在可以自由奔跑的時(shí)候,，每當(dāng)跑休日，都會(huì)做做交叉訓(xùn)練——要么是在戶外以中等速度騎行兩個(gè)小時(shí),，要么在室內(nèi)做做徒手或者負(fù)重練習(xí),。

在跑休日的室內(nèi)訓(xùn)練，往往是節(jié)奏比較慢的抗阻性運(yùn)動(dòng)為主,，很多人稱為“力量訓(xùn)練”,，老威也這么叫。

一

增長(zhǎng)絕對(duì)力量,，需要大重量（往往也就小頻次）的訓(xùn)練,。而克服自身體重的運(yùn)動(dòng)，和輕量的負(fù)重訓(xùn)練,，雖然也被通俗地叫做“力量訓(xùn)練”,，但，是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)摹?/strong>

只是大家約定俗成了,，一般不跑步的時(shí)候,，都說在家練練力量。

而在眼下大家對(duì)戶外跑步相對(duì)比較謹(jǐn)慎的時(shí)候,，也就有“他改為在家練力量為主”這樣的表述法,。

一般跑友家里沒有太多設(shè)備，發(fā)展絕對(duì)力量的動(dòng)作可能有危險(xiǎn)。譬如大重量臥推,，大杠鈴蹲起,。健身架子上，這種動(dòng)作不用擔(dān)心風(fēng)險(xiǎn),，即使脫手了,，得益于器材的架子設(shè)計(jì)，也往往不會(huì)砸到人,。在家里,，就沒有這樣的條件。

所以,，家里更多的是以容易控制的啞鈴,、橢圓機(jī)、彈力繩,、劃船機(jī)等器材為主,，甚至徒手為最常用的手段——老威就特別喜歡徒手訓(xùn)練。

這樣說來,，既然家里訓(xùn)練的條件局限,，使得“大重量、低頻次”的模式不能達(dá)到,，那么同樣的條件,，一定可以達(dá)成“小重量、高頻次”的運(yùn)動(dòng)模式,。

沒錯(cuò),，小重量、高頻次,、長(zhǎng)持續(xù)的模式,，就是有氧運(yùn)動(dòng)的特征。不過這種情況下,，往往是高有氧狀態(tài),，而不是放松跑那種輕松有氧態(tài),。

這大概也是很多人說這樣的話的原因：

室內(nèi)有氧訓(xùn)練,，燃脂效率不高，只是省時(shí)間而已,。

這個(gè)話,，從基于心率來計(jì)算的燃脂比例，確實(shí)不高,，但是這種室內(nèi)訓(xùn)練的有氧形式,，往往是我們俗稱的HIIT模式，它的效益，在于后燃效應(yīng),。

同樣是在室內(nèi)用較小的重量來做訓(xùn)練,，如果是低頻次的訓(xùn)練，是輕度的力量訓(xùn)練,，刺激小,，心率低。

而克服同樣的重量（無論是外來重量還是克服自重）,，只要高頻次,、長(zhǎng)持續(xù)，就變成了高強(qiáng)度有氧,。

所以,，在一般人的心目中，室內(nèi)運(yùn)動(dòng),，往往跟HIIT掛起鉤來,。

老威對(duì)于能不能在街上跑，和會(huì)不會(huì)影響自己的有氧體能,，并不擔(dān)心,。這種不焦慮的原因，就是在家里,，其實(shí)不僅僅可以做力量,，也可以練有氧。

二

三種常見的室內(nèi)訓(xùn)練模式,。

上篇文說到過,，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的三種主流形式。

今天再來說說他們的不同特點(diǎn)和訓(xùn)練收益,。

1,、HIIT。這是最被人熟知的名稱,。它的特點(diǎn)是“Work-Rest”（動(dòng)-歇）這樣交叉進(jìn)行的,，即規(guī)定的動(dòng)作時(shí)間之后，一定接固定的休息時(shí)間,。

很多放松和拉伸類的動(dòng)作,，也是“動(dòng)-歇”組合的，但是他們不能叫HIIT,，因?yàn)樗年P(guān)鍵是High-intensity（高強(qiáng)度）,，其他拉伸類的間歇?jiǎng)幼鳎m然也間歇Interval了,，但不是High-intensity（高強(qiáng)度）,。

2,、EMOM，英文叫做Every minute on the minute,，直譯是“每分鐘都在每分鐘上”,，含義是以每分鐘為時(shí)長(zhǎng)，完成規(guī)定的任務(wù),。任務(wù)完成后不必加多次數(shù),，而是休息。

譬如,，若干個(gè)動(dòng)作組成一個(gè)訓(xùn)練課,，每分鐘完成每個(gè)動(dòng)作30下，如果完成任務(wù)后,，時(shí)間還沒有到,，就可以休息，等待下一個(gè)“1分鐘”的到來,。

我自己喜歡做這種課表,。它的強(qiáng)度往往很大，而且通常能夠爭(zhēng)取到休息時(shí)間,。

體能好的人,，能夠爭(zhēng)取到休息時(shí)間，從動(dòng)作和休息相交叉的特點(diǎn)來說,，它也像HIIT,。

但是這種形式能爭(zhēng)取到的休息時(shí)間是不一樣的。譬如,，1分鐘完成30次跳繩——即使按照雙腳各30次計(jì)算——也很輕松,，有20-30秒可以休息。

但是,，如果前后交叉跳躍30次,，也按照左右腳各跳30，時(shí)間就不富裕,。

總之,，這種設(shè)計(jì)不會(huì)讓人有大量的富裕時(shí)間，如果體能好,，可以自己爭(zhēng)取休息,。我做這類課表，基本都能爭(zhēng)取到休息時(shí)間,。

3,、AMRAP，英文As many rounds as possible,。規(guī)定每個(gè)動(dòng)作的次數(shù),，沒有任何休息?？丛谝?guī)定總時(shí)間里能完成幾輪,。

上述兩種最長(zhǎng)的可以見到30分鐘的課表，而第三種,，最長(zhǎng)也就一刻鐘,。因?yàn)闆]有休息，而是不斷地在循環(huán)完成,，所以,，強(qiáng)度太大。

強(qiáng)度當(dāng)然也跟動(dòng)作本身有關(guān)系,。

在我的理解中,，HIIT，AMRAP,，和EMOM是三種平行的訓(xùn)練手法,，但是不知道是不是大眾對(duì)HIIT太熟知了的緣故，有時(shí)候把這幾種統(tǒng)稱為HIIT,。我在歸類時(shí),，因?yàn)槭直頉]有后兩種類別，也把它們統(tǒng)歸入HIIT了,，^_^

圖片故事：2019年春節(jié),，在瑞士滑雪圣地少女峰。坐登山火車上到“歐洲最高火車站”,，出來就能與白雪皚皚的山頂擁抱,。上山沿途，見到好幾對(duì)父子檔,，爸爸帶著小朋友,，背著裝備，徒步上山,。我真的很佩服,。

三

室內(nèi)有氧，其實(shí)是非常有效的訓(xùn)練形式,。

綜上所述,，過去我們習(xí)慣說，“跑休日在家練力量”只是通俗的說法,，嚴(yán)格來說,，如果重量不夠，與其說是“力量訓(xùn)練”,，不如說是“力量性質(zhì)的訓(xùn)練”,，因?yàn)樾≈亓看碳?，很難達(dá)成絕對(duì)力量的發(fā)展。

正常時(shí)節(jié),，由于有氧訓(xùn)練足夠充足,，本來某天是跑休，所以,，在家做做力量型（抗阻性）訓(xùn)練,，是很好的交叉訓(xùn)練。

跟“小重量刺激”很難發(fā)展絕對(duì)力量不同,，上述三種訓(xùn)練形式,，實(shí)實(shí)在在訓(xùn)練到有氧能力。

以我比較喜歡的EMOM形式為例：

10個(gè)動(dòng)作,，每個(gè)在1分鐘內(nèi)完成30次（四肢上的動(dòng)作分左右手,、腳各30次），三輪共30分鐘為一課,。

得到的訓(xùn)練效果是這樣的：

看看心率分布區(qū)域,，這難道不是非常完美的一場(chǎng)高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練嗎？

有人說,，平時(shí)跑步都是1小時(shí)起步,，要不要將這個(gè)半小時(shí)的課程重復(fù)一次，變成1小時(shí),？

No,！這半小時(shí)高強(qiáng)度有氧，已經(jīng)足夠比肩我跑3區(qū)1小時(shí)的效果了,。

四

訓(xùn)練有自己的邏輯,，不要盲目，更不要想當(dāng)然,。

在非跑步類的場(chǎng)地訓(xùn)練,，和跑步這兩種訓(xùn)練形式之間，老威經(jīng)常說這幾句話：

1,、對(duì)于發(fā)展絕對(duì)力量（用大重量,，小頻次）的訓(xùn)練，最好能夠在休息日跑跑步,，做做有氧訓(xùn)練,。

2、跑步的人,，最好有時(shí)間做做力量性質(zhì)的訓(xùn)練——即使不是發(fā)展絕對(duì)力量的那種“大重量,，小頻次”的練法，也要做做抗阻性運(yùn)動(dòng),，預(yù)防骨質(zhì)酥松過早到來,。

3,、跑步是最簡(jiǎn)單和有效的有氧訓(xùn)練手段，因?yàn)樗茏屛覀冚p松保持一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài),。

4,、室內(nèi)訓(xùn)練,，既可以是絕對(duì)力量的訓(xùn)練,，也可以是小重量的抗阻性交叉訓(xùn)練，也是非常好的有氧訓(xùn)練手段,。

從這個(gè)角度來看,，很多人一說不讓ta出門跑步，就覺得沒有辦法鍛煉了,，我真的很好奇這樣觀點(diǎn)的邏輯是怎樣的,。

在室內(nèi)練習(xí)有氧，有一個(gè)地方要特別注意：一般課表,，都是高強(qiáng)度有氧,，如果要收獲像慢跑那樣穩(wěn)定狀態(tài)的有氧訓(xùn)練，大概只能是跳繩,、開合跳這種形態(tài)了,，但是也比跑步時(shí)維持穩(wěn)定狀態(tài)難一些。

要是希望做一場(chǎng)強(qiáng)度盡可能穩(wěn)定的有氧運(yùn)動(dòng),，那么慢跑是不二選項(xiàng),。

如果本來就希望給身體不同的刺激，那室內(nèi)有氧課,，比街上勻速跑,，更合適。

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