在鍛煉臀部肌肉的過程中,，為了讓整個臀形好看，就要讓整個臀部肌肉均勻發(fā)展,，不過,，從外形上來，臀大肌對臀部外形的影響最大,，所以很多朋友在臀部訓(xùn)練過程中會更加關(guān)注對臀大肌的訓(xùn)練,，而忽視臀中肌和臀小肌，同時這兩塊肌肉會被較大的臀大肌壓制而不能得到鍛煉,，所以在臀部訓(xùn)練動作的選擇上,，除了鍛煉臀大肌的一些動作以外，還要有針對于臀中肌的訓(xùn)練動作,，主要是髖外展,、外旋類動作，這類動作相對孤立,，可以對臀中肌形成更好的刺激。
那么,，臀中肌有著什么樣的作用呢,？鍛煉臀中肌是否可以解決臀部兩側(cè)凹陷的問題呢？又如何鍛煉臀中肌呢,？第一：臀中肌的作用臀中肌位于臀部深處,，是連接骨盆和大腿骨的關(guān)鍵肌肉之一。具體來說,，臀中肌的作用包括以下幾個方面：- 維持身體的平衡和穩(wěn)定性：臀中肌是人體骨盆肌肉群中最重要的肌肉之一,，它能夠幫助我們維持身體的平衡和穩(wěn)定性，使我們在行走,、奔跑,、跳躍和轉(zhuǎn)身等動作中更加穩(wěn)定。
- 支持核心肌群：臀中肌與腹肌,、背肌,、腰肌等核心肌群密切相關(guān)，它能夠協(xié)助這些肌肉一起發(fā)力,，支持我們的軀干和骨盆,，使我們的身體更加穩(wěn)定和堅(jiān)固。
- 促進(jìn)髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和靈活性：臀中肌與髖關(guān)節(jié)密切相關(guān),，它能夠幫助我們保持髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性,，減少髖關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
- 提高運(yùn)動表現(xiàn)：臀中肌是一種重要的運(yùn)動肌肉,，它能夠提高我們的運(yùn)動表現(xiàn),，增強(qiáng)我們的力量和爆發(fā)力,，使我們在進(jìn)行各種運(yùn)動時更加出色。
綜上所述,，臀中肌的作用是非常重要的,，它不僅能夠幫助我們保持身體的平衡和穩(wěn)定性，還能夠支持我們的核心肌群,，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和靈活性,，提高我們的運(yùn)動表現(xiàn)。因此,，我們應(yīng)該注重鍛煉臀中肌,，保持它的強(qiáng)度和靈活性，以保持身體健康和運(yùn)動能力,。
第二：鍛煉臀中肌是否能解決臀部兩側(cè)凹陷鍛煉臀中肌可以在一定程度上來改善臀部兩側(cè)的外形,，但它并不能完全解決臀部兩側(cè)凹陷的問題。事實(shí)上,，臀部的肌肉整體來看就是蝴蝶形態(tài),，當(dāng)體脂率夠低并在發(fā)力的狀態(tài)下，臀部兩側(cè)就會存在凹陷的問題,。不過,，對于普通人群來講，臀部兩側(cè)凹陷的情況會因?yàn)楣趋?、脂肪和肌肉的不同而不同,，具體如下：從骨骼結(jié)構(gòu)上來看，臀部兩側(cè)凹陷是由于髖骨和股骨(大腿骨)之間的空隙過大而造成的,，對于一些朋友來講,，他們的髂骨到股骨頸的距離相對較長，所以臀部兩側(cè)凹陷就會比較明顯,。
對于體脂率較高的人群來講,，臀部的脂肪就會比較多，在這種情況下,，即使在發(fā)力的情況下,，臀部兩側(cè)凹陷的情況也不會太明顯，當(dāng)然此時整個身材的情況也不會好,；而對于體脂率低的人群來講,，臀部兩側(cè)就會沒有太多脂肪的填充，所以在發(fā)力的情況下,，或者從不同的角度來看,，兩側(cè)的凹陷就會出現(xiàn)。除了以上兩個問題以外，還有有一部分朋友由于臀部肌肉整體比較薄弱,，所以同樣會出現(xiàn)這種情況,，此時鍛煉特定的肌肉（臀大肌上側(cè)與臀中肌后側(cè)）會使得兩側(cè)凹陷得到一定程度上的改善，所以從這個意義上來看,，鍛煉臀中肌可以在一定程度上改善臀部兩側(cè)凹陷的問題,。
第三：如何鍛煉臀中肌
如上所述，鍛煉臀中肌的目的首先是它的功能性,，然后才是對整個臀部外形的影響,。臀中肌不僅是一個重要的穩(wěn)定肌肉，還承擔(dān)著許多日?；顒雍瓦\(yùn)動中的重要功能,。例如，當(dāng)我們行走,、上下樓梯,、跑步或進(jìn)行其他高強(qiáng)度運(yùn)動時，臀中肌都會發(fā)揮重要的作用,。因此,，鍛煉臀中肌不僅可以改善身體的功能性，還可以提高身體的運(yùn)動效率和減少受傷的風(fēng)險(xiǎn),。那么,，如何鍛煉臀中肌呢？
接下來就分享一組針對于臀中肌的訓(xùn)練動作,，我們可以加入到自己的日常訓(xùn)練當(dāng)中。- 雙腳約1.5-2倍肩寬站立,，腰背部挺直,，核心收緊，雙手握拳（或者舉起啞鈴）至胸前
- 保持身體穩(wěn)定,，保持背部挺直,，保持核心收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲,，至大腿與地面平行或稍低,，然后起身站起
- 起身后臀中肌發(fā)力帶動一側(cè)腿向側(cè)上方抬起，至自己的最大幅度,，并主動感受臀中肌的收縮,，然后慢慢還原，身體站穩(wěn)后再次完成深蹲動作,，并在起身后完成另一側(cè)側(cè)抬腿動作
- 整個動作過程中都要保持背部挺直,，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：側(cè)臥髖外展（兩側(cè)各15-20次）- 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，下側(cè)腿貼地,，上側(cè)腿與下側(cè)腿保持平行但微微懸空的狀態(tài),，背部挺直，核心收緊,，上側(cè)手握啞鈴等重物置于上側(cè)大腿上方（如果能力不足可以先從自重動作開始）
- 保持身體穩(wěn)定,，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向側(cè)上方抬起,，至自己能做到的幅度
- 動作頂點(diǎn)稍停,，主動收縮臀中肌，然后主動控制速度慢慢還原,，注意整個動作過程中除活動腿以外,，盡量保持身體其他部位固定不動
動作三：繩索（彈力帶）側(cè)弓步（雙側(cè)各15-20次）- 側(cè)對繩索（彈力帶）站立，外側(cè)腳踝處固定繩索（或彈力帶）另一端,，背部挺直,，核心收單以，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩(wěn)定,，保持背部挺直,，臀中肌發(fā)力帶動外側(cè)腿向側(cè)方打開，同時重心側(cè)移,，臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲,，外側(cè)腿大腿與地面平行，然后起身站起并還原到動作起始狀態(tài)
- 全程保持背部挺直,，保持膝蓋與腳尖方向一致,，做到主動控制，主動感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展
動作四：側(cè)臥側(cè)頂髖（雙側(cè)各10-15次）- 側(cè)臥,，下側(cè)手臂屈肘支撐身體,，背部挺直，核心收緊,，上側(cè)手叉腰,，雙腿屈膝并攏，下側(cè)小腿撐地
- 保持身體穩(wěn)定,，保持核心收緊,，臀大肌發(fā)力帶動臀部向前向上推起，同時臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)膝蓋向側(cè)上方打開
- 動作頂點(diǎn)稍停,，主動感受臀部肌肉的伸展,，然后主動控制速度慢慢還原
在熟悉動作模式之后嘗試正式訓(xùn)練，在能力不足的情況下,，先從自重動作開始,，隨著能力的提升再慢慢嘗試負(fù)重,，動作間休息45秒左右，每次3-5組,。相對而言,，臀部塑形相對困難，但要知道的是,，鍛煉臀部肌肉對健康的意義要遠(yuǎn)大于對外形的影響,，同樣，對于臀中肌而言,，其功能性要比對外形的意義更重要,，當(dāng)然，無論目的是什么,，想要獲得相關(guān)的好處,， 規(guī)律堅(jiān)持才重要。
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