通訊員 湯佳 揚(yáng)州發(fā)布記者 王詩韻

近日,，新版《中國老年人膳食指南》（簡稱指南）發(fā)布,，老年人日常膳食該怎么搭配？如何吃出營養(yǎng)和健康？老年人到底該不該多吃肉,？吃菜又有哪些講究,？記者邀請營養(yǎng)科專家進(jìn)行解答。

人到老年別太瘦

新版指南增加了肉蛋奶

據(jù)了解,，新版《中國老年人膳食指南》特別針對高齡老人的特殊生理特點(diǎn),，將65歲及以上老年人分為65-79歲的一般老年人和80歲及以上的高齡老年人兩部分。

上一版的《中國老年人膳食指南》是2016年發(fā)布的,。時(shí)隔6年,，《指南》由過去的4條關(guān)鍵推薦調(diào)整為新版的一般老年人4條核心推薦和高齡老年人6條核心推薦,。新版拿掉了水,，強(qiáng)調(diào)了老年人的膳食品種要豐富，動(dòng)物性食物要充足,，要常吃大豆制品,。動(dòng)物性食物主要包括魚蝦貝等水產(chǎn)品，畜禽肉和蛋類等,。

“人到老年別太瘦,。”蘇北人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任趙綺華建議,，從降低營養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)的角度考慮,，70歲以上的老年人的BMI（體重除以身高的平方）應(yīng)不低于20kg/m2，如果血脂等指標(biāo)正常的,，BMI值可放寬到26kg/m2,。

老年人食物品種的豐富要求，可以用每天吃12種不同的食物,、每周吃25種不同的食物來量化,。趙綺華提醒老年人注意兩個(gè)細(xì)節(jié)，一是每年至少重新量一次身高,，老年人的身高不斷縮水,，不能老抱著年輕時(shí)候的數(shù)字；二是體重最好是清晨空腹同樣的睡衣用家里的體重秤測量,。

“管理得更精細(xì)化一點(diǎn),，關(guān)注肌肉量比體重更重要?！壁w綺華表示,，老年人每每感慨自己皮肉松垮垮的影響觀瞻，比外表的美感缺失更重要的是骨骼肌肉的減少反映的是機(jī)體蛋白質(zhì)的流失,。延緩肌肉衰減對維持老年人活動(dòng)能力和健康狀況極為重要,。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動(dòng)結(jié)合，一方面要增加攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的奶類、蛋類,、瘦畜禽肉,、海魚、黃豆及豆制品類等食物,，而許多老年朋友可能把清淡飲食誤讀為基本素食,，導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足；另一面要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng),，也就是說老年人光飯后散步的運(yùn)動(dòng)量是不夠的,，還可以配備一點(diǎn)手臂拉力器，杠鈴,，甚至劃船機(jī),，量力而行一些抗阻運(yùn)動(dòng)。

再回到老年人吃飯上,，老年人可能面對的困難包括：牙齒缺損,，老年性吞咽障礙,，消化液分泌少胃腸蠕動(dòng)慢導(dǎo)致的食欲下降和早飽,，所以老年人的餐飲細(xì)節(jié)也相當(dāng)重要,。

【專家支招】

●關(guān)鍵詞 種類豐富

在指南中，最先提到的一點(diǎn)就是：食物種類豐富,，在平衡膳食的基礎(chǔ)上,，應(yīng)為老年人提供更加豐富多樣的食物。

跟年輕人相比,，老年人的基礎(chǔ)代謝慢,，這僅僅說明老年人對能量的需求減少，但他們對營養(yǎng)素的需求并沒有減少,，反而對蛋白質(zhì),、鈣等重要營養(yǎng)素的需求是增加的。

有些老年人在口味和食物的選擇上,，會隨著年齡增加而逐漸固化,，再加上食欲減退，食物品種單一的問題就愈發(fā)凸顯,，久而久之會導(dǎo)致貧血,、肌肉過快萎縮，造成抵抗力下降,、身體衰弱等健康問題,。所以膳食是非常關(guān)鍵的一環(huán)，老年人要有增加營養(yǎng)的意識,，從吃豐富多樣的食物做起,，尤其是富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物,。

●關(guān)鍵詞 肉類

很多老年人不愛吃肉，一來可能因牙齒不好,，害怕嚼不動(dòng),；二來擔(dān)心吃肉會導(dǎo)致血脂升高。事實(shí)上,，吃肉是老年人補(bǔ)充營養(yǎng)很重要的一環(huán),。在指南中特別提到，老年人要攝入足夠量的動(dòng)物性食物,。

所謂動(dòng)物性食物,，是指魚、蝦,、貝等水產(chǎn)品,，豬肉、牛肉,、羊肉等畜肉,，雞肉,、鴨肉等禽肉及蛋類食物,。這些動(dòng)物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白，微量營養(yǎng)素的吸收,、利用率高,，有利于減少貧血、延緩肌肉萎縮的發(fā)生,。

每天吃多少才算吃夠量,？答案是每天吃120克至150克，并應(yīng)選擇不同種類的動(dòng)物性食物,。說得通俗點(diǎn)就是,，最好紅肉白肉換著吃，多吃瘦肉,，少吃肥肉,。

如果老年人覺得大塊肉不好咀嚼、難消化,，可以通過改變烹飪方法來改善,，比如將瘦肉剁碎，做成水汆丸子或餃子,、包子等,，也可以用高壓鍋將肉燉軟爛再食用。

●關(guān)鍵詞 蔬菜

怎么吃菜更健康,？不同品種的蔬菜所含營養(yǎng)成分差異較大,，老年人應(yīng)該盡可能換著吃,，努力做到每餐有蔬菜，特別注意多選深色葉菜,，比如油菜,、青菜、菠菜,、紫甘藍(lán)等,。田俊梅說，顏色深是蔬菜營養(yǎng)素和植物化學(xué)物豐富的表現(xiàn),，深綠色,、紅色、橘紅色,、紫紅色的蔬菜都屬于深色蔬菜,，營養(yǎng)豐富，尤其富含β胡蘿卜素和膳食維生素A,。

在指南中還提到了水果的攝入,，提倡盡可能多吃不同種類的水果，每種吃的量少一些,，種類多一些,。此外，不提倡用蔬菜代替水果,，兩者的維生素和微量元素含量不同,，而且水果中含有更多的果糖、果酸等,。

●關(guān)鍵詞 奶類及大豆制品

除了肉類,，奶類和大豆制品也是老年人補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源。奶類方面,，建議老年人選擇適合自己身體狀況的奶制品,，鮮奶、酸奶,、老年奶粉等都可以,，推薦的量是每日300毫升至400毫升牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破贰?/p>

特別提醒，老年人要常吃大豆制品,。田俊梅說,，大豆是指黃豆、黑豆等,，豆腐,、豆腐干、豆皮,、黃豆芽,、豆?jié){等大豆制品最好每天換著吃,，以保證攝入充足的大豆類制品，以達(dá)到平均每天吃相當(dāng)于15克大豆的推薦水平,。

可以將大豆制品和肉類搭配著吃,，比如肉末燒豆腐，臨出鍋前還可以加點(diǎn)切碎的蔬菜,，不僅口感好,，營養(yǎng)也更全面。

【延伸閱讀】

新版《中國老年人膳食指南》

65-79歲為一般老年人

80歲及以上為高齡老年人

●舊版4條關(guān)鍵推薦

（1）少量多餐細(xì)軟,，預(yù)防營養(yǎng)缺乏,；

（2）主動(dòng)足量飲水，積極戶外活動(dòng),；

（3）延緩肌肉衰減,，維持適宜體重；

（4）攝入充足食物,，鼓勵(lì)陪伴進(jìn)餐,。

●新版一般老年人4條核心推薦

（1）食物品種豐富，動(dòng)物性食物充足,，常吃大豆制品

（2）鼓勵(lì)共同進(jìn)餐,，保持良好食欲，享受食物美味

（3）積極戶外活動(dòng),，延緩肌肉衰竭,，保持適宜體重

（4）定期健康體檢,，測評營養(yǎng)狀況,，預(yù)防營養(yǎng)缺乏

●新版《中國老年人膳食指南》建議

老年人多吃魚、畜禽肉,、蛋類等動(dòng)物性食物,，以及奶制品和大豆制品，配以適量的蔬菜和水果,；不要刻意減肥,。