心血管疾病是人類健康的“公敵”,。

近日,，據(jù)國家心血管病中心發(fā)布的《中國心血管健康與疾病報告 2022》提示：我國心血管病患病率處于持續(xù)上升階段。

飲食是影響心血管疾病發(fā)生和死亡的主要因素之一,。

2023年7月,，發(fā)表在《歐洲心臟雜志》（European Heart Journal）的一項納入近25萬名參與者的研究顯示，吃夠6種健康食物（水果,、蔬菜,、堅果,、豆類,、魚類和全脂乳制品），有助于促進心血管健康,，延長壽命,。

那么，您知道這6種食物到底應(yīng)該怎么吃嗎,？

《中國居民膳食指南（2022）》指出,，健康成年人每天攝入200克~350克水果比較適宜。

一個中等大小的蘋果去核約200克,，一個獼猴桃去皮約100克,，一根香蕉去皮后約120克。

建議每日選擇兩三個品種的水果合理搭配,，使得營養(yǎng)互補,。

吃水果的時間可選擇在上午10時~11時，下午4時~5時,。

《中國居民膳食指南（2022）》指出,，健康成年人應(yīng)保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2,。

簡單來說,，在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占 1/2,，這樣才能滿足一天“量”的目標,。

一日三餐都要有蔬菜。

在挑選和購買蔬菜時要多變換,，每天至少達到3～5 種,。

最好現(xiàn)購現(xiàn)吃，在烹飪時要記得先洗后切，并用急火快炒的方式,，避免蔬菜中營養(yǎng)物質(zhì)的大量流失,。

堅果的營養(yǎng)價值很高，對人體生長發(fā)育,、增強體質(zhì),、預(yù)防疾病有極好的功效。

食用堅果一定要適量,，《中國居民膳食指南（2022）》推薦健康成年人每周攝入堅果50克~70克,，相當于每天10克左右。

堅果可以作為加餐在兩餐之間食用,，要盡量選擇原味的堅果,，尤其推薦小袋裝的混合堅果，既吃了多個種類的堅果,，也方便控量,，還方便隨身攜帶。

《中國居民膳食指南（2022）》建議,，健康成年人每周應(yīng)食用大豆105克~175克,。

但原豆中含有很多能抑制營養(yǎng)成分吸收的抗營養(yǎng)物質(zhì)，推薦吃加工后的豆制品,，如豆?jié){,、豆腐和豆芽等。

不同的豆制品輪換著吃,，既變換口味,，又能滿足營養(yǎng)需求。一般來說,，50克大豆相當于145克北豆腐,、280克南豆腐、730克豆?jié){,、350克內(nèi)酯豆腐,、110克豆腐干、80克豆腐絲,。

魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、鐵元素、硫胺素,、核黃素,、鈣,、磷等，脂肪含量也低,，且多為不飽和脂肪酸,，對人體益處多多~

《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每周最好吃魚2次或300克～500克,。

如果以每周吃魚兩次計算,，大約一次吃100克~200克純魚肉即可。

另外,，還可以適當吃一些蝦類,、貝殼類等水產(chǎn)品。

吃魚以清蒸或者清湯涮為宜,，不提倡油煎和油炸的做法,。

需注意的是，痛風發(fā)作期的患者,，最好暫時不要吃魚,；有膽囊疾病或者需要減肥的人群，少吃煎炸的魚,；孕婦,、乳母,、兒童等特殊人群應(yīng)盡量避免槍魚,、劍魚、藍鰭金槍魚等含汞量可能較高的魚類,；老人和小孩要優(yōu)先選擇無刺的魚,，如羅非魚、銀魚,、鱈魚,、青魚、比目魚等,。

生奶經(jīng)加工后可制成各種乳制品,，常見的有液態(tài)奶、奶粉,、酸奶,、奶酪、煉乳等,，都是不錯的選擇,。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，要把牛奶制品當作膳食組成的必需品,，吃各種各樣的奶制品,，攝入量相當于每天300毫升以上液態(tài)奶,。

超重或肥胖者宜選擇飲用脫脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首選酸奶或低乳糖奶產(chǎn)品,，也可以采取少量多次飲用牛奶,，并與其他谷物食物同食，不空腹飲奶,；牛奶蛋白過敏的人群,，可以用羊奶替代牛奶。