王伯是一位很能吃的人，年輕的時(shí)候就因?yàn)樘艹粤?，體重一直下不來(lái),。不到50歲就被糖尿病找上了門(mén)，之后又陸續(xù)確診了高血壓和高血脂,。醫(yī)生讓他控制飲食,，多運(yùn)動(dòng)，減減肥,。

可他就是管不住嘴,。秉著“能吃是福”的宗旨,，如今65歲了還是吃嘛嘛香,，一天三頓，一點(diǎn)都不少吃,。年輕人愛(ài)吃的炸雞,、奶茶等東西，他也都要嘗一下,。

他的好友老周在飲食方面和他截然不同,，常把“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”掛在嘴邊，營(yíng)養(yǎng)均衡,、健康飲食之道簡(jiǎn)直是門(mén)清,，飯吃七八分飽就停筷了,，為此還經(jīng)常被王伯調(diào)侃,。

用王伯的話說(shuō)：人活一世,，開(kāi)心最重要，如果連吃都吃不好,，那活著還有什么意思呢,？

然而現(xiàn)實(shí)是，65歲的王伯已經(jīng)被慢性病纏身,，而80歲的老周還老當(dāng)益壯,，看起來(lái)比同齡人年輕許多。

一,、Nature：少吃,，可延長(zhǎng)10%-20%壽命！

德國(guó)科隆大學(xué),、馬克斯普朗克衰老生物學(xué)研究所近期進(jìn)行了一項(xiàng)研究,，他們發(fā)現(xiàn)隨著年齡的增長(zhǎng)，基因的平均轉(zhuǎn)錄延伸速度也會(huì)增加,，這會(huì)導(dǎo)致轉(zhuǎn)錄易出錯(cuò),、轉(zhuǎn)錄質(zhì)量降低，最終機(jī)體衰老,；而限制飲食可以減緩基因的轉(zhuǎn)錄速度,，從而延長(zhǎng)10-20%的壽命。

以上研究成果于今年4月發(fā)表在《Nature》上,。

研究人員對(duì)線蟲(chóng),、果蠅、小鼠,、大鼠和人類在不同成年階段的全基因組轉(zhuǎn)錄變化進(jìn)行了分析,，發(fā)現(xiàn)隨著機(jī)體衰老，負(fù)責(zé)進(jìn)行轉(zhuǎn)錄的RNA聚合酶II（Pol II）沿著DNA鏈轉(zhuǎn)錄的速度會(huì)逐漸加速,，產(chǎn)物也和模板DNA存在更多不匹配。

而后研究人員制造突變使得果蠅和線蟲(chóng)體內(nèi)的Pol II速度減緩,，發(fā)現(xiàn)其壽命相比對(duì)照組增加了10-20%,；當(dāng)這些突變恢復(fù)正常時(shí)，動(dòng)物的壽命也跟著縮短,。這意味著Pol II的速度對(duì)動(dòng)物壽命的影響確實(shí)存在因果關(guān)系,。

過(guò)往研究顯示，飲食限制可以延緩許多動(dòng)物的衰老并延長(zhǎng)壽命,，研究人員便檢測(cè)此措施是否會(huì)對(duì)Pol II速度產(chǎn)生影響,。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在低熱量飲食的小鼠體內(nèi),，Pol II的移動(dòng)速度緩慢,，這意味著限制飲食的小鼠將獲得更長(zhǎng)久的壽命,。

二、吃得越少活得越久,？飯量小比飯量大的更長(zhǎng)壽,？

近年來(lái)，科學(xué)家對(duì)一些長(zhǎng)壽地區(qū)的居民進(jìn)行調(diào)查,，發(fā)現(xiàn)他們?nèi)粘ｏ嬍碂崃康臄z入量比普通人群低10%左右,，而適當(dāng)限食能夠降低人體的氧負(fù)荷，減少體內(nèi)自由基的產(chǎn)生,，降低身體負(fù)擔(dān),，從而延緩衰老進(jìn)程。

那么這結(jié)合《Nature》的研究,，是否可以證實(shí)吃得越少活得越久,？飯量小的人比飯量大的人更長(zhǎng)壽呢？事實(shí)上這些說(shuō)法并不完全正確,。

首先,，控制熱量攝入和少吃并不等于刻意節(jié)食和吃太少，吃太少/節(jié)食不僅起不到延壽的作用,，還會(huì)損傷腸胃健康,，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。

圖源：山海視頻

其次,，飯量小的人更長(zhǎng)壽這個(gè)說(shuō)法也不是絕對(duì)的,。因?yàn)橛绊戦L(zhǎng)壽的因素有很多，飲食只是其中一個(gè)方面,，而且每個(gè)人對(duì)于飯量大小的理解并不一樣,。

一項(xiàng)由美國(guó)國(guó)立衰老研究所（NIA）和美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）聯(lián)合各大學(xué)、中心機(jī)構(gòu)開(kāi)展的臨床研究發(fā)現(xiàn)：“八分飽”的試驗(yàn)組受試者胸腺體積與兩年前相比明顯增大,、新生T細(xì)胞數(shù)量增多,，身體的抗炎反應(yīng)增強(qiáng)，從而延長(zhǎng)健康壽命,。

所以大家還是要參考自己的實(shí)際情況和個(gè)人飯量,，合理地減少熱量攝入，每頓飯吃八分飽更有利于長(zhǎng)壽,。

三,、長(zhǎng)壽飲食清單：吃對(duì)比吃少更重要

根據(jù)《全球營(yíng)養(yǎng)報(bào)告》顯示，改善飲食習(xí)慣可以降低近1/5的死亡風(fēng)險(xiǎn),。相較于吃得少,，吃對(duì)更加重要，而長(zhǎng)壽飲食清單主要有三個(gè)要點(diǎn)：

• 主食不能少

《柳葉刀》上涉及43萬(wàn)余人的研究顯示,，碳水?dāng)z入太少或太多時(shí)死亡率都會(huì)增加,，碳水供能比在50%~55%之間時(shí),，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。而主食主要為人體提供碳水,，所以為了長(zhǎng)壽,，別再視碳水如洪水猛獸了。中國(guó)居民膳食指南指出,，成年人每日應(yīng)吃250~400克主食,，每餐約需要1~1.5碗米飯或1~2個(gè)饅頭。

• 不要吃太葷

肉是優(yōu)質(zhì)蛋白,、鐵,、鋅等營(yíng)養(yǎng)的良好來(lái)源，但肉富含的某些氨基酸是促老因子,，吃多了就會(huì)影響壽命,。科學(xué)研究表明,，日本的沖繩,、意大利的撒丁島等長(zhǎng)壽地區(qū)的飲食都是肉吃得很少，他們的蛋白以大豆等植物性來(lái)源為主,，這里面的氨基酸含量較低,。

• 吃油剛剛好

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每人每日平均吃25~35克油，可是國(guó)家的最新監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示,，國(guó)人當(dāng)前烹調(diào)油的人均攝入量高達(dá)43.2克/日,。建議大家每日控制油的攝入量。

四,、飯后注意“三不宜”,，幫助長(zhǎng)壽更進(jìn)一步

吃完飯后，大家一般都做什么呢,？想要長(zhǎng)壽,，除了少吃會(huì)吃，以下3點(diǎn)也要注意：

1,、飯后不宜立即躺

飯后消化機(jī)能正處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài),，平躺會(huì)不利于胃腸蠕動(dòng)，影響食物消化和吸收,，還可能引起食物反流，經(jīng)常如此還可能引起反流性食管炎,。

2,、飯后不宜運(yùn)動(dòng)

飯后胃容納了大量的食物，此時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),，會(huì)令胃因顛簸而不停牽拉韌帶,，長(zhǎng)此以往容易導(dǎo)致胃下垂,。剛吃完飯，坐一坐,、站一站比進(jìn)行運(yùn)動(dòng)更健康,。

3、飯后不宜開(kāi)車

進(jìn)食后,，人體內(nèi)的血液大部分進(jìn)入胃腸道,，大腦和四肢的血液供應(yīng)減少，容易感到疲憊,，開(kāi)車時(shí)的注意力受到影響,。因此，最好在飯后半小時(shí)再駕駛車輛,。

合理的飲食攝入對(duì)健康,、長(zhǎng)壽確實(shí)是不可少的一個(gè)條件，所以我們平時(shí)在飲食上要多下功夫,，并且養(yǎng)成良好的飯后習(xí)慣,。