俗話說一日之計(jì)在于晨,，早上要吃好,，這一整天才會(huì)元?dú)鉂M滿。

當(dāng)然了,，早餐還是要吃的,，畢竟是一天中最便宜的一頓。

雖然只是笑話,，但依據(jù)大部分國人飲食習(xí)慣而言,，小康醫(yī)生也建議各位---

早餐，即便再忙也要吃了,！

不過早餐既要吃,，也要吃的對(duì)，尤其是那些朝九晚五作息的人,，不吃早餐,，會(huì)讓兩頓飯之間拉得過長，對(duì)心血管健康也是一種挑戰(zhàn),。

畢竟,，早餐若吃得不對(duì)，導(dǎo)致容易餓得慌,，中午還若猛吃,，血糖的過山車式的變化也對(duì)自身胰島也是一種極大的考驗(yàn)。

這種組合雖然非常傳統(tǒng),，但油條屬于油炸食物,，熱量高。

而豆?jié){大多添加了糖,，糖分高且營養(yǎng)密度低,，長期吃容易誘發(fā)齲齒、肥胖，還會(huì)刺激機(jī)體炎癥反應(yīng)的發(fā)生,。

這種組合營養(yǎng)成分過于單一，白粥主要成分是淀粉和少量的蛋白質(zhì)以及B族維生素,，不能滿足人體所需,。

咸菜在制作過程中會(huì)使用大量的食鹽，長期食用可能會(huì)誘發(fā)胃癌,，還可能增加腎臟損傷的風(fēng)險(xiǎn),。

油餅和燒餅都是經(jīng)過油炸或烤制的食物,，它們含有的脂肪和熱量較高,，長期作為早餐食用會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，對(duì)身體健康有一定的影響,。

首先,，油餅和燒餅的脂肪含量較高，特別是飽和脂肪的含量較高,，如果長期食用會(huì)增加血液中低密度脂蛋白膽固醇的含量，從而增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),。

事實(shí)上,，這些早餐無疑都是碳水＋碳水，雖然能給你身體提供能量,，但飽腹感差,，消化也快，自然也會(huì)讓血糖變得很不穩(wěn)定,。

最關(guān)鍵的是,，營養(yǎng)也并非全面，優(yōu)質(zhì)蛋白,、膳食纖維,、維生素等都缺乏，人體營養(yǎng)吸收也不全面,。

如何吃早餐也是一種學(xué)問,，想要吃得好又有營養(yǎng)，可以參照以下搭配：

1,、要有優(yōu)質(zhì)的碳水

早餐最好包含碳水,，因?yàn)榻?jīng)過一夜的消耗，人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已經(jīng)被消耗得差不多了,，這個(gè)時(shí)候要及時(shí)補(bǔ)充碳水,，防止低血糖。

可以選擇一些升糖指數(shù)較低的食物，比如玉米,、紅薯等,，幫助人體合成糖原，因?yàn)檠菨舛忍蜁?huì)出現(xiàn)饑餓感,，大腦的興奮度會(huì)大大降低,，會(huì)間接影響人的工作效率，容易出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍,，注意力不集中,。

2、搭配優(yōu)質(zhì)蛋白

與碳水化合物和脂肪相比,，蛋白質(zhì)在體內(nèi)需要的降解時(shí)間更長,，提供的能量也更持久，能夠幫助維持血糖穩(wěn)定,，減少脂肪堆積,。

同時(shí)，優(yōu)質(zhì)蛋白是構(gòu)成人體組織器官的重要成分,。人體細(xì)胞中的蛋白質(zhì)含量高達(dá)60%~70%,，對(duì)于維持細(xì)胞的結(jié)構(gòu)和功能有著至關(guān)重要的作用。

早餐中常見的優(yōu)質(zhì)蛋白主要包括雞蛋,、牛奶,、豆?jié){、瘦肉,、魚和蝦等,。這些食物中富含必需氨基酸，尤其是雞蛋中的蛋白質(zhì)與人體蛋白質(zhì)非常接近,，更容易被人體吸收利用,。

同時(shí)，這些食物中的蛋白質(zhì)可以延緩胃的排空速度,，延長餐后飽腹感,，更抗餓。需要注意的是,，不同來源的蛋白質(zhì)氨基酸模式不同,，要搭配攝入適量的優(yōu)質(zhì)蛋白以滿足身體的需要。

3,、適當(dāng)添加優(yōu)質(zhì)脂肪

早餐中常見的優(yōu)質(zhì)脂肪包括堅(jiān)果,、牛油果、橄欖油,、魚油等,。這些食物中富含不飽和脂肪酸，特別是亞油酸、亞麻酸等必需脂肪酸,，對(duì)身體健康非常有益,。

此外，優(yōu)質(zhì)脂肪的消化速度較慢,，可以延長胃部排空的時(shí)間,，使人們感到更長時(shí)間的飽腹感，減少攝入其他高熱量食物的機(jī)會(huì),。

很多維生素A,、D、E,、K都是脂溶性的,，只有與脂肪一起食用，人體才能更好地吸收和利用這些維生素,。這些脂肪酸可以作為信號(hào)分子,，參與調(diào)節(jié)人體的多種生理功能。

需要注意的是,，攝入過多的脂肪也會(huì)增加能量攝入,，不利于控制體重。因此,，在早餐中適當(dāng)添加優(yōu)質(zhì)脂肪即可,，不要過量。

4,、添加水果蔬菜

吃水果蔬菜對(duì)人體更好，能快速補(bǔ)充糖分,，維持酸堿平衡,、電解質(zhì)平衡，其各種維生素也更容易被人體吸收,。

而且蔬菜水果中的纖維能幫助促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng),，健胃整腸，減少熱量的攝取,，幫助人體排便,。

因此，看到這里,，相信大家都對(duì)“好的早餐該有什么搭配”有著更為清晰的了解,。

所以，請(qǐng)大家一定要重視早餐,，既可以讓你早上工作或?qū)W習(xí)效率滿滿,，同時(shí)最關(guān)鍵是對(duì)比其他三餐，它反而是最便宜的一頓。

不是嗎,？

參考文獻(xiàn)：

【1】Leidy H J, Hoertel H A, Douglas S M, et al. A high‐protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “breakfast skipping” adolescents[J]. Obesity, 2015, 23(9): 1761-1764.

【2】Tome? D, Chaumontet C, Even P C, et al. Protein status modulates an appetite for protein to maintain a balanced nutritional state—a perspective view[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2019, 68(7): 1830-1836.