本文適合有自由泳基礎(chǔ)的游泳愛好者,，供提升游進(jìn)速度的參考。初學(xué)者亦可借鑒部分方法建立基礎(chǔ)

頂尖的游泳運動員不僅游進(jìn)速度快,，打腿同樣很快,。

現(xiàn)在就開始打造你專屬的快速游泳法則吧

這個星球上,，最快的自由泳運動員往往具備難以置信的打腿能力,。

亞歷山大-波波夫（Alexander Popov）——這位兩屆奧運會50米和100米自由泳的冠軍——50米純打腿僅耗時27秒， 50和100米的自由泳世界紀(jì)錄保持者塞薩爾-西埃羅（Cesar Cielo）也能夠在30秒內(nèi)完成同樣的事情,。

其他一些頂尖的運動員,，包括美國名將內(nèi)森-阿德里安（Nathan Adrian）和吉米-費根（Jimmy Feigen）也曾表示,，要想游得更快，你必須在打腿上下功夫,。

即便是那些長距離選手,，例如凱蒂-萊德基（Katie Ledecky）也詮釋了「若要成為精英，你的下肢必須給力」 的道理,。

游泳愛好者通常缺乏對于打腿的思考

即便如此，很多游泳運動員（甚至教練）似乎并不對下肢所發(fā)揮的作用感冒,。 誠然,，為了鍛煉有氧能力，打腿常常會被草草帶過,，并逐漸被遺忘,。

為了發(fā)揮高速行進(jìn)的推動力和穩(wěn)定性，腿部的大量肌肉將發(fā)揮不可替代的作用,。

為什么需要練習(xí)打腿

并不難理解為什么打腿會被忽略——因為眼前所發(fā)生的事情更加引人注意,，手臂的動作使得腿部成為“后排觀眾”。

可是,，打腿不僅能夠讓你的肩膀得到緩解,，具備堅實的高頻打腿技術(shù)同樣有助于你成為一個更好的游泳者。

腳踝的靈活性是打腿效果的關(guān)鍵因素

• 增加推進(jìn)力 - 更高頻率的打腿是加速的基礎(chǔ),。你打腿越快，速度就越快,，就這么簡單,。
• 強有力的打腿將讓你在水中擁有完美的體態(tài) - 除了推進(jìn)力之外，打腿——尤其之于短距離游泳來說——有助于尋求速度的泳者在水中保持完美的身體形態(tài),。競技選手在水中漂過的畫面一定讓你過目難忘,，這便是打腿的目標(biāo)。
• 強有力的打腿反作用于劃臂 - 強壯的雙腿和強勁的打腿為胯部的轉(zhuǎn)動增添動力,。這反過來也促進(jìn)手臂更加前伸,，以獲得更快、更有力的劃水,。
• 強有力的打腿可以補充劃水效率 - 強壯的雙腿往往在沖刺的時候會派上用場，由于肌肉中乳酸的堆積,，你的劃水時效會隨著每一米的前進(jìn)而銳減,，你雙臂的肌肉都會“失靈”。下肢的耐力對于盡可能地保持身體處于最高效和最具推進(jìn)力的方面至關(guān)重要,。

學(xué)無止境亦無捷徑,，唯有多練方能成就自我

如何改善自由泳打腿

1. 強化腳踝的力量

腳踝不夠穩(wěn)定并不是什么天大的問題。水中訓(xùn)練通常會耗費大部分時間,，腳部動作決定了身體在行進(jìn)過程中的平衡,。你可以將跳繩結(jié)合到熱身/機動訓(xùn)練/陸地鍛煉中，以增強腳踝力量,。

跳繩不僅能夠快速低成本地強化腳踝和小腿的力量,，而且還可以提高整體運動能力，讓腳步更加矯健,、讓出發(fā)和轉(zhuǎn)身易如反掌,。

2. 均衡雙腿的打水

對于大多數(shù)游泳運動員來說，打腿的精力幾乎集中在向下的動作,，向上則扮演恢復(fù)的動作,。即便人類沒有一個能夠平衡打腿的肌肉組織，你也可以通過一個捷徑來進(jìn)行改善——更加專注于向上踢腿,。

并非只有向下才叫做打腿

在訓(xùn)練中融入垂直踢腿是迫使自己更加注意向上踢腿的最簡單方法之一，如果方法正確,，它將促使你在打腿的時候具備更加平衡的體態(tài),，并保持頭部在水面之上。

• 專業(yè)提示：增加負(fù)重,，或嘗試使用腳蹼進(jìn)行垂直踢腿的練習(xí),，這將更具挑戰(zhàn)性

3. 要向后踢，而非向下踢

就像水中移臂,，我們在手臂入水后便努力讓前臂垂直于池底,，以便通過向后劃水而使身體前進(jìn)，同理,，腳也要向后打水,，而不僅僅是向下。

這需要足夠靈活的腳踝,，否則只有將膝蓋彎曲成近90度才能達(dá)到用腳面向后打水的效果,。

4. 提高腳踝的靈活性

靈活的腳踝——繃直腳面代表著您可以用腳推動更多的水。

但對于腳踝活動能力有限的游泳者來說,，這需要一些前期的鍛煉,。以下是兩個快速的練習(xí)方法：

• 壓腳踝：你可以在鍛煉前和鍛煉后的陸地訓(xùn)練中進(jìn)行簡單伸展：跪姿并坐在腳面上，試著向后靠,，并將膝蓋抬離地面,，你會感覺到腳面得到了充分的伸展。保持1-2分鐘,，重復(fù)數(shù)次,。
• 腳踝旋轉(zhuǎn)：作為一個游泳者,，你會經(jīng)歷各種各樣的手臂擺動。你可以對你的腳踝做同樣的事情,，每個方向做15-20次的腳踝旋轉(zhuǎn),。最棒的是，你可以坐在沙發(fā)上進(jìn)行這一練習(xí),。

重手輕腿成為自由泳學(xué)習(xí)中普遍的誤區(qū)

5. 注意細(xì)節(jié)

在整個打腿過程中，你必須特別注意腿部的動作,，從臀部的發(fā)力,，到腳踝的鞭狀打水。

無意識的踢腿被認(rèn)為有利于有氧耐力的鍛煉,，但是你一定想要尋求更高的效率,，這就需要注意你的打腿技術(shù)。

通常來說,，游泳者都會特別在意手臂的位置和動作,，對于打腿則缺乏思考，只是機械地來回敲打水面,。

6. 練得更多點,，再多點

在打腿上花更多功夫，除此別無他法,，也沒有秘密的武器或神奇的技術(shù)能夠取代簡單的訓(xùn)練,。不妨花時間思考一下你在訓(xùn)練中踢腿的實際運動量。

在各種訓(xùn)練的基礎(chǔ)上額外增加15-20分鐘的浮板練習(xí),，如果游泳池空間不足就做一些垂直踢腿,。可以是高強度的打腿,，也可以是低強度長距離的打腿,。

一旦你發(fā)現(xiàn)打腿有了進(jìn)步，你就會想要投入更多的訓(xùn)練,。世事皆如此——當(dāng)你一旦精于一件事,，你便會更加鉆研它。

保持新鮮感,，保持興趣度,，保持挑戰(zhàn)性，用你專屬的方式邁入快速游泳的行列,。

全文翻譯自YOURSWIMBOOK,，原文標(biāo)題：《How to Develop an Unstoppable Freestyle Kick》 By Olivier Poirier-Leroy