大家都知道,，鈣元素和維生素D能保護骨骼，維持骨骼強壯和健康,，防止出現(xiàn)佝僂病或骨質(zhì)疏松,。除了這兩種營養(yǎng)元素外，還有很多營養(yǎng)能保護骨骼,，讓人們意想不到,。

除了鈣和維生素D外,，還有哪些營養(yǎng)素保護骨骼？

1,、蛋白質(zhì)

骨骼合成膠原蛋白離不開蛋白質(zhì),。提供充足鈣的前提下，補充足夠的蛋白質(zhì)能降低髖部骨折幾率,。生活中含蛋白質(zhì)的食物還真不少,，除了肉類和海產(chǎn)品外，還有豆類,、奶類和蛋類等,。

2、維生素C

維生素C參與膠原蛋白合成,，有效抑制骨吸收,。一般攝入的維生素C越多，骨密度就越高,，發(fā)生骨折的風(fēng)險就越低,。大多數(shù)新鮮蔬果中含維生素C，尤其是鮮棗,、獼猴桃和綠葉蔬菜，其次是西紅柿,、柑橘類水果和青椒,。

3、維生素E

維生素E屬于抗氧化劑,，能清除自由基,，對抗炎癥，調(diào)節(jié)免疫力,，影響骨骼代謝,，促進(jìn)成骨細(xì)胞生成，抑制破骨細(xì)胞,。維生素E可以從植物種子中獲取,，尤其是含大量油脂的種子，包括花生,、杏仁和松子,、核桃仁等；也可以從谷胚,、豆子中獲取,。

4、維生素A

維生素A跟骨骼生成緊密相關(guān),，參與骨骼重塑,，可以從蛋黃,、動物肝臟和海水魚中獲取維生素A;也可以選擇含胡蘿卜素的蔬果，如芒果油菜菠菜,、南瓜和胡蘿卜等,，胡蘿卜素能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A。

5,、維生素K

蛋白質(zhì)和鈣離子結(jié)合需足夠的維生素K支撐,，促進(jìn)鈣鹽沉積。魚肉,、瘦肉,、動物肝臟和綠葉蔬菜中含有豐富的維生素K，尤其是深綠葉蔬菜,。

該如何飲食預(yù)防骨質(zhì)疏松,？

1、食物多樣化

每天應(yīng)吃夠12種不同種類的食物,，一星期達(dá)到25種以上,，以谷薯類為主食，適當(dāng)?shù)某郧菪篝~蛋奶類,、新鮮蔬果和豆制品以及堅果等,。

2、多喝水

一天的喝水量不能低于1500毫升,，首選白開水和淡茶水,；遠(yuǎn)離碳酸飲料、濃咖啡和含糖飲料等,。

溫馨提示

雖然以上營養(yǎng)有助于骨骼健康,，但不能貪多，過量攝入蛋白質(zhì)和維生素A反而易誘發(fā)骨質(zhì)疏松,。一般每天每公斤體重蛋白質(zhì)攝入量約1.0~1.2克,，維生素A攝入量不能超過3000毫克。嚴(yán)格控制食鹽和添加糖以及油攝入,，保證食物徹底煮熟煮透,；遠(yuǎn)離腌制和煙熏食物，拒絕吸煙喝酒,。由于食欲不振或疾病所造成的食物量減少,，還需考慮營養(yǎng)制劑補充。