對于瑜伽初學者來說,，練習很重要，知道體式怎么練,，練對更重要,。

今天，給大家分享28個體式的“正誤對比圖&發(fā)力的走向圖”,，包括體式動作的軌跡,，用力的方向，讓初學者清晰的知道每個體式“怎么練”,，從而讓瑜伽初學者的練習更正確有效,。

1、山式手臂上舉

• 補充：由于模特肩部比較僵硬
• 手臂沒有完全打開,，脖子也比較緊張
• 初學的伽人在練習時注意
• 延展脖子后側(cè),，眼睛平視前方
• 手臂盡量向上，大臂靠近耳朵

2,、站立前屈

• 補充：在這個體式中注意一定要收腹
• 收腹會幫助延展背部以及大腿后側(cè)
• 骨盆向前轉(zhuǎn)動也非常重要

3,、樹式

• 補充：樹式中初學者一定要注意
• 腳不能放在膝蓋上，髖部要中正

4,、戰(zhàn)士1式

• 補充：戰(zhàn)士1式膝蓋與腳尖
• 一定要在一條直線上
• 后方腿盡量用力伸直,，大腿肌肉收緊

5、戰(zhàn)士2式

• 補充：戰(zhàn)士1式膝蓋與腳尖
• 一定要在一條直線上
• 注意不要塌腰翹臀

6,、女神式

• 補充：注意大小腿90度
• 髖部向兩側(cè)打開,，不要塌腰翹臀

7、騎馬式

• 補充：身體重心不要向前移
• 也不要壓在膝蓋上
• 小腿和腳背用力向下壓

8,、手杖式

• 補充：手杖式中一定不要拱背
• 導致腰部代償，脊柱向上延展
• 雙腿肌肉收緊向下靠近地面

9,、牛面式

• 補充：手肘朝向正上方,，雙肩等高

10,、坐角式

• 補充：脊柱延展，避免拱背
• 雙腿肌肉收緊向下壓地面

11,、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

• 補充：坐骨一定要壓實地面
• 脊柱延展后再扭轉(zhuǎn)

12,、下犬式

• 補充：下犬式不要拱背身體重心向前移
• 同時也要注意不要過度的打開肩部以及胸部
• 雙腿大腿肌肉收緊，腳用力向下踩

13,、半臂下犬式

• 補充：注意手肘內(nèi)夾,，不要向兩側(cè)打開

14、貓式

• 補充：注意脊柱要一節(jié)一節(jié)的延展
• 背部盡量拱到最高

15,、牛式

• 補充：注意脊柱要一節(jié)一節(jié)的延展
• 腹部有控制的收緊,，不是完全放松的

16、虎式一

• 補充：手臂,、軀干,、腿在一條直線上延展
• 身體的力量不要壓在膝蓋上

17、虎式二

• 補充：身體的力量不要壓在膝蓋上

18,、駱駝式

• 補充：一定要注意后彎不要從腰部開始
• 盡量將脊柱延展胸腔打開

19,、上犬式

• 補充：雙腿抬離墊面，腹部收緊
• 肩胛骨相互靠攏,，脊柱延展

20,、四柱式

• 補充：核心用力，而不僅是雙手臂用力
• 一定不要塌腰翹臀
• 大腿肌肉收緊,，腳后跟向后蹬

21,、側(cè)板式

• 補充：側(cè)腰延展，髖部向上抬
• 如果手肘超伸,，可以微微曲手肘

22,、反斜板式

• 補充：腳趾一定要用力向下踩
• 核心收緊有力向上，不要掉脖子

23,、狂野式

• 補充：注意收緊核心,，脊柱延展，避免塌腰

24,、弓式

• 補充：脊柱延展后再后彎,，避免折腰
• 雙腿向后向上，帶領(lǐng)脊柱延展向上胸腔打開

25,、半青蛙式

• 補充：脊柱延展,，雙肩放松

26、仰臥針眼式

• 補充：雙肩背部頸部一定要貼實墊面

27,、小橋式

• 補充：雙腿膝蓋與腳尖同向
• 大腿收緊,，髖部向上

28、仰臥手抓大腳趾

• 補充：雙肩背部頸部一定要貼實墊面