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標了「0蔗糖」也還是要仔細看配料表，警惕沒加蔗糖但加了很多果糖,、葡萄糖,、麥芽糖、海藻糖之類的情況,，尤其是果糖,，它們并不會比蔗糖健康。丨營養(yǎng)成分表里「碳水化合物」和糖是什么關(guān)系,？ 丨糖含量在哪看,？ 丨「無添加糖」=無糖嗎？ 丨「無糖」=低熱量嗎,？ 丨「無糖」=糖尿病/高血糖可以隨便吃嗎,？ 丨為什么會出現(xiàn)有碳水卻「0熱量」的情況？ 市面上有很多「0蔗糖」的食品,，可以放心買嗎,？「0糖」和「0蔗糖」是什么區(qū)別呢？今天就來說說這里面的套路,。糖這個字，廣義了講,，有時候可以指所有碳水化合物（糖類,，包括淀粉、膳食纖維等等）,，但是食品標簽上說的「糖」,，還有我平常科普時讓大家少吃的那個「糖」,，具體是指單糖和雙糖,，尤其更警惕的是添加的雙糖和單糖，也就是人為額外添加到食品里的,。雙糖,，就是兩個單糖通過某種方式連接在一起，主要有蔗糖,、乳糖,、麥芽糖,。單糖和雙糖幾乎不必經(jīng)過消化就會被快速吸收，能引起血糖的大幅波動,。天然食物里單糖和雙糖的含量通常比較低（除了一些水果）,，并同時提供其他營養(yǎng)素和有益物質(zhì)，飽腹感也強,；而人為加工的食品,，則可以加入大量提純出來的糖，其含量遠超天然食品,，并且營養(yǎng)單一,、吃起來沒數(shù)。按照世衛(wèi)組織的建議,，游離糖每天最好控制在25g以下,。游離糖是指由廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖,、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜,、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖,。糖過量的危害，我也反復的和大家講過了,，除了短期內(nèi)會增加全身性的炎癥反應,，增加痤瘡的風險，長期過量攝入還會增加超重,、肥胖和蛀牙的發(fā)生危險,，對代謝系統(tǒng)也會有很大的沖擊，影響血管健康,，增加心臟病和腫瘤風險,。「無糖」針對所有單糖和雙糖。雖然「無」也不是限制到絕對的0,，按照我國國標,，每100g固體食品或100ml液體食品里糖含量≤0.5 g就可以宣稱是「無糖」，但其實含量低到這個程度,，對你健康的影響和真正的0幾乎沒有區(qū)別了,。而「無蔗糖」這個詞是商家發(fā)明出來的，也就是說只針對蔗糖,，加別的不算,。盡管沒有蔗糖，可能會有葡萄糖,、麥芽糖,、果糖等等，它們的危害和蔗糖相比并沒有更低。所以「無蔗糖」的產(chǎn)品應該仔細看看配料表和成分表再決定買不買,。一個例子就是有些所謂「無蔗糖」的食品可能添加了不少果糖,，尤其是飲料、軟糖之類的東西很愛用果糖,。果糖在體內(nèi)的代謝可以不需要胰島素參與,，對血糖的影響較小。相同條件下,，葡萄糖血糖生成指數(shù)（GI）為100的話,，蔗糖為65，而果糖僅有23 [1],。但這并不代表果糖更健康,，甚至還有一些特別的健康風險 [1-3]。果糖代謝過程會導致血液尿酸水平的增高,，而且該過程沒有限速酶和負反饋機制,，也就是說尿酸升多少根本沒有限制，所以高尿酸或者痛風患者一定要注意避免一次吃大量果糖,。吃果糖后,，先代謝出1-磷酸果糖，后者經(jīng)過一系列反應會快速轉(zhuǎn)化成脂肪,、葡萄糖等物質(zhì),。這些過程在肝臟中進行，且速度很快（前面說了代謝速度沒有限制）,，肝臟一時無法處理這么多脂肪,，就會堆積下來，脂肪肝風險就上升了,。果糖代謝過程中產(chǎn)生的尿酸,，能讓血管中一氧化氮減少，氧化氮減少可導致血管內(nèi)皮功能損傷,，再加上血液甘油三酯增多,，增加心血管疾病的發(fā)病風險。果糖不需要胰島素參與的代謝方式可能會引起胰島素抵抗,，也就是胰島素的作用器官對胰島素的敏感性下降,，增加2型糖尿病的患病風險。以上風險主要是長期大量攝入的情況下,，比如一天75g以上,。這個數(shù)字看上去高，但如果你一天2,、3瓶（500ml）以果葡糖漿為主的甜飲料,，或者經(jīng)常愛吃軟糖之類的,，也是可以達到的。除了直接叫果糖,，還有「結(jié)晶果糖」,，就是一種結(jié)晶狀態(tài),、純度極高的果糖原料。還有果葡糖漿（有多種配比）,、高果糖玉米糖漿（高果糖漿）,、葡萄糖異構(gòu)糖漿等,，蜂蜜里也含有大量果糖。但是「低聚果糖」并不用警惕，它是一種天然食物（如香蕉,、大蒜,、洋蔥、大麥,、小麥和麥芽等）中也有的益生元,，我們消化吸收不了，卻能被腸道中的雙歧桿菌所利用,，起到增殖益生菌的作用,，是有益的。另一個例子就是有些「無蔗糖」的食品可能添加了海藻糖,，還暗示海藻糖比蔗糖健康，甚至說老人小孩適合吃,，但并不是這樣的,。海藻糖也是雙糖，和蔗糖一樣,，每克提供4kcal能量,，能被人體完全消化吸收，吃多也會胖,。海藻糖也是會引起血糖上升的,。雖然相比于喝葡萄糖，喝海藻糖引發(fā)的血糖峰值確實會低一些 [5-6] ,，但這樣糖尿病人也肯定不能隨便吃,，頂多在血糖控制穩(wěn)定的情況下適量吃點。至于防齲齒,，確實有一些研究表明海藻糖引發(fā)齲齒的可能性比蔗糖低 [7-8],，但你不能本末倒置,，海藻糖它本質(zhì)還是添加糖的一種，就算真是不齲齒,，孩子也不宜多吃,，一樣會引發(fā)肥胖等問題。「0蔗糖」只能代表配料里沒用蔗糖以及白砂糖,、冰糖,、紅糖、赤砂糖,、黃糖,、黑糖、綿白糖,、糖粉等這些含大量蔗糖的東西,。但你還是得注意配料表里有沒有果糖、葡萄糖,、結(jié)晶果糖,、麥芽糖以及各種各樣的糖漿，如果有,，且排得很靠前,，那還是不建議多買，頂多偶爾吃吃,。營養(yǎng)成分表里「碳水化合物」和糖是什么關(guān)系,？ 碳水化合物中除了糖,，還有淀粉，還有無法被消化的多糖（膳食纖維）等等,，標出的是總量,。我國不強制標出糖含量,，有一些商家自覺在營養(yǎng)成分表里的「碳水化合物」下面標出了糖含量，但大部分商家沒有,。（在這里要表揚一下有糖還敢于標識出來的企業(yè)）所以我們大部分時候沒法直接看出一個包裝食品里含多少糖,。比如像面包、谷物粉這種原料含有大量淀粉的食物,，「碳水化合物」是淀粉和糖加起來,，看不出放了多少糖。像酸奶這種,，「碳水化合物」是原料牛奶中的乳糖和額外添加的糖合起來的量,。像可口可樂這種,，配料里只有果葡糖漿和白砂糖會被計入碳水，因此碳水化合物的量和糖相等,。或者直接選擇「無糖」（≤0.5g/100g或100ml）的食物,，「低糖」（≤5g/100g或100ml）的也可以，起碼有個數(shù),。有一些食品上寫著「無添加糖」的字樣,，指的是沒有額外向食品中添加糖,，但食品原料里可能本身就含有糖，比如奶制品,、水果干就是典型的例子,，牛奶中本來就有乳糖，水果干甚至濃縮了水果中的糖分,，即使不額外加糖,，糖含量也不低。不是的,。除了糖，其他的碳水化合物（如淀粉）還有蛋白質(zhì)和脂肪都是會帶來熱量的,。就算沒有糖,，如果食品里本身有淀粉也會造成血糖升高，尤其是如果這種食品做成非常好消化的形式,，里面也不含膳食纖維時,，帶來的血糖升高也不能小看，所以糖尿病人或高血糖的人還是要仔細分辨,。為什么會出現(xiàn)有碳水卻「0熱量」的情況,？ 之前有人發(fā)來私信問，買了一款0卡果凍,，但為什么成分表里還有18.7g碳水,？這樣標「0卡」違法嗎,？這倒也不是商家欺騙，確實有一些碳水化合物類的成分因為難以消化吸收等原因,，實際給人提供的熱量極少,，比如膳食纖維類，魔芋粉/魔芋多糖,、卡拉膠,、刺槐豆膠等等，計入碳水但無熱量,。再有糖醇類也屬于碳水化合物,，但也是熱量可忽略或及低，赤蘚糖醇能量系數(shù)為 0 kJ/g,，其他糖醇的能量系數(shù)為 10 kJ/g,。參考資料： [1] 蔡雯雯,李鐸.果糖的吸收代謝以及與健康的關(guān)系[J].浙江大學學報(農(nóng)業(yè)與生命科學版),2016,42(03):265-272. [2] Jones N , Blagih J , Zani F , et al. Fructose reprogrammes glutamine-dependent oxidative metabolism to support LPS-induced inflammation[J]. Nature Communications, 2021, 12(1). [3] Jalal D I , Smits G , Johnson R J , et al. Increased Fructose Associates with Elevated Blood Pressure[J]. Journal of the American Society of Nephrology, 2010, 21(9):1543-1549. [4]問題：國家衛(wèi)生計生委辦公廳關(guān)于低聚果糖使用有關(guān)問題的復函：https:///Com/Online_info.aspx?id=6E5645A7023F8CD0 [5] Mizote, Akiko et al. Daily Intake of Trehalose Is Effective in the Prevention of Lifestyle-Related Diseases in Individuals with Risk Factors for Metabolic Syndrome. Journal of nutritional science and vitaminology vol. 62,6 (2016): 380-387. [6] Yoshizane, Chiyo et al. Glycemic, insulinemic and incretin responses after oral trehalose ingestion in healthy subjects.Nutrition journal vol. 16,1 9. 6 Feb. 2017 [7] Kaplon RE, Hill SD, Bispham NZ, Santos-Parker JR, Nowlan MJ, Snyder LL, Chonchol M, LaRocca TJ, McQueen MB, Seals DR. Oral trehalose supplementation improves resistance artery endothelial function in healthy middle-aged and older adults. Aging (Albany NY). 2016 Jun;8(6):1167-83. [8] T Neta, K Takada, M Hirasawa,Low-cariogenicity of trehalose as a substrate,Journal of Dentistry,Volume 28, Issue 8,2000,Pages571-576,ISSN 0300-5712
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