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本文約 3000 字,，閱讀約需 5 分鐘 太長不看 針對我國西北地區(qū)的10萬余名中老年人的研究發(fā)現(xiàn)，主食喜歡吃面的人,，相比于喜歡吃米的人,，胖的風(fēng)險(xiǎn)更高。 這可能和米面蛋白對代謝的影響不同,、做成主食密度不一樣,、吃法搭配不一樣有關(guān)。 吃面,，記得多配菜,、少放油。 你是米黨，還是面黨,？  中華美食博大精深,，米和面至少占半壁江山，蓋澆飯,、菠蘿飯,、炒飯、煲仔飯,、米粉米線,、油潑面、臊子面,、刀削面,、饸饹面、牛肉拉面,、饅頭,、花卷、羊肉泡饃,、烤馕,、煎餅……米和面溫暖過每一個(gè)中國人的胃，給我們快樂和力量,。 其中又暗戳戳存在著米黨和面黨,，飽滿有彈性的米粒，和勁道有嚼頭的面食,，各有人愛~ 可近日的一項(xiàng)研究結(jié)論,，大概要讓米黨看完歡呼，面黨看完流淚了： 十萬余中國人數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn),，愛吃面，竟比愛吃米易胖,！ 大米瘦人 白面胖人,？ 這項(xiàng)研究發(fā)表在權(quán)威期刊《營養(yǎng)素》（Nutrients）上，原文是英文,，翻譯過來題目叫：「主食偏好與肥胖表型：中國西北地區(qū)的區(qū)域民族隊(duì)列研究」,。  研究的對象是我國西北地區(qū)的10萬余名中老年人，通過復(fù)雜的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)： 喜歡吃面的人,，相比于喜歡吃米的人,，胖的風(fēng)險(xiǎn)更高。 尤其在男性身上更明顯,。喜歡吃面的男性,，體脂率過高和中心性肥胖（腰圍超標(biāo)）風(fēng)險(xiǎn)都比愛吃米的男性高，而對于女性，只發(fā)現(xiàn)了中心性肥胖風(fēng)險(xiǎn)有差別,。 建立數(shù)據(jù)模型發(fā)現(xiàn),，以同等頻率、重量的大米代替小麥（每周 5 次）,，與正常體重男性體脂超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)降低36.5%,、正常體重女性中心性肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低20.5%顯著相關(guān)。
那么嚴(yán)謹(jǐn)?shù)呐笥芽隙ㄒ獑柫?，有沒有可能愛吃米和愛吃面的人本身教育,、收入、對健康的在意程度之類的就有差異呢,？ 這個(gè)研究人員也考慮了,，他們通過數(shù)據(jù)模型，盡量地去排除掉了飲酒,、吸煙,、教育程度、體力活動(dòng),、民族年齡等等因素的影響后,，才得出了上述結(jié)論。  為什么,？ 大米白面都是精制碳水,，怎么就大米還比白面優(yōu)越起來了？研究人員分析是以下原因： 1,、對代謝的影響不一樣 別忘了大米和白面里除了淀粉還有一些蛋白質(zhì),，而這些蛋白質(zhì)對脂肪代謝可能有不同的影響。 一項(xiàng)小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),，在小鼠飲食中增加小麥面筋蛋白時(shí),，相比于對照組，脂肪沉積和體重增長加劇了,，可能是小麥面筋蛋白會(huì)減少脂肪組織的產(chǎn)熱,、降低能量消耗 [2]，從而促進(jìn)體重增加,。 而另一項(xiàng)在大鼠身上的實(shí)驗(yàn)則發(fā)現(xiàn),，大米蛋白似乎可以增加脂肪的分解、減少脂肪的合成,，從而對體重調(diào)節(jié)產(chǎn)生有益影響 [3],。 但我覺得這方面的影響太小了，關(guān)鍵還是后面兩個(gè),。  2,、做成主食的密度不一樣 100g的生米和100g的生面粉熱量幾乎一樣,，但做成主食后可就不是這樣了，大米更能吸水膨脹,，做熟了之后熱量密度低,。 下面兩張圖分別是100g生米做出的米飯，和100g面粉做出的饅頭,，是不是一看就覺得好像米飯更多點(diǎn),，吃著更飽點(diǎn)？   再對比一下同樣100g的熟大米飯和饅頭,、花卷等的熱量,，就更直觀了：  3、吃法不一樣 米飯就著肉和菜吃是咱中國人最常見的吃法,，所以米飯當(dāng)主食的一餐一般還算比較均衡,，在美國進(jìn)行的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn) [4]，大米愛好者會(huì)攝入更多的鐵,、鉀,、膳食纖維，吃更多蔬菜,，而總脂肪和飽和脂肪攝入較少,。  但是說起面食，它們很可能單獨(dú)扛起一頓飯,，不需要配菜,。 比如典型的西北油潑面，香是香了,，可蔬菜部分只有幾根豆芽,，油卻很大。再想想炒面,、煎餅,、烤馕、烙餅,、大花卷,、羊肉泡饃等等，是不是也類似,？這樣吃,，熱量高,、營養(yǎng)素少,。 怎么吃面更健康？ 看到這,，面黨不用急,，只要注意均衡和搭配,，吃面條也很好。 最重要的是吃面食的時(shí)候也要記得多配蔬菜,、少放油,，比如家常打鹵面的吃法就要比油潑面健康不少——清水煮好面后撈出，放上菜肉均衡,、低脂的鹵子,，比如西紅柿雞蛋、茄子肉丁,、青椒肉絲,、茴香香菇等等都不錯(cuò)。 像我也會(huì)給我女兒顧大美煮早餐面條,，但會(huì)特別注意搭配綠葉蔬菜,、番茄、菌菇,、雞蛋等等,，營養(yǎng)豐富、顏色好看,，她也愛吃,。  如果想減少攝入面筋蛋白，但就愛吃面條,，你也可以換成蕎麥面（純蕎麥面粉做的沒有面筋蛋白,，但不少產(chǎn)品加入了黑麥粉，黑麥中也有面筋蛋白）,，吃蕎麥面攝入的維生素,、礦物質(zhì)也會(huì)普通比小麥粉面條更多些。但其實(shí)如果沒有慢性腹瀉或者診斷為面筋蛋白敏感的人,，一般我們都不用管面筋蛋白的,，這方面影響很小。  大米飯可以隨便吃嗎,？ 至于愛吃米的朋友,，真的不必因?yàn)椤笖嗵妓沟娘L(fēng)氣視大米為洪水猛獸，注重飲食多樣化,、均衡的前提下大可放心吃米飯,。 不過想要進(jìn)一步提高飲食多樣性和營養(yǎng)素密度，還是推薦大家主食不要只吃白米,，其中1/3換成全谷物,、雜豆、薯類更好,。 比如糙米,、燕麥,、藜麥、小米,、薏米,、黑米、玉米,、大麥仁,、蕎麥仁、青稞,、紅豆,、綠豆、蕓豆,、紅薯等,，其膳食纖維、維生素,、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分都是精白米的數(shù)倍,，其中還有一些有益健康的植物化合物。 做法也很簡單：放進(jìn)電飯鍋時(shí),，減少1/3的大米,，換成全谷物、雜豆,、薯類,，然后跟大米一起走蒸飯或者煮粥程序就可以了。 參考文獻(xiàn)： [1] Xu K, Zhang B, Liu Y, Mi B, Wang Y, Shen Y, Shi G, Dang S, Liu X, Yan H. Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients. 2022 Dec 9;14(24):5243. doi: 10.3390/nu14245243. PMID: 36558402; PMCID: PMC9784345. [2] Freire, R.H.; Fernandes, L.R.; Silva, R.B.; Coelho, B.S.; de Araujo, L.P.; Ribeiro, L.S.; Andrade, J.M.; Lima, P.M.; Araujo, R.S.;Santos, S.H.; et al. Wheat gluten intake increases weight gain and adiposity associated with reduced thermogenesis and energy expenditure in an animal model of obesity. Int. J. Obes. 2016, 40, 479–486 [3] Yang, L.; Chen, J.H.; Lv, J.; Wu, Q.; Xu, T.; Zhang, H.; Liu, Q.H.; Yang, H.K. Rice protein improves adiposity, body weight and reduces lipids level in rats through modifification of triglyceride metabolism. Lipids Health Dis. 2012, 11, 24. [4] Batres-Marquez, S.P.; Jensen, H.H.; Upton, J. Rice consumption in the United States: Recent evidence from food consumption surveys. J. Am. Diet. Assoc. 2009, 109, 1719–1727. 編輯：小薈 |
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