10大最佳果蔬,、10大優(yōu)質(zhì)蛋白、10大好谷物……按照這個(gè)吃就夠了,！

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“金指標(biāo)”的第一個(gè)是“數(shù)量”指標(biāo),，即“蛋白質(zhì)含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質(zhì)的數(shù)量,。另一個(gè)“金指標(biāo)”是“質(zhì)量”指標(biāo),，即“蛋白質(zhì)的氨基酸評分”。得分越高則說明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好,，機(jī)體越容易吸收和利用,。

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1. 雞蛋

雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近,，含有的維生素種類齊全,，礦物質(zhì)如鈣、磷,、鐵,、鋅、硒等的含量也很豐富,。

建議：成人每日吃一個(gè)雞蛋,，蛋白蛋黃都要吃。

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2. 牛奶

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水分含量高,，蛋白質(zhì)含量只有3%,，但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，另一方面牛奶方便飲用,，很容易達(dá)到幾百克的攝入量,，

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建議：每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)于300克牛奶的奶制品。

3. 魚肉

魚類蛋白質(zhì)含量約為15%-22%,，含有人體必需的各種氨基酸,，尤其富含亮氨酸和賴氨酸。此外,，有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA）,，適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

建議：成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克,。

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4. 蝦類

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蝦富含蛋白質(zhì),、維生素A、B1,、B2和煙酸,、鈣、磷,、鐵等成分,，其蛋白質(zhì)含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸,。

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蝦中含有豐富的鎂,，鎂對心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用；其富含的維生素,、鈣,、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養(yǎng)補(bǔ)充作用,。

5. 雞肉

雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右,，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來源，其脂肪含量低,，還含有較多不飽和脂肪酸,，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸,，同時(shí)也是銅,、鐵、鋅等礦物質(zhì),，以及B族維生素,、脂溶性維生素的重要來源。

6. 鴨肉

鴨肉的營養(yǎng)價(jià)值與雞肉相仿,。鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16％,。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高,，100克可食部分達(dá)到近300毫克,。

7. 瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20％以上,，牛肉的蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡,，人體吸收利用高,。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低,，在10％左右,。此外，牛肉中還富含礦物質(zhì)（鉀,、鋅,、鎂、鐵等）和B族維生素,，包括煙酸、維生素B1和核黃素,。

8. 瘦羊肉

瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右,，羊肉中的礦物質(zhì)含量豐富，其中銅,、鐵,、鋅、鈣,、磷的含量高于許多其他的肉類,。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達(dá)40%以上，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品,，人體吸收利用率高,。羊肉的賴氨酸、精氨酸,、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高,。

9. 瘦豬肉

瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近,。豬肉中含有豐富的磷,、鉀、鐵,、鎂等元素,，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素,。

建議：每天攝入畜禽肉類總共40-75克,。

10. 大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆,。作為唯一上榜的植物來源蛋白,，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、不飽和脂肪酸、鈣,、鉀和維生素E等,。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似,，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸,，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。

此外,，大豆還含有多種有益于健康的成分,，如大豆異黃酮、植物固醇,、大豆低聚糖等,。我國大豆制品種類繁多，常見的有豆?jié){,、豆腐,、豆腐干、豆腐腦等,，不過豆豉,、腐乳等發(fā)酵豆制品因?yàn)楹c量過高，要注意控制食用量,。