有一個“萬能的處方”,,能同時控制血壓,、血糖,改善睡眠質量,,緩解焦慮情緒,,甚至可以防治40余種慢性病,那就是運動,。適量運動,,是世界衛(wèi)生組織提出的“健康四大基石”之一。8月8日是全民健身日,,倡導人們參與健身運動,,增進健康。您可能不知道的是,,各種運動的“性價比”不一樣,,同樣的鍛煉時間和強度,有些運動能帶來很多健康益處,,更能降低死亡風險,有些運動不僅很疲憊,,且效果有限,。常見項目:羽毛球,、乒乓球,、網(wǎng)球等。在接球的過程中,,全身的肌肉都能得到鍛煉,,有助于提高骨骼健康,延緩身體衰老速度,。打球時需迅速做出判斷,,能增強注意力和大腦活躍度,,起到延緩大腦的衰老及保護心血管的作用。相較于不運動的人,,進行揮拍運動的人可將心血管疾病發(fā)病風險降低約56%,,如果能達到推薦的運動量,還能將全因死亡率降低約47%,。 注意事項: 中老年朋友選擇揮拍類運動時,,要考慮自身條件,如膝,、踝,、肩關節(jié)是否有原發(fā)病或傷病。運動時注意動作規(guī)范,,減少機械性動作,,以免發(fā)生運動損傷。如果感覺局部肘關節(jié)酸痛,,應及時停下,,進行拉伸。 游泳在鍛煉全身肌肉的同時,,幫助改善全身血液循環(huán)和增強心肺功能,,可將心血管疾病的發(fā)病風險降低約41%,如果能達到推薦的運動量,,全因死亡率能降低約28%,。人體由于水中的浮力,脊柱關節(jié),、膝關節(jié)的壓力較小,,更不容易受傷。注意事項: 患有心臟病,、嚴重高血壓,、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。老人游泳應量力而行,,最好選擇蛙泳,、仰泳等體力消耗不太大的泳姿,最好有人陪伴以確保安全,。 第3名:室內(nèi)有氧運動——全因死亡率降低約27% 室內(nèi)有氧運動,,有鍛煉心肺功能,、提高血管功能的作用,可以將心血管疾病發(fā)病風險降低約36%,,如果能達到推薦運動量,,全因死亡率能降低約27%。注意事項: 室內(nèi)有氧運動強度較小,,想達到最佳效果,,需持續(xù)保持“中等強度”,心跳呼吸稍有加快,,可以勉強說話交流,。 研究表明,在一天中的任何時間,,進行中等到劇烈的身體活動,,都可以降低全因心血管疾病和癌癥死亡風險。特別是每天11:00-17:00進行運動,,可以顯著降低全因死亡率和心血管疾病死亡率,。《英國運動醫(yī)學雜志》上的一項研究稱,運動時間并非多多益善,。每次運動最佳時長為45-60分鐘,,少于45分鐘,保健效果會降低,,超過60分鐘也沒有更大受益,。每周鍛煉3-5天,每天1次效果最佳,。如果選擇散步,,頻次可以適當增多,以每周6次為佳,。蛋白質是人體所必須的營養(yǎng)元素,,有利于肌肉組織的修復,,還可以維持體內(nèi)正常的新陳代謝。肉類,、牛奶、雞蛋,、大豆,、豆制品等都含有豐富的蛋白質,也可以通過含植物蛋白的營養(yǎng)補充劑來為身體補充優(yōu)質蛋白,,更好滿足人體需求,。維生素C,,可以促進體內(nèi)膽固醇的轉換,使紅細胞中的高鐵血紅蛋白還原為血紅蛋白,,補充身體對氧氣的消耗,,有利于關節(jié)的穩(wěn)定和健康。若日常飲食攝入不足,,建議選擇天然萃取的維生素C,,吸收率優(yōu)于人工合成的維C。優(yōu)質天然維生素C通常來源于針葉櫻桃和柑橘提取物,,能提供多種活性成分,,更易吸收。此外,,天然維生素C在人體中的抗氧化時間較長,更加安全和有益健康,。維生素E在人體內(nèi)起到抗氧化,、清除自由基的作用,可鎖住卵磷脂活性,,增強細胞的活化,,緩解肌肉疲勞。選擇含天然維生素E提取物的營養(yǎng)補充劑,,有助于減輕血管壓力,,改善血液循環(huán),維生素E的抗氧化作用也可以提高人體的綜合抗病能力,。劇烈運動后,因大量排汗,,體內(nèi)鹽分消耗較多,,大量喝水會使血液中所含的鹽分比例下降,破壞體內(nèi)水鹽代謝平衡,,影響正常的生理機能,,甚至會出現(xiàn)肌肉抽筋等現(xiàn)象。運動量不大,,可在五分鐘后喝水,;劇烈運動后,等心率趨于平穩(wěn),,身體機能恢復穩(wěn)定后再適量補水,。適當喝一些含牛磺酸、維生素B?,、維生素B? 以及電解質的運動飲料,,可有效緩解運動后的身體疲勞,提升運動機能,,幫助身體能量代謝,。運動效果的好壞不僅要看時間,更要看質量,,時間長不等于強度高,。對于有氧運動,衡量運動強度的主要指標之一是心率,,有氧運動的適當心率為每分鐘150次左右,,衡量力量訓練強度的主要指標有負重重量和組織休息時間。空腹運動的時候,,身體燃脂效率會小幅度升高,,但運動后身體持續(xù)燃燒脂肪的能力卻會降低,對于鍛煉效果并沒有積極影響,??崭惯\動還容易造成低血糖,引發(fā)一系列健康問題,,如降低免疫力,、減少運動表現(xiàn)、影響肌肉生長等,。 參考資料: [1]①Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-. [2]《游泳》 > 2012年1期 > “數(shù)”說游泳好處陳健波 [3]《中國組織工程研究》 > 2013年24期 > 抗阻訓練與蛋白質補充:改善老年人肌肉蛋白質代謝 文蔡雄 [4]《山西體育科技》 > 2009年2期 > 維生素C,、E的補給與運動 王丹;王高鋒
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