處于完整平板支撐位置,。
將左腳放在左手旁邊。向前伸展前膝蓋,，向后伸展后腳,，感覺整個身體都被拉伸。
將軀干向左側(cè)旋轉(zhuǎn),，然后將左臂向上伸直,。
將手臂放回到左腳旁邊。
將左腳放回到平板支撐位置,。
在另一側(cè)重復(fù),。
每側(cè)重復(fù) 4-6 次。
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我們都知道跑步后伸展運動對于冷靜下來,、鍛煉靈活性并有助于避免受傷很重要，但是跑步前呢,？ 跑前伸展運動更像是熱身運動,，而不是一次保持同一位置近一分鐘的靜態(tài)伸展運動。 跑步前,，您要確保不是靜態(tài)拉伸,，而是動態(tài)拉伸。 本跑前伸展運動指南將討論鍛煉前熱身的重要性,、這樣做的好處,，以及跑步前需要做的 12 項伸展運動列表，您可以將其添加到鍛煉前的日?；顒?/span>中,。 更具體地說，東岡我?guī)懔私猓?nbsp;
準(zhǔn)備好？ 讓我們伸展一下吧,！
跑前伸展運動的好處您可能會問,，為什么我們在鍛煉前必須熱身和伸展運動？以下是跑前伸展運動對你有好處的一些主要原因,。 跑前拉伸：
這確實是一長串你應(yīng)該將跑前伸展運動納入跑前例程的原因,。 除了這些好處之外,，在冰冷的肌肉上跑步根本不是一件令人愉快的事情，因為你不會從一開始就感覺很棒,，而是在鍛煉的第一部分進行熱身,，而不是專注于你的特定鍛煉目標(biāo)。 那么,，為什么不在開始訓(xùn)練前花 10 分鐘進行熱身和動態(tài)拉伸,，以確保更好的表現(xiàn)并真正享受跑步呢？
什么是動態(tài)拉伸,？既然我們知道為什么應(yīng)該將跑前拉伸納入我們的日常活動中,，那么什么是動態(tài)跑前拉伸呢,？ 簡而言之，動態(tài)拉伸是使肌肉,、關(guān)節(jié)和結(jié)締組織熱身的主動運動,。與長時間保持特定位置的靜態(tài)拉伸不同，動態(tài)拉伸會不斷改變位置,。 您在鍛煉前選擇進行的動態(tài)伸展運動應(yīng)該適合您將要進行的特定運動或鍛煉類型,，無論是踢足球、舉重,，還是跑步,。 根據(jù)運動項目的不同，動態(tài)伸展運動應(yīng)該模仿特定運動過程中的類似運動,，并對將要使用的特定肌肉群進行熱身,。
跑步者的熱身程序在進行跑前伸展運動之前，先進行 5-10 分鐘的慢跑熱身,。如果您的訓(xùn)練計劃中有非常激烈的鍛煉,，例如沖刺、重復(fù)或短道訓(xùn)練,，您可能需要延長慢跑的時間,。 現(xiàn)在我們準(zhǔn)備添加跑前伸展運動。您不需要在每次鍛煉前進行所有這些伸展運動,。每天選擇一些,，以確保適當(dāng)?shù)幕顒雍瓦\動，讓您感覺輕松并準(zhǔn)備好出發(fā),。 您可以每個動作執(zhí)行 30 秒,，總共至少 5 – 8 分鐘的跑前伸展運動,。 我保證所帶來的好處值得付出額外的時間。 讓我們進入跑前伸展運動吧,！ 12 種跑步前伸展運動＃1：腿部擺動：從前到后
注意：為了充分利用腿部擺動的效果,，您可能需要扶住墻壁以保持平衡。 #2：腿部擺動：橫向
＃3：高膝蓋
＃4：踢屁股
＃5：交替弓步步行
＃6：交替?zhèn)裙?/span>
＃7：風(fēng)車?yán)?/span>
＃8：腳跟腳趾巖石
＃9：膝蓋擁抱
＃10：地板清掃
＃11：站立動態(tài)股四頭肌伸展
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