shí),，釋放進(jìn)餐信號(hào)的胃饑餓素（Ghrelin）水平增加,，通過激活下丘腦中與能量代謝相關(guān)的神經(jīng)細(xì)胞，讓神經(jīng)系統(tǒng)感知到體內(nèi)的能量狀態(tài),，從而調(diào)節(jié)進(jìn)食,。 除了晝夜規(guī)律之外，還有這些因素會(huì)影響 除了受晝夜規(guī)律影響之外,，一到晚上就餓,，也跟下面這些原因有很大關(guān)系。 1,、飲食結(jié)構(gòu)不合理 如果白天攝入的食物過多簡(jiǎn)單碳水化合物,，例如白米飯、面包等,，這類食物消化速度快,，很容易導(dǎo)致血糖波動(dòng)，從而讓人覺得饑餓[3],。最好攝入富含纖維素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,，它們需要更長(zhǎng)時(shí)間消化，能讓人保持久一些的飽腹感,。  2,、疲勞和運(yùn)動(dòng)量過大 在生活節(jié)奏緊湊的當(dāng)下，人們忙碌了一整天,，雖然疲憊,，但體內(nèi)消耗的能量卻并未顧及到及時(shí)補(bǔ)充，因此晚間饑餓感自然容易產(chǎn)生。 3,、荷爾蒙水平波動(dòng) 女性在生理周期的特殊時(shí)期，荷爾蒙水平波動(dòng)會(huì)導(dǎo)致胃口增加[4],，特別是晚上,，很容易感到饑餓。 4,、食物依賴 習(xí)慣性地在晚上吃零食,，長(zhǎng)此以往，就可能形成某種上癮和依賴性,。到了晚上容易產(chǎn)生饑餓感,，也可能是身體和頭腦對(duì)食物的渴望。  5,、壓力或情緒問題 生活壓力,、抑郁、焦慮等神經(jīng)心理因素,，可能導(dǎo)致食欲不穩(wěn)定,，尤其是晚上，人們傾向于借食物來排解情緒,。 如何做避免睡前饑餓 合理安排飲食： 注意營(yíng)養(yǎng)平衡,，合理安排三餐，每餐應(yīng)攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、復(fù)合碳水化合物,、膳食纖維等食物，以保持飽腹感,。此外,，避免晚餐過量攝入容易消化的碳水化合物，如白米飯,、面食等,，以免引起血糖波動(dòng)，導(dǎo)致晚上容易餓,。 保持充足的水分?jǐn)z入： 每天喝足夠的水,，不僅有助于維持正常代謝，還能避免因缺水導(dǎo)致的誤解為饑餓的感覺,。  保持規(guī)律的作息時(shí)間： 盡量讓自己的作息時(shí)間穩(wěn)定,，固定時(shí)間上床休息和起床。這樣有助于調(diào)整生物鐘,，減少晚上饑餓感的出現(xiàn),。 增加一些放松調(diào)節(jié)的活動(dòng)： 如深呼吸、散步、瑜伽等,，可以幫助放松生活壓力,，減輕因心理緊張等情緒導(dǎo)致的饑餓感。 晚餐選擇合適的食物： 選擇一些健康的,、容易消化的食物作為晚餐,，例如粗糧、蔬菜,、水果等食物,，它們能提供豐富的纖維，令人產(chǎn)生飽腹感,，并在晚間補(bǔ)充充足的營(yíng)養(yǎng),。  避免晚餐過于油膩和過量攝取： 晚餐過于油膩,，可能導(dǎo)致消化不良,，引起饑餓感。這時(shí)候可以適當(dāng)減少用油量,，食物以清淡為主,。 適當(dāng)增加午餐和下午茶： 午餐增加一些蛋白質(zhì)和纖維素的食物，可以延長(zhǎng)飽腹感,。同樣地下午茶也可以減輕晚餐的進(jìn)食壓力,，降低晚餐過后饑餓的概率。 當(dāng)然如果大家意志力夠強(qiáng),，也可以直接倒頭就睡,，眼一閉一睜，一晚上很快就過去了…… |
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