根據(jù)中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會等7家機構(gòu)聯(lián)合發(fā)布的《老年人防跌倒聯(lián)合提示》顯示，跌倒成為65歲以上

因傷致死的首因,。老年人跌倒為什么這么可怕,，為什么老年人容易跌倒？

老年人跌倒多伴隨撕裂傷,、骨折或創(chuàng)傷性腦損傷等,，長期臥床養(yǎng)傷又容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良、血管堵塞,、器官衰竭,、傷口感染等系列健康問題，進而影響到生命安全,。老年人之所以是跌倒的高危群體,，與其代謝特征和營養(yǎng)狀況是緊密相連的,。老年人容易跌倒且骨折的一個重要原因，是因缺鈣而引起的骨質(zhì)疏松,。

這里不得不提到一個關(guān)鍵名詞——骨密度,，指骨組織中骨礦物質(zhì)的數(shù)量，具體是指每一體積骨組織中的骨礦物質(zhì)的質(zhì)量,。流行病學(xué)顯示,，低骨密度與骨折之間存在著顯著的聯(lián)系。女性30歲,、男性35歲左右骨密度就進入了下降期,，50―59歲進入下降的加速期，這也是為什么老年人容易骨質(zhì)疏松的原因,。那么,，老年人為改善骨密度、強筋健骨,，飲食上又該怎樣加強呢,？

一是補鈣。鈣是影響骨密度最重要的因素,，骨骼系統(tǒng)含鈣量占全身鈣量的99%,。研究提示，老年人每天需要800―1000毫克鈣才能滿足維持骨健康的需求,。老年人的鈣吸收利用能力比較弱,，牛奶含鈣量高，每天喝500克牛奶（約500毫克鈣）,，相當(dāng)于滿足每天一半的鈣需求,。吃大豆也是一個補鈣的選擇，但大豆中鈣的吸收效率比牛奶低很多,，補充100毫克鈣需要350克左右大豆,。僅靠補鈣來強筋健骨還是不夠的。因為在骨形成,、生長和終生重建過程中,，還有其他多種營養(yǎng)素和激素參與，例如維生素D,、甲狀旁腺素,、糖皮質(zhì)激素、生長激素,、甲狀腺素,、性激素等，這些營養(yǎng)素或激素分泌共同影響著骨骼健康。

二是補磷,。磷對于骨健康也具有重要作用,。磷是骨中羥磷灰石的主要成分，骨中含有全身85%的磷,，并和鈣一起組成骨的主要成分,。很多動植物食物都含有豐富的磷，例如瘦肉,、肝臟,、蛋、奶,、海帶,、紫菜、芝麻醬,、花生,、干豆類、堅果等,。強骨時要注意補鈣與補磷的比例,，研究證明，1.5∶1的鈣磷比最適于骨骼健康,，而當(dāng)膳食中的鈣磷比例小于0.5時，鈣的吸收利用會下降,。

三是補維生素D,。維生素D在促進鈣吸收和骨骼礦化過程中具有重要作用，但對于骨骼礦化,，其作用是雙向的,。一方面它可促進骨形成，對骨形成的間接作用是促進腸鈣吸收,，提高血鈣濃度,，為鈣在骨骼中沉積，骨骼礦化提供原料,；另一方面,，也會促進前體破骨細(xì)胞分化，增加破骨細(xì)胞數(shù)量,，反而不利于骨骼成長,。因此，適量補充維生素D才能促進骨健康,。營養(yǎng)學(xué)家們推薦,，老年人每天比成年人多補充點維生素D，推薦攝入量為每天15微克。然而富含維生素D的食物并不多,，建議老年人通過維生素D膳食補充劑進行補充,。

四是補維生素K。早期,，營養(yǎng)學(xué)家們認(rèn)為維生素K僅與機體的凝血功能有關(guān),，伴隨研究的深入，發(fā)現(xiàn)維生素K與骨骼健康也具有緊密的聯(lián)系,。研究顯示,，補充維生素K能顯著減少尿鈣排出量，因此重視維生素K的補充也有益于老年骨骼的健康,。老年人維生素K的推薦攝入量為每天80微克,，富含維生素K的食物主要包括豆類、麥麩,、綠色蔬菜,、動物肝臟、魚類等,，其中綠色蔬菜中,，含量最高為羽衣甘藍、黃瓜,、菠菜等,。

五是補維生素C。維生素C是參與骨組織中的蛋白質(zhì),、骨膠原氨基多糖等代謝的重要物質(zhì),，有利于鈣的吸收并促進鈣向骨骼中沉積。較高的維生素C攝入與較高的骨密度之間具有密切的聯(lián)系,，因此保障維生素C的攝入,，在一定程度上也有助于改善骨密度。富含維生素C的食物很多,，老年人與普通成年人關(guān)于維生素C的膳食推薦量并無差異,，都是每天100毫克。只要保證每天吃200克水果及300克以上的蔬菜,，基本就能保障維生素C的攝入,。

總之，保障骨密度是老年人強筋健骨的關(guān)鍵,。雖然鈣與骨密度之間的關(guān)系最緊密,，但是除了鈣，還應(yīng)注意維生素D,、維生素K,、維生素C和磷的補充,。